As oleaginosas, atualmente, são consideradas ótimas opções para quem treina ou simplesmente apenas está de dieta. Para o funcionamento básico do metabolismo, o corpo humano precisa ingerir lipídios, carboidratos, vitaminas, fibras, minerais e proteínas. Esses são nutrientes essenciais para que tudo ocorra bem e, inclusive, se evite o tão temido catalismo muscular.
Logo, por carregarem gorduras mono e polinsaturadas, ou seja, as gorduras boas, fibras e os sais minerais, as oleaginosas aparecem como alimentos importantes para o emagrecimento e ganho de massa muscular, entre vários outros benefícios.
O que realmente são as oleaginosas?
São basicamente qualquer tipo de vegetal de onde possa extrair óleo. Por isso, existe uma vasta lista, incluindo desde a já famosa soja, passando por frutas como a uva e também o arroz e milho. No entanto, são as sementes comestíveis das plantas que aparecem como as melhores opções de alimentos oleaginosos. Podemos citar aqui a castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amendoim, avelã, macadâmia e muitas outras.
No entanto, embora essas sementes tenham grandes semelhanças, principalmente quando falamos sobre minerais e HDL (popularmente chamado de colesterol bom), algumas diferenças devem ser levadas em consideração. Devemos equilibrar a nossa dieta com diferentes sementes oleaginosas (se for o caso de querer incluí-las para suplementar a alimentação) e não exagerar.
Benefícios para a hipertrofia e o emagrecimento;
Hipertrofia e dieta equilibrada são duas coisas que devem andar sempre juntas. O ideal é queimar as gorduras a fim de ganhar músculos, desenvolvendo a massa magra. Entretanto, se houver deficiência de proteínas, lipídios e certos minerais, por exemplo, a pessoa pode até perder peso, mas com o risco de perder massa muscular também. Nessa linha de raciocínio, podemos citar o magnésio, o zinco e a vitamina E, como importantíssimos.
Então entram as oleaginosas como auxiliares da hipertrofia e da dieta de emagrecimento. Afinal de contas são óleos ricos exatamente em magnésio, zinco e vitamina E, entre outros minerais e também proteína. Sendo que os minerais em si já farão o serviço de manutenção de massa muscular e produção de testosterona, além de melhorarem a circulação sanguínea e saúde das células, sendo zinco ótimo antioxidante.
E a vitamina E, além da sua contribuição como antioxidante, é a responsável pelo abastecimento de gordura boa, fortalecimento da imunidade corporal, entre tantas vantagens.
Quais são as melhores oleaginosas e quais as diferenças entre cada uma?
As mais conhecidas são igualmente as mais benéficas para a saúde. Podemos citar as amêndoas, castanhas de caju, castanha-do-Pará, amendoins, nozes, macadâmia e avelã. E é sempre bom lembrar que esses alimentos são sim calóricos, logo suas calorias devem ser levadas a sério, caso você esteja numa dieta. Ou, em todo caso, evite consumir demais. Se houver dúvidas, não deixe de consultar um nutricionista.
Amêndoas - são ricas em fibras e sem carboidratos. Sendo assim, um agente no controle da saciedade e redutor do índice glicêmico das refeições. Ainda por cima, é a que menos possui calorias por unidade, podendo conter apenas 5,8cal. Por último, tem alta concentração de minerais como magnésio, cálcio e potássio. São indicadas 10 a 12 unidades diárias.
Castanha de caju - é bastante indicada para quem tem anemia, afinal de contas, é uma das melhores fontes de zinco. Além disso, é também fonte de ômega-3, ajudando não apenas no controle ao colesterol ruim, como também o controle de triglicerídeos e a potencialização do sistema imunológico. Porém, o valor calórico contido numa única unidade fica na média de 15 calorias. Por isso, se indica um limite de dez unidades semanais.
Sabe-se ainda que a castanha de caju melhora o humor e ainda por cima, diminui sintomas de depressão. Tudo por causa do L-triptofano, aminoácido que inclusive ajuda a adormecer. Portanto, tem sua função relaxante até para o pós-treino e é uma boa opção do que comer antes de dormir.
´É muito comum ingerirmos a castanha de caju em chocolates ou outros doces. Por isso mesmo, devemos tomar cuidado. Além de já ser um alimento calórico, nessas situações, essa oleaginosa sofre acréscimo de açúcar e outros condimentos mais, inclusive gordura saturada. Então não imagine que, só porque um alimento possui castanha de caju, ele não fará muita diferença na sua dieta.
Castanha-do-Pará - é uma ótima fonte de selênio e omega-3. É possível que o conteúdo necessário desses dois elementos seja conseguido em apenas uma unidade. Por outro lado, a castanha-do-Pará é a oleaginosa com maior concentração de gordura saturada, então deve haver moderação no consumo. Geralmente, se indica uma unidade por dia., caso a pessoa consuma outras oleaginosas. Caso coma apenas a castanha-do-Pará, pode se pensar em três unidades por dia. Se passar disso, a gordura saturada deverá dar efeito negativo à dieta.
Amendoim - é fácil de ser encontrado e barato. Ele é uma das maiores fontes de gorduras boas e proteínas. Se consumido com moderação, seus benefícios serão bastante claros, inclusive o auxílio no combate às gordurinhas localizadas. Logo, se recomenda até um punhado de amendoins por dia, algo em torno de 30g.
Nozes - bem conhecidas, alguns nutricionistas recomendam ingerí-las no decorrer do dia, uma apenas cada vez que a pessoa sente vontade de comer em horários impróprios. Por, além de tudo, serem ricas em fibras, as nozes ajudam na sensação de saciedade do organismo, fazendo assim, com que a pessoa não precise comer tanto para se satisfazer.
Mesmo assim, jamais podemos exagerar na quantidade. Uma unidade de noz tem aproximadamente 34,5 calorias. Consumida com moderação, a noz consegue reduzir consideravelmente o colesterol do corpo, além de ajudar no controle da pressão arterial. Estudos ainda mostram que as nozes são, entre as oleaginosas, as que mais oferecem ômega-3 e ômega-6.
Macadâmia - também chamada de noz de macadâmia, é bem nova no mercado brasileiro. Suas propriedades se aproximam das da noz comumente conhecida por aqui. Porém, possui um pouco menos de caloria, ficando em 21,5cal por unidade. É uma opção a mais para quem deseja variar, ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. O lado negativo é o preço mais alto.
Avelã - é a oleaginosa que apresenta maior conteúdo de ômega-9. Esse ácido graxo terá atuação direta no desenvolvimento das células, combate ao colesterol ruim, além de contribuir com seu valor energético. A avelã possui baixa caloria, ficando em torno de 6,3cal por unidade. Com isso, se indica até 10 unidades diárias.
A presença de cálcio é outro ponto positivo da avelã. Assim, ela ajuda não somente na saúde dos ossos como também na contração muscular, o que poderá contribuir para a melhoria da performance durante os treinos, assim como a recuperação dos músculos.
Dicas para consumir oleaginosas:
As melhores oleaginosas para se consumir são aquelas sem a adição de qualquer condimento, inclusive, sal ou açúcar. Tendo isso em mente, o ideal é fazer uma mistura delas, ingerindo pelo menos, uns dois ou três tipos diferentes, para que assim, se possa absorver as melhores qualidades de cada uma.
Períodos indicados para se consumir:
Durante as refeições para quem além de obter seus benefícios, pretende diminuir a quantidade de carboidratos ingeridos sem diminuir as calorias, as oleaginosas são ótimas substitutas.
Antes de dormir, por terem uma digestão mais lenta, e serem ótimas fontes de energia para um período que ficaremos muito tempo sem se alimentar.
FONTE; www.treinomestre.com.br
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