HIPERTROFIA X DEFINIÇÃO

Por Ricardo Wesley

Muitos mitos foram perpetuados por anos no universo da musculação. Uma dessas grandes convenções diz respeito aos treinamentos para definir ou hipertrofiar. Segundo as conversas de academia, repetições altas queimam e definem as musculaturas e repetições baixas as fazem crescer. Mas isso é apenas uma impressão, já que ao fazer muitas repetições nós sentimos a região trabalhada "queimar.

A verdade é que o grande fator diferencial que resultará em ganho de massa muscular (hipertrofia) ou perda de gordura (emagrecimento/definição) é a nutrição.

Portanto, podemos concluir de início que o mesmo treinamento serve para ambos os propósitos. No entanto, é necessário tomar muito cuidado ao ler essa afirmação, por isso não significa que você deve não fazer uma adequação em seu treino de acordo com seus objetivos. Essa adequação é importante e fará diferença nos resultados.

Antes de entrar nos detalhes dos processos, vamos esclarecer os conceitos:

hipertrofia: ganho de massa magra, crescimento muscular.

definição: enxergar a musculatura através da pele. Esse fenômeno ocorre a partir do ponto em que seu percentual de gordura atinge cerca de 8-10% (pensando em abdômen definido). Para isso acontecer há duas formas: (1) ou você perde gordura até atingir os 8%; (2) ou você ganha massa muscular até atingir o mesmo valor. Como é muito mais fácil perder gordura do que ganhar massa magra, definição acaba  sendo sinônimo de emagrecimento.

Hipertrofia:
Um treinamento com divisão dos grupamentos musculares é o ideal para a grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia.

Dividir o treinamento em AB ou ABC são excelentes opções para pessoas em nível intermediário ou mesmo iniciantes. Para aqueles que nunca treinaram, o ideal é fazer um treino único,  já quem está em nível avançado pode pensar em divisões maiores como ABCD ou ABCDE, que trabalhará os músculos com mais explosão e, portanto, precisará de mais tempo de descanso.

É importante pensar também na combinação dos grupamentos musculares. Tem que tomar cuidado para não acabar estimulando uma mesma musculatura repetidamente, o que acontece, por exemplo, quando se treina peito e bíceps em um dia e no dia seguinte costas (já que o bíceps também é estimulado nos movimentos de costas).

Quando pensamos no treinamento em si temos que analisar as questões das séries, repetições, exercícios etc. A ideia principal para hipertrofia é investir em um treinamento mais focado no básico, sempre procurando concentrar suas energias nos grandes movimentos: supino, desenvolvimento, remada, puxada, agachamento e terra.

Procure limitar seus treinamento diário a 8 exercícios de 3-4 séries. As repetições devem ficar na faixa de 6-12. Mas tudo isso também depende muito do seu histórico de treinamento.

Definição:
Se você objetiva definição muscular ao máximo, é provável que um treinamento estilo de fisiculturismo, desse que normalmente vemos nas academias, não seja o ideal (a não ser que você pretenda participar de alguma competição de fisiculturismo em que o volume muscular é fundamental.

Para definição é possível utilizarmos algumas metodologias diferentes, como treinamento em circuito (fazendo vários exercícios em sequência e sem descanso) ou descanso ativo (no intervalo de um exercício e outro você corre, faz abdominais ou outra atividade).

A divisão de treino, nesse caso, deve ser reduzida, já que sabemos que treinamentos que envolvem o corpo todo gastam mais energia do que aqueles que dividem as musculaturas.

Mas, em todo caso, uma divisão AB pode ser excelente para permitir que você treine constantemente (4-5 vezes por semana);

Se você quer definir, é provável que entre num  período de restrição alimentar. Se esse for o caso, não recomendo que você trabalhe com repetições em zona de treinamento de força (menos de 6 repetições com o máximo de carga que conseguir), pois o risco de lesão aumenta. Idealmente, mantenha as séries acima de 10 repetições, podendo chegar até 20-25 dependendo do grupamento muscular.

Por isso que para ter um corpo mais forte e definido é preciso alternar períodos de ganho de massa muscular (e, consequentemente, em pouco de gordura) e de definição (perda de gordura e manutenção da massa muscular conquistada no período anterior).

É importante optar pela metodologia que mais lhe agrada, afinal, é difícil alcançar os objetivos. Mas escolhendo o que você gosta, seu trabalho fica mais fácil.

FONTE: www.elhombre.com.br