A CASEÍNA E A MUSCULAÇÃO

A caseína é uma proteína encontrada, principalmente, no leite de mamíferos. No leite de vaca fresco é possível encontrar cerca de 80% de caseína e no leite humano esse valor varia entre 20 a 45%. Ela é uma proteína conjugada (possui aminoácidos em sua cadeia e outro grupo químico sem proteínas) e formada apenas por aminoácidos essenciais. A função da caseína do leite é a de manter unidas as moléculas de água e de gordura agindo como uma agente emulsificante.

Para que serve a caseína?
A caseína é uma das proteínas mais nutritivas por ser formada por uma grande variedade de aminoácidos essenciais. o grande benefício que uma suplementação de caseína pode oferecer, diz respeito a absorção. Ela é utilizada principalmente para momentos do dia como antes de dormir ou ao acordar, já que a caseína é classificada como uma proteína de lenta absorção e consegue assim, impedir o catabolismo e proporcionar a manutenção do ganho de massa muscular.

Quando passamos muitas horas sem nos alimentar, entramos num processo de catabolismo. Isso quer dizer que, na falta de carboidratos e gorduras livres para serem consumidos em forma de energia, o corpo busca a sua fonte nas proteínas. Elas começarão a ser degradadas, reduzidas a tamanhos menores para serem utilizadas como fonte de energia pelo organismo. O horário do dia em que passamos mais tempo sem comer é durante o sono. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir. Ela manterá os  níveis de proteínas elevados para que o corpo não entre no processo catalizador.

A melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte e protéico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer a síntese protéica, e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey Protein, por exemplo.

Enquanto a Whey Protein pode se manter ativa até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação, e isso se deve porque a caseína é sensível ao ph no ambiente ácido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.

A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes,...

Benefícios da caseína:
A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que Whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante a fase de dietas.

A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um "gel". Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.

A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A Tirosina é o aminoácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro, enquanto que o Triptofano é de relaxamento, considerando isto, a caseína pode estimular para as sessões de treinamento.

Também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos, incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anticatabólico no músculo.

Diferença entre a caseína micelar e hidrolisada:
A caseína micelar difere da caseína hidrolisada por causa do seu processo de extração do leite. Ela é extraída através de filtrações, aumentando assim a quantidade de peptídeos bioativos. Mas, para que isso serve? Esses nutrientes melhoram o sistema imune, deixando-o mais resistente aos vírus e bactérias. Isso acaba por criar um ambiente ideal para o bom desenvolvimento muscular. Além disso, a caseína micelar possui um pico de ação de até 7 horas por ser uma proteína de absorção gradual.

Além de proporcionar o desenvolvimento de massa muscular, a caseína micelar também ajuda a realizar a queima de gordura.

A proteína micelar é a que encontramos em seu estado natural, sem grandes processos de transformação. Já o tipo hidrolisado passou por processos que conferem a ela uma característica muito importante: a quantidade de proteína que é absorvida é muito maior em proporção quando comparado a micelar. Isso porque, quando a proteína é hidrolisada, ela é quebrada em pedaços menores, como se passasse por um processo de pré-digestão. Por isso, o nosso organismo consegue absorvê-la de forma muito mais rápida.

Como tomar a caseína:
Por ser uma proteína de lenta absorção, a caseína é indicada para se tomar antes de dormir, já que ficaremos muitas horas sem ingerir alimentos, e para quem pratica musculação, sabe o quanto é importante se manter em estado anabólico para o ganho de massa muscular. Levando em consideração que sua digestão pode durar até 7 ou até 8 horas para ocorrer, a caseína é o melhor suplemento para esse período. Secundariamente, na ausência de Whey Protein, a caseína micelar pode ser tomada também após o treino, já que muitas marcas de qualidade adicionam na produção desse suplemento, outros tipos de proteínas como a da clara do ovo (albumina) e a própria proteína do soro isolada e/ou concentrada, mas algumas possuem Whey Protein em sua composição.

Quanto a quantidade a ser tomada, vai depender dos cálculos para consumo de proteína diária conforme suas necessidades, e também da quantidade fornecida em cada medidor que varia um pouco de produto, mas todos eles informam em sua embalagem quanto se deve consumir.

A dosagem média mais utilizada é a de 35g para os homens e 25g para as mulheres. Porém, a melhor opção mesmo é consultar um nutricionista para que ele possa lhe orientar sobre essas quantidades de maneira exata e proporcional às suas necessidades.

Fontes naturais de caseína:
É sempre bom saber que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada. Antes de comprá-los, vá a um nutricionista ou nutrólogo e faça uma análise completa do que você realmente necessita. O leite e os seus derivados como o queijo e o iogurte são boas fontes de caseína. Na hora de escolher o tipo de queijo, o cottage é o que contém a maior concentação dessa proteína.

Outros alimentos que contém outras fontes de proteína e que podem substituir a caseína com louvor são: claras cozidas, atum light, tilápia, peito de frango, carne vermelha magra, ricota e outros. Você pode preparar pequenos lanches, como sanduíches antes de dormir com esses alimentos. isso evita que você tenha que recorrer aos suplementos e usá-los de maneira não recomendada.

Efeitos colaterais da caseína:
Ainda não foram realizados estudos suficientes para saber quais são os efeitos colaterais exatos na caseína. Como qualquer outra proteína, o seu excesso pode acarretar sérios problemas renais. O grupo de risco formado por crianças, idosos, gestantes e lactantes também não devem se arriscar a tomar este suplemento sem orientação  médica. Lembrando também que pessoas que possuem intolerância à lactose não devem ingerir alimentos que contenham a caseína.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                           

MOTIVAÇÃO

                                                                           

HÉRNIA DE DISCO E MUSCULAÇÃO

Por Sandro Lenzi, personal trainer

A prática de exercícios resistidos vem cada vez mais ganhando adeptos que buscam seus benefícios. Porém, algumas pessoas portadoras de certas síndromes e doenças, ainda veem a musculação com maus olhos e certo preconceito para o treinamento de força. Isto vem aos poucos mudando, mas ainda faltam esclarecimentos de que certas limitações anatômicas e fisiológicas podem ser amenizadas com a prática de musculação.

A coluna vertebral é composta por várias vértebras, além dos discos intervertebrais, nervos, músculos, ligamentos e a medula. Dentro deste complexo conjunto que acontece a maioria das disfunções que causam dores da região das costas. Porém, se simples dores na coluna não são tratadas de maneira adequada, podem vir a se acentuar e evoluir para doenças mais graves, com a hérnia de disco, que tem seu estágio inicial presente em praticamente 65% da população adulta brasileira, entre 25 e 50 anos de idade. As vértebras da coluna são unidas por articulações conhecidas como discos intervertebrais, que são formadas por material fibroso e gelatinoso e que desempenha a função de amortecimento e dissipação do impacto gerado pelo corpo. A hérnia de disco ocorre então, quando parte deste disco (que em geral, são os das vértebras cervical, dorsal ou lombar) se desloca para trás ou então para um dos lados da coluna, o que acaba comprimindo o nervo e causando dores bastante incômodas. As razões para isso ocorrer, nem sempre estão ligadas a esforços, mas sim a uma condição inicial já existente.

Como este problema ocorre numa das partes mais importantes de nosso corpo e responsável pela absorção e dissipação do impacto, além de ter um papel fundamental na estabilização dos movimentos, a musculação deve ser feita com inúmeros cuidados, para que não se agrave o quadro e para que o treinamento correto auxilie no tratamento.

Exercícios a serem evitados para quem tem Hérnia de Disco:
O treinamento resistido para este tipo de caso não pode, de maneira alguma, comprimir a coluna ou obrigá-la a fazer um esforço desnecesssário. Agachamento é um exercício que deve ser abolido da rotina de quem tem hérnia de disco, pois comprime a região da coluna e obriga esta a estabilizar um movimento amplo, que pode vir a causar piora do quadro e bastante dor, assim como movimentos feitos em posições de compressão, como o leg press, para quem tem hérnia, nas vértebras lombares ou dorsais.

O treinamento da parte superior do corpo não fica tão prejudicado pela hérnia de disco, pois a maioria dos movimentos não necessita de tanta força dos músculos das costas e da coluna vertebral para serem estabilizados. Logicamente, existem exercícios que também não são indicados, ou que devem ser feitos com todo o cuidado para não serem executados com uma postura incorreta, mas na maioria dos casos, a parte superior tem um treino igual ao de alguém saudável. O real problema da hérnia de disco é a parte posterior, pois além da necessidade de estabilização maior, é a falta de fortalecimento desta região, que também atua como fator de pré-disposição para o surgimento e piora do quadro.

Segundo o dr. Aluísio Gonçalves, que é membro titular da Sociedade  Brasileira de Ortopedia e Traumatologia:
"A pessoa com protusão discal deve fazer exercícios para o fortalecimento muscular paravertebral, do quadríceps femoral e abdominal. Deve evitar realizar atividade física que gere impacto, e preferir atividades de baixo impacto como bicicleta, transport e, principalmente, atividade aquática como hidroginástica. Sinta-se bem com os exercícios e não esqueça jamais que você tem hérnia de disco. Mantenha atividade física sempre com orientação de um bom profissional."

FONTE; www.treinomestre.com.br

                                                                         

MULHERES: excesso de treinos podem causar sérios problemas

Aumento na intensidade produz síndrome chamada de "Tríade de Mulher Atleta", caracterizada pela falta de apetite, diminuição da menstruação e osteoporose.

Por tudo isso, o importante é comparar índices de uma atleta mulher com outra atleta mulher e nunca com índices de um homem. A mulher é biologicamente e fisiologicamente muito diferente, principalmente, quando se trata das modalidades esportivas.

Por outro lado, o aumento da intensidade e do volume dos exercícios da mulher nos anos 1990, produziu uma nova patologia na mulher, a "Tríade da Mulher Atleta", caracterizada por:

- desordem alimentar (importante falta de apetite);
- amenorreia (falta ou diminuição da menstruação);
- osteoporose precose.

Uma verdadeira confusão se estabeleceu com as atletas, o que obrigou a inúmeros estudos, orientar novas condutas e tratamento da Tríade para que não se desenvolvesse essa grave condição de saúde.

Algumas recomendações:
- evitar excessos (superar os limites fisiológicos) por conta própria dos treinos.

- ter orientação fisiológica, nutricional e da medicina do esporte.

A falta dessas regras mínimas é a causa dessa "doença" que prejudica, além da saúde, também a performance da mulher atleta e esportistas muito ativas, do que na feminina em geral, menos ativa ou sedentária.

Hoje, temos milhares de mulheres que adoram praticar atividade física e esportiva, sem dúvida, uma escolha certa, mas que pode ser prejudicada pela vontade de "superar limites" nos treinamentos, seja em centros esportivos, academias, clubes etc. A situação piora ainda mais pela arriscada moda da automedicação (muitas vezes de blogueiros ou pessoas sem formação profissional), certamente desnecessária e perigosa (pelo alto risco de complicações), como os temidos hormônios, o "GH" (hormônio do crescimento) e "DHE" (precursor de testosterona), e outros como a campeã Sharapova, tenista russa, usava; Além de suplementos errados e inúteis que deveriam ser usados só com indicação médica ou de nutricionista.

Para a maioria das mulheres não profissionais fazer exercício físico é maravilhoso para melhorar a qualidade de vida. Um profissional de educação física é muito importante para saber o que deve ser feito (planilhas organizadas por quem entende). Se a mulher já tiver na menopausa, ou próxima dela, e se tiver dois ou mais fatores de risco como hipertensão arterial, tabagismo, obesidade, colesterol elevado e diabetes, faça uma consulta com um médico especializado para se prevenir dos riscos cardiovasculares.

FONTE: www.educacaofisica.com.br