FAZER EXERCÍCIOS RETARDA O ENVELHECIMENTO - A EXPLICAÇÃO ESTÁ NAS CÉLULAS

Um estudo americano mostrou que a prática de atividade física reduz a deterioração celular. O trabalho envolveu 6.500 homens e mulheres com idade entre 20 e 84 anos.

A prática de atividade física contribuiu para a reeducação de 3% a 59% no encurtamento dos telômeros, estruturas celulares cujo desgaste corresponde ao envelhecimento celular.

Praticar atividade física ajuda a retardar o envelhecimento celular. É o que diz um estudo publicado recentemente, no periódico científico Sports & Exercise.

O novo estudo, realizado por pesquisadores das Universidades do Mississipi e da Califórnia, nos Estados Unidos, comprova que a prática de atividade física (em qualquer quantidade) retarda a diminuição do comprimento dos telômeros.

Essas estruturas são pequenas cápsulas encontradas no final de cadeias de DNA que o protegem contra possíveis danos causados pela divisão e replicação celular. À medida que as células envelhecem os telômeros naturalmente encurtam e se desgastam.

Sendo assim, muitos cientistas usam a medida do comprimento dos telômeros para determinar a idade biológica de uma célula. Também é importante ressaltar que o desgaste destas estruturas pode ser acelerado por fatores como obesidade, tabagismo, insônia, diabetes e outros aspectos relacionados ao estilo de vida. As informações são do jornal americano The New York Times.

O trabalho da Universidade do Mississipi reuniu dados sobre a saúde de 6.500 participantes, com idade entre 20 e 84 anos. Após responderem perguntas relacionadas à prática de exercícios, eles foram categorizados em quatro grupos de acordo com a quantidade de exercícios praticada. Os resultados mostraram que para cada atividade realizada (caminhada, corrida ou ir ao trabalho a pé ou de bicicleta), os riscos de encurtamento dos telômeros diminuíram significativamente.

O estudo também mostrou que quanto mais exercícios fossem incorporados à rotina, menor era o risco do envelhecimento celular. Dessa forma, as pessoas que realizavam apenas uma atividade eram 3% menos propensas a ter telômeros muito curtos, em comparação com aquelas que não se exercitavam. Entre as pessoas que realizavam dois tipos de exercícios, o índice subiu para 24%. Três tipos, 29%. Quatro tipos, 59%.

FONTE: www.veja.abril.com.br

                                                                           

                       

CUTTING NA MUSCULAÇÃO

O Cutting na musculação é o processo para as pessoas que desejam perder gordura, tentando minimizar. ao máximo, a perda de massa muscular magra. Normalmente, esse processo é feito em revezamento com o Bulking que é quanto o atleta treina e como com o intuito de ganhar muito peso e muita massa muscular.

O começo da estratégia é fazer o Bulking, primeiro se ganha o peso e a massa muscular, para depois perder a gordura e buscar uma definição adequada. No Bulking, normalmente o consumo de proteínas e carboidratos deve ser bem elevado. "Lembrando que cada atleta responde de forma diferente, uns mais rápidos com certos treinos e dietas e outros menos. Por isso, precisamos conhecer e individualizar cada atleta", diz Carlos Augusto Chudechic, treinador e educador físico.

Durante o Cutting, a fase que busca a diminuição da porcentagem de gordura corporal, a dieta é alterada, diminuindo o consumo de carboidratos. Com a dieta alterada, deve-se tomar cuidado para não diminuir demais a quantidade de energia que será ingerida, para não perder a massa muscular adquirida durante o Bulking. "Essa fase é muito mais estressante devido à restrição de alimentos. Assim, como treinador, baixo a intensidade na musculação, com o intuito de não fazer com que meu atleta perca peso", conta o treinador.

O Bulking e o Cutting são processos árduos e inevitáveis para a construção de um bom corpo. Conhecendo seu corpo e seguindo a risca o plano traçado, o objetivo será alcançado.

FONTE: www.portaleducacao.com.br

                                                                           

BULKING: COMO FUNCIONA NA MUSCULAÇÃO

Por Sandro Lenzi - personal trainer

O Bulking é uma fase não apenas de treino, mas de dieta também. Saiba como funciona o Bulking na musculação!

Na busca por um corpo mais harmônico e bonito do ponto de vista da estética, muitas vezes precisamos lançar mão de estratégias específicas. Em termos de dieta e treino para musculação, temos no Bulking a fase em que buscamos um aumento do volume muscular, através de treinos mais intensos e de uma dieta mais robusta. Desta forma, em determinados casos, temos um aumento também da gordura corporal. Mas, no geral, o Bulking é uma fase do treinamento da musculação em que podemos usar de estratégias mais dinâmicas, para a busca de melhores resultados.

Também conhecido como "OFF" (off season), o Bulking é a fase onde a dieta é hipercalórica, a ingestão de carboidratos é maior e as proteínas tem uma ingestão mais acentuada. É a fase onde busca-se o aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia.

Porém, não basta sair comendo tudo o que vê pela frente, já que diversas experiências nos mostram que quanto menos gordura for acumulada na fase de Bulking, mais fácil será o Cutting.

Por isso, esta é uma fase que deve ser feita com bastante atenção, para que você não pague um preço caro depois!

Bulking, na musculação, alguns aspectos práticos:
1 - Você não precisa comer pratos gigantescos: este é um erro muito comum, que foi propagado por alguns atletas. Aqueles pratos gigantescos, contendo elevadas doses de carboidratos e de proteínas, não são de fato, necessários. A menos que você esteja "ciclando" (fazendo uso de esteroides), seu corpo nem irá conseguir absorver toda aquela comida. E sabe para onde vai o que não foi absorvido? Isso mesmo, vira gordura! Uma dieta hipercalórica pode ser baseada em refeições variadas, com controle sobre a qualidade dos alimentos.

Carboidratos, proteínas e gorduras precisam ser bem distribuídos por todas as refeições. Além disso, não há a real necessidade de uma ingestão calórica elevadíssima, pois como já disse, o que não é aproveitado acaba estocado como gordura! Por isso, prefira sempre a qualidade ao invés da quantidade em sua dieta!

2 - Seu treino tem que ser intenso:
Se esta é a fase em que você vai buscar o máximo de volume muscular, seu treino precisa ser voltado para este objetivo. Esta é a fase onde temos os treinos mais intensos, pois a dieta será adequada para dar o suporte a recuperação. Além disso, quando a dieta "apertar" e a ingestão calórica for menor, não haverá mais como buscar grandes quantidades de volume muscular. Por isso, esta é a a fase onde a intensidade precisa ser alta!

3- Água é fundamental:
Todas as reações químicas de nosso corpo, precisam de água para acontecer. Por isso, nesta fase você precisa ingerir quantidades no mínimo suficientes de água para que a síntese proteica seja acentuada. A questão das quantidades é complexa: 2 litros de água por dia são suficientes? Tudo vai depender de sua dieta, da maneira como você transpirar e das intensidades do seu treino. Por isso, é preciso ter ajuda de um nutricionista para determinar quanto de água você deve tomar!

4 - Cuidado com os hipercalóricos:
Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização. Eles foram desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar um aumento da camada adiposa. Por isso, tome cuidado com a ingestão de hipercalóricos, para não ter o aspecto de "inchado" ao final do Bulking.

5 - Coma várias vezes ao dia:
Se você tem uma quantidade mais alta de calorias a serem ingeridas e não deve comer grandes quantidades de uma vez só, como pode fazer isso da melhor maneira? Isso mesmo, comendo várias vezes ao dia. Dependendo da estratégia que foi traçada em sua periodização, você poderá comer até de 2 em 2h. Mas isso tudo vai depender do que o seu nutricionista preconizar. O que é evidente é que a dieta precisa ser distribuída em várias refeições durante o dia.

6 - Priorize a qualidade dos carboidratos:
Este talvez seja um dos ponto chave de um Bulking bem feito. Você precisa comer carboidratos em boas quantidades nesta fase, porém, a qualidade destes precisa ser considerada. Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, por apresentarem melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.

Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é muito menor, já que o processo de absorção é muito mais lento. Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que ingere.

7 - Ampla variedade de alimentos:
Se o Cutting se caracteriza por dietas mais restritivas, é no Bulking que você precisa buscar nutrientes das mais variadas fontes. Este não é o momento de comer sempre a mesma coisa, pois o corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica. Além disso, se sua dieta não for variada neste momento, será muito difícil manter a qualidade e o foco nos próximos níveis. Este é o momento onde a dieta é um pouco menos rigorosa, por isso, obtenha nutrientes de fontes variadas.

8 - Sala, equilíbrio é fundamental:
O sal foi durante muito tempo tido como vilão de tudo. Porém, retirá-lo totalmente da dieta é um problema. Na fase do Bulking, o sódio é fundamental  para a hipertrofia, pois ele aumenta a concentração de líquidos no meio intracelular, fator determinante para a síntese proteica. Isso não significa que você deve sair enchendo tudo de sal, mas sim deve usar este nutriente de maneira correta.

O Bulking na musculação é uma fase muito importante na construção de um corpo bonito. Por isso, ela precisa ser pensada e aplicada de acordo com as individualidades de cada pessoa. Sem isso, ficará difícil obter bons resultados nas fases seguintes. De um modo geral, este é um momento onde devemos priorizar pela qualidade

FONTE: www.treinomestre. com.br

                                                                       

TIGERNUTS, UM SUPER ALIMENTO

Consumida há mais de 4 mil anos, Tigernuts é uma deliciosa raiz de sabor naturalmente adocicado. E por possuir características únicas, é considerada um super alimento. Veja porquê:

* prebiótica;
* 100% natural;
* sem glúten;
* alto teor de fibras:
* não transgênica;
* nut free;
* paleo;
* ferro;
* potássio;
* magnésio;
* vitamina C e E;
* livre de sódio.

Um super alimento com reais benefícios:
Auxilia na regulação da flora intestinal e no bom funcionamento de nossos intestinos por conter fibras prebióticas (resistentes à digestão).

Promove saciedade, sendo uma grande aliada na perda de peso.

Regula os níveis de açúcar no sangue.

Colabora para que sejam absorvidas somente as substâncias necessárias, fornecendo a diminuição do colesterol e triglicérides.

Pode ser encontrada nas formas de snacks e de farinha.

FONTE: www.b-eatfood.com

                                                                           

ANABOLISMO X CATABOLISMO: QUAL A DIFERENÇA?

Anabolismo e catabolismo são estados diferentes que descrevem se o corpo está construindo ou perdendo tecido muscular. Quando você está tentando ganhar peso, você deve maximizar o tempo em que seu corpo fica no estado de construção muscular, de forma que seus resultados sejam mais satisfatórios. A maneira que você come, treina e descansa influencia diretamente nesse processo.

Anabolismo: é o estado em que seu corpo constrói tecido muscular. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa forma, é durante o repouso e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular.

Como ficar em estado anabólico  por mais tempo:
Existem algumas estratégias para deixar o corpo em estado anabólico por mais  tempo, ajudando você a ganhar mais massa muscular.

Se alimentar bem é fundamental. Procure comer de 3 em 3 horas. Quando você não come por um bom período de tempo, seu corpo começa a usar o tecido muscular como fonte de energia (catabolismo). A melhor maneira de evitar isso é comer várias vezes por dia, começando de manhã.

Nunca pule o café da manhã. Quando você acorda, seu corpo está há um bom tempo sem receber nutrientes, e certamente já entrou no catabolismo. Dessa forma, você precisa se alimentar rapidamente, a fim de entrar em estado anabólico o mais rápido possível.

Controlar o tempo de treino, também é muito importante. Nunca treine por mais de 90 minutos (o ideal é 60). Quanto mais você treina, mais seus músculos degeneram. Se você quer ganhar massa muscular, precisa ter em mente que o treino é apenas um estímulo. A partir do momento que você já conseguiu estimular músculos para crescer, o resto do seu treino é um desperdício. Se você passa horas na academia, procure aumentar a intensidade do seu treino e diminui a duração. Sessenta minutos estão de bom tamanho.

Por fim, você deve dar o devido descanso aos músculos para que eles se desenvolvam satisfatoriamente. Procure dormir ao menos 8 horas por dia, e divida o seu treino com inteligência, evitando que seu corpo trabalhe os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Lembre-se, você não cresce em academia, mas fora dela.

Catabolismo: é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso.

FONTE: www.definicaototal.com.br

                                                                               

CURIOSIDADE

                                                                                   

ÔMEGA-3 - CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DESTE NUTRIENTE

Por Camila Sá - nutrição

O ômega-3 é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo essencial, uma vez que é essencial para a manutenção e promoção da saúde.

O corpo humano não é capaz de produzir ômega-3, tendo que obtê-lo através da alimentação.

Um grande número de pesquisas vem demonstrando os benefícios do ômega-3 para o coração e todo sistema circulatório.

Os quais incluem:

* atividade anti-inflamatória;
* atividade antitrombos (entupimento dos vasos sanguíneos);
* redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos;
* redução da pressão arterial.

Os benefícios do ômega-3 entendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo:

*diabetes;
* acidente vascular cerebral (derrame);
* artrite reumatoide;
* asma;
* síndromes inflamatórias intestinais (colites);
* alguns tipos de câncer;
* declínio mental.

Alguns estudos também indicam que o ômega-3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico.

As melhores fontes de ômega-3 são os peixes e algumas  espécies possuem maior quantidade, os quais são:

 - cavala;
- arenqui;
- sardinha;
- salmão;
- atum;
- bacalhau.

Outras importantes fontes de ômega-3:

> semente de linhaça;
> castanhas e nozes;
> óleos vegetais (azeite, óleo de soja, canola);
> vegetais de folhas verdes escuras.

Quanto consumir:
Recomenda-se a ingestão de, pelo menos, duas porções de peixe por semana, mas se for possível, incluir outras fontes de ômega-3. Maiores serão os benefícios.

O que evitar:
Os peixes devem ser assados, cozidos ou grelhados. Não se deve fritá-los, pois este processo destrói o ômega-3, além de ser mais saudável.

Atenção:
Atualmente o ômega-3 é largamente comercializado nas farmácias na sua forma concentrada em cápsulas, algo que ainda não foi avaliado pela Ciência. Portanto, a não ser que seja prescrito por um especialista (um nutricionista), o consumo deste suplemento não é recomendado.

Outras informações:
Um estudo realizado por um grupo de psiquiatras da Universidade de Viena indica que ácidos graxos poli-insaturados na alimentação podem reduzir o risco da esquizofrenia.

Doença que afeta aproximadamente 1% da população. O distúrbio, em geral, surge pela primeira vez na adolescência, deflagrando sintomas como mania de perseguição e isolamento social.

Os pesquisadores atribuem o efeito protetor dos ácidos graxos a alterações nas membranas das células neurais. E concluem que além de todos os benefícios, o óleo de peixe não têm efeitos colaterais como os antipsicóticos, que, frequentemente, causam aumento de peso ou perda da libido, um problema, principalmente, para paciente jovens.

FONTE: www.senado.gov.br

                                                                           

BENEFÍCIOS DA UVA PARA A SAÚDE

As uvas (vitis vinifera) fazem parte do consumo do ser humano desde a pré-história. Há registros de 5.000 a.C. A casca e o caroço da uva são as partes mais estudadas, pois é lá que estão a grande concentração de compostos fenólicos, um grande e maravilhoso grupo chamado de proantocianidinas. Esses compostos são os responsáveis também por sua pigmentação, portanto, o grande efeito se encontra nas uvas de casca vermelha ou arroxeada.

A uva pode ser considerada uma das frutas mais saborosas e mais saudáveis, que pode ser usada em doces, geléias, sucos, vinhos e xaropes.

Benefícios nutricionais da uva:
A uva é uma rica fonte de carboidratos e são conhecidos por fornecer energia instantânea. Ela é uma fruta de baixa caloria e fornece apenas cerca de 70 calorias por 100 g do seu consumo. O açúcar presente na uva é basicamente glicose e frutose que o torna um fornecedor de energia instantânea. Ela contém fibra dietética que faz com que seja útil na digestão. Além disso, a uva também é uma excelente fonte de vitamina C, vitamina B, vitamina K, ferro, magnésio, cálcio, fósforo, potássio e zinco.

Benefícios para a saúde:
Para o coração: as uvas são conhecidas por serem uma ótima fruta para o coração. Isso porque a uva irá aumentar o nível de óxido nítrico no sangue, que por sua vez irá reduzir a coagulação do sangue. As uvas são ricas em antioxidantes que ajudam na redução do processo de oxidação do mau colesterol. Pterostibeno está presente nas uvas que pode também reduzir o nível de colesterol. Resveratrol e quercetina são os flavonoides que atuam como poderosos antioxidantes. Eles ajudam na proteção das paredes das artérias de danos. Resveratrol reduz as atividades de um hormônio conhecido como angiostensina, que pode aumentar a pressão arterial, reduzindo a largura das paredes das artérias. Estes antioxidantes também inibem os danos que pode ser provocados por radicais livres, limpando assim, as toxinas do sangue.

Para prevenir a constirpação: a uva é conhecida como um laxante devido a presença de ácido orgânico e de celulose. As uvas são ricas em fibra dietética que os torna potente na limpeza do trato intestinal. Elas são conhecidas por acalmar a membrana intestinal e do estômago. A fibra insolúvel pode ajudar na formação de grandes quantidades e pode promover a excreção saudável.

Contra o câncer: a uva tem um alto teor de antioxidante o que faz ela ser considerada uma fruta anti-câncer. Resveratrol encontrado na uva reduz o metabolismo de células cancerígenas. A uva mostrou-se ser bastante eficaz em prevenir o câncer de mama.

Proantocianidinas também são antioxidantes que são encontradas na uva e são eficazes contra o câncer. Eles ajudam contra o processo de oxidação causados por radicais livres. O câncer de próstata, câncer de pele e  câncer de cólon são os outros tipos que podem ser prevenidos pelo consumo de uva.

Podem atrasar o aparecimento da Doença de Alzheimer: várias doenças de demência relacionada podem ser adiadas pelo consumo de uva. O Resveratrol encontrado nas uvas podem ajudar no retardamento do processo de danos em células do cérebro, bem como os danos em células do cérebro, bem como os danos que ocorrem devido aos radicais livres. O fluxo de sangue é conhecido por ser aumentada em 200%, devido aos radicais livres. As uvas podem ajudar a melhorar as atividades cerebrais, juntamente com melhores funções cognitivas. Nível de peptídeos amilóide-beta podem ser reduzidas em pacientes que sofrem da Doença de Alzheimer.

Para olhos: A uva é uma excelente fruta para a saúde dos olhos por causa dos antioxidantes presentes que ajudam na redução de ocorrência de doenças tais como a degeneração macular e catarata. Estes antioxidantes também impedem o processo de oxidação e perda de visão.

Para a pele: As uvas são uma fonte de vitamina C e antioxidantes, o que a torna uma fruta maravilhosa para a saúde da pele. Os antioxidantes presentes nas uvas podem evitar o processo de oxidação dos radicais livres, evitando assim, o envelhecimento, rugas, acne e manchas escuras podem ser prevenidas através do consumo de suco de uva. A vitamina C melhora o processo de digestão, que, eventualmente, ajuda na eliminação de toxinas do corpo. Um corpo saudável reflete diretamente sobre a pele de uma pessoa, e podem trazer brilho a ela. As uvas são também anti-microbiana e anti-inflamatória, que ajuda na luta contra vários micróbios no corpo. A interleucina 6 (IL-6), interleucina-1 beta (IL-1B), e fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) são várias enzimas pró-inflamatórias que podem ser reduzidos através do consumo da uva.

Outros benefícios:
* a uva é bem conhecida como sendo úteis contra a enxaqueca e as dores de cabeça. Seu suco pode ser consumido pela manhã para obter alívio imediato.

* a uva é benéfica contra a acidez devido ao ácido úrico podem ser reduzidas com o consumo da uva, com isso, você estará prevenindo danos aos rins.

* a uva irá fortalecer o sistema imunológico.

* a uva é um agente anti-microbiano, com isso, seu corpo terá uma maior defesa.

Obs.: O Resveratrol é produzido na uva a partir da exposição com os agressores, ou seja, os alimentos com cultivo de agrotóxico, apresentam um perfil diferente. Por estarem protegidos dos estressores ambientais, acabam não precisando ativar seu potencial ou ativam menos, então, por consequência, a quantidade de Resveratrol será também diferente.

FONTE: www.saudedica.com.br

                                                                           

MUSCULAÇÃO DEPOIS DOS 40 ANOS

Por Sandro Lenzi, personal trainer.

A famosa frase de que a vida começa aos 40, muitas vezes faz sentido. Porém, para que esta vida seja bem vivida, haja disposição e qualidade, é preciso ter funcionalidade. Com o passar dos anos, nosso corpo tende a perder muitas de suas funções,  por isso, é fundamental que sejam usados meios para que possamos manter a funcionalidade por mais tempo. O treinamento de força é uma das formas mais eficientes. Mas engana-se quem pensa que o fato de passar dos 40 anos de idade não influencia em nada o treinamento. Cuidados específicos são necessários!

O primeiro passo a ser tomado, é entender que depois dos 40 anos, precisamos ter clareza que o treino precisa ser específico para determinadas funções. Aqui, temos que separar quem é ativo e mantém o nível dos treinamentos, de pessoas sedentárias e que não treinam com regularidade.

Como deve ser o treino de musculação para quem passar dos 40 anos e já é ativo!
Para considerarmos uma pessoa ativa, esta precisa estar treinando de maneira sistematizada e com acompanhamento por mais de seis meses. Quem apenas "se movimenta", não é considerado ativo, segundo a OMS. Para os que se enquadram neste perfil, é preciso seguir algumas orientações básicas:

- Treino generalista:
Um erro muito comum é o de não treinar determinados grupamentos musculares. Por exemplo, alguns homens não treinam membros inferiores e algumas mulheres não treinam membros superiores. Isto tem uma implicação que vai além da estética. O corpo acaba reduzindo a secreção hormonal, pois o esforço é concentrado em determinadas regiões. Como um dos maiores problemas que causam a perda de força e massa muscular é justamente a menor secreção de hormônios, o treino generalista é uma das maneiras de evitar que estas perdas sejam ainda maiores.

- Cuidado com as articulações:
É muito comum vermos pessoas que treinam de maneira errada durante muito tempo e que tem problemas articulares depois dos 40 anos de idade. Isso compromete em muito a qualidade do treino e a sequência deste. Por isso, é preciso tomar muito cuidado com a saúde articular, pois se ela for comprometida, sua funcionalidade e a continuidade de seus treinos estarão prejudicadas. Para isso, modalidades de fortalecimentos, se tornam bastante interessantes nesta faixa de idade, como complementos ao treinamento tradicional.

- Periodização:
Quem chega a esta fase da vida já não é mais criança e as adaptações do organismo tendem a ser mais lentas. Por isso, a periodização é fundamental, para que você possa continuar a ter bons resultados e, principalmente, mantenha sua saúde em dia. Ciclos de treino de força, de resistência são fundamentais para evitar lesões.

- Melhore sua flexibilidade:
Esta talvez seja uma das qualidades físicas mais prejudicadas com o passar dos anos. As pessoas que passam dos 40 anos tendem a ter um flexibilidade reduzida, se comparada com a que tinham há alguns anos. Por isso, é importante ter um treino de flexibilidade específico, para que a qualidade de seu treinamento não seja prejudicada.

Quem é ativo, tem que manter os treinos e, principalmente, ter a consciência de que deste ponto em diante, as preocupações com fatores ligados a funcionalidade aumentam. Por isso, é importante um acompanhamento adequado.

Como deve ser o treino de quem passou dos 40 e é sedentário:
Alguém que chegue aos 40 anos e ainda é sedentário, tem que correr atrás do prejuízo. Em termos de força e condicionamento físico, perdemos algumas janelas de oportunidades que não serão mais viáveis. Mas isso de maneira alguma significa que a pessoa que ainda é sedentária não possa ter benefícios e reverter este quadro! Para isso, é preciso seguir alguns parâmetros:

- Foco na qualidade dos movimentos:
Alguém que está com 40 anos ou mais e não treina, precisa antes de qualquer coisa, reaprender movimentos básicos. Por isso, o treino para este público precisa envolver movimentos básicos e controlados. Para quem optar pela musculação, é preciso, primeiramente, aprender os movimentos, para depois, pensar em usar sobrecargas externas. Em outras modalidades, a qualidade dos movimentos tem a mesma importância! Por isso, o foco inicial precisa ser na aprendizagem motora dos movimentos.

- Desenvolvimento de base:
Alguém que é inativo, tem articulações e tendões mais frágeis. Para isso, é preciso fortalecer todos os componentes de base, para que possamos ter um treino sustentável em longo prazo. Melhorar condições como força máxima e resistência muscular devem ser as prioridades do treino de alguém que está iniciando seus treinos. Para isso, é preciso usar cargas adequadas e movimentos controlados e bem executados.

- Cargas progressivas:
Ao mesmo tempo em que a aprendizagem dos movimentos é importante, você precisa ter também cargas progressivas, para estimular os mecanismos de adaptação de seu corpo. Por carga, entenda que estou falando de algo mais complexo do que apenas peso. Me refiro a carga de trabalho, que é influenciada por uma série de outros fatores, como cadência, intervalos de descanso e número de repetições e de séries influenciam diretamente na carga total.

Se você tem mais de 40 anos, leia isso!
Alguns fatores se enquadram para qualquer pessoa, seja ela sedentária ou não.

1 - Descanso:
Com o passar do tempo, seu corpo demora mais tempo para se recuperar. Se o descanso já é importante para quem é jovem, imagina para quem é um pouco mais experiente, Para isso, o controle de seu treino precisa ser mais adequado e feito de acordo com suas necessidades.

2 - Se precisar optar, fique com a musculação:
Se você tiver que optar entre um treinamento aeróbico ou a musculação, prefira sempre a segunda opção. Isso porque o treinamento resistido é reconhecidamente mais efetivo para questões de funcionalidade do que o treinamento aeróbico. Por isso, se tiver que optar, entre um deles, prefira a musculação!

3 - Tome cuidado com a dieta:
Com o passar do tempo, o metabolismo se torna mais lento. Com isso, é muito importante que sua dieta seja controlada, para que você não engorde. Treinar não é algo que te dê passaporte livre para comer o que quiser!

Quem passa dos 40 anos só precisa tomar estes cuidados e manter a continuidade de seus treinos. Com isso, será possível colher, por muitos anos, os benefícios da atividade física!

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                       

CURIOSIDADE

                                                                                 

A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ

Por Juliana Pansardi, nutricionista

Você já deve estar cansado de ouvir isso: café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Mas, muitas pessoas ainda estão perdendo ou deixando de fazer seu desjejum! Você é um dos mais de 150 milhões de pessoas que não fazem o café da manhã? Ou sua ideia de café da manhã é um café e um bolo ou ainda o pão francês com café preto? Se assim for, então siga estas dicas para começar a consumir um desjejum perfeito.

Há várias razões principais para começar cada dia com uma refeição nutritiva pela manhã:

1 - O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o seu dia com carboidratos complexos saudáveis (fibras), juntamente com proteínas magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando seu metabolismo. Então, você realmente deve comer sem perder peso!

2 - Pessoas com hábitos de realizar o desjejum são mais magras. As pessoas que tomam café da manhã estão mais propensas a manter o peso saudável do que aquelas que não o fazem. Pesquisas mostram que cerca de 78% das dietas bem sucedidas possuem o café da manhã como uma das principais refeições, em comparação com apenas 4% que raramente comem no período da manhã. Por quê isso acontece? Pessoas que não costumam realizar o desjejum, geralmente passam horas sem se alimentar, gerando um excesso de fome na próxima refeição associada ao consumo de grandes porções e alimentos ricos em calorias. Um café da manhã realizado de forma adequada, pode mantê-lo longe de comer em excesso no final do dia.

3 - O café da manhã fornece o "combustível" para iniciar o seu dia. Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-la a realizar suas atividades melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente quanto fisicamente.

Como construir um desjejum em 3 passos:
1 - Proteína:
Um estudo publicado recentemente na crescente literatura científica, mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar a comer menos nas próximas refeições, reduzir o consumo de alimentos "não saudáveis", tornando mais fácil ficar com vontade de comer alimentos saudáveis e com calorias boas bem distribuídas. Boas fontes de proteína incluem iogurte desnatado, ovos e queijos magros (ricota, cottage), peixes de águas frias e proteínas do pão integral.

2 - Cereais integrais:
Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia. Mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com ao menos, 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinoa, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.

3 - Frutas e vegetais:
Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais e o café da manhã, é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.

Desjejum em menos de 10 minutos:
Se você acha que não tem tempo para preparar seu café da manhã, pense novamente. Em apenas 10 minutos, ou menos, você pode ter uma refeição saborosa, nutritiva, para começar o seu dia com muita disposição.

Aí vão algumas ideias rápidas para o preparo de um desjejum saudável:

* acrescente uma xícara de flocos de aveia com duas colheres de sopa de nozes picadas e duas colheres de sopa de frutas secas, uma pitada de canela e uma colher de sopa de mel;

* junte um ovo mais duas claras, uma pitada de sal marinho e ervas a vontade, mexa e prepare uma omelete simples, mas muito saborosa;

* corte uma banana grande em fatias, acrescente duas colheres de sopa de quinoa em flocos e salpique canela mais uma colher de sopa de mel;

* um iogurte desnatado batido com meio mamão papaya e duas colheres de sopa de amaranto em flocos;

* três rolinhos de peito de peru com mussarela mais café com leite semi ou desnatado;

* duas fatias de queijo minas com tomate e manjericão mais suco de couve com limão;

* dois ovos mexidos com ervas e chá com mel ou stévia;

* um pote de iogurte desnatado natural batido com essência de baunilha e canela em pó mais 10 morangos com farinha de linhaça;

* um copo de leite desnatado batido com cacau em pó, adoçante e uma banana nanina.

FONTE: www.dicasdetreino.com.br

                                                                                   

BATATA DOCE BRANCA OU ROXA. QUAIS AS DIFERENÇAS?

Por Calila Galvão

Os marombeiros de plantão já estão altamente familiarizados com a batata doce. Ela é companhia fiel na alimentação de quem quer ganhar massa muscular de forma saudável. Ela é rica em vitaminas B6, C, P, proteínas, fibras, carboidratos e minerais como o ferro, magnésio e o potássio. Ela também possui baixo índice glicêmico evitando a formação do pico de insulina. Isso ajuda a manter as reservas de energia por mais tempo, transformando a batata doce em um excelente alimento pré-treino.

Ela é fonte de bom carboidrato, os complexos, por causa da sua grande quantidade de fibras. Isso ajuda você a se manter saciado por mais tempo auxiliando também na perda de peso e no maior consumo de gorduras como fonte de energia. Sem dúvidas, a batata doce é um alimento completo, mas a dúvida pode surgir na hora da compra: branca ou roxa?

Batata doce branca ou roxa. Qual escolher?
Além dessas duas existem mais dois tipos de batata doce no Brasil. a amarela e a avermelhada, também conhecida na região Nordeste como coração magoado. A batata doce branca não é muito popular por aqui e também é chamada de terra-nova ou angola.

Para perder peso:
Tudo depende do objetivo de consumo. Por exemplo, se a ideia for colocá-la na dieta para auxiliar na perda de peso, a batata doce branca começa com uma leve vantagem. A cada 100 g, a branca possui 92 calorias, enquanto que a batata doce roxa oferece 95 calorias. O caso aqui é pensar a longo prazo em como essas 3 calorias a mais iriam se acumular no organismo. Porém, ainda assim é insignificante em condições de normalidade.

Para ganhar massa muscular:
Aqui não há o que se falar na diferença entre os dois tipos de batata. As duas são de baixo índice glicêmico e, portanto, conseguem oferecer uma boa fonte de energia durante os treinos, melhorando o desempenho e evitando quedas bruscas no açúcar sanguíneo, causando a hipoglicemia que é muito comum de acontecer nas academias.

Mais nutrientes:
Nesse quesito, a batata doce roxa ganha da branca. A casca dela possui muito mais nutrientes como vitaminas e sais minerais. Porém, se você não come a raiz junto com a casca de nada adianta essa diferença nutricional. Por conta disso, a batata doce roxa tem um sabor mais adocicado que a branca que, também tem uma textura mais ressecada.

Como consumir:
A grande maioria das pessoas come a batata doce cozida. Apesar de ser uma melhor opção em vez da frita, que aumenta o valor calórico da raiz, não é tão boa assim. O cozimento com água retira nutrientes valiosos como as vitaminas e isso, do ponto de vista nutricional, não é nada agradável. O mais indicado é levá-la ao forno ou então usar a grelha para deixar a sua batata doce com todos os nutrientes e não perder só sabor.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                         

CURIOSIDADE

                                                                               

6 ALIMENTOS PARA SECAR BARRIGA RÁPIDO

Conquistar barriga sarada é importante não só por motivos estéticos, como também pela saúde, pois o acúmulo de gordura na região abdominal pode causar inflamações no fígado, diabetes e elevar sua pressão.

Pão integral:
Pessoas que substituem o pão de farinha branca por pão integral possuem 24% amenos gordura abdominal. É um ótimo alimento para consumir no café da manhã ou nos lanches da tarde.

Nozes:
Consumir nozes diariamente pode fazer com que você perca gordura localizada e ajuda a reduzir barriga de uma forma muito eficaz. Além disso, ela é rica em ômega-3 e combate o estresse, que contribui com o acúmulo de gordura na barriga.

Lichia:
A lichia pode ser considerada uma grande aliada para chapar barriga. Com poucas calorias, a fruta tem o poder de eliminar a gordura da região, devido a uma substância chamada cianidina.

Melão:
Com menos de 50 calorias por fatia, o melão é rico em água e potássio, famoso mineral que ajuda a regular o sódio no organismo e auxilia na destruição da gordura abdominal.

Água:
A água está liberada durante o dia inteiro, com exceção dos horários durante as refeições, pois ingerir líquidos junto com a comida, pode fazer seu corpo inchar ainda mais. Beber dois litros de água por dia auxilia na diminuição na retenção de sal e líquidos, ajuda a regular o intestino, limpa o organismo e ajuda você a ficar com uma barriguinha perfeita. Sucos  e chás para reduzir gordura abdominal também são ótimas opções.

Verduras:
Para conseguir a barriga dos sonhos, aposte nas verduras. Esses alimentos a diminuem o aspecto de barriga inchada e passam rapidamente pelo intestino, o que contribui na perda de gordura abdominal.

FONTE: www.bolsademulher.com

                                                                             

                                                                           

MOTIVAÇÃO

                                                                            

7 DICAS PARA SABER SE VOCÊ ESTÁ TREINANDO OU APENAS FICANDO CANSADO

Por Sandro Lenzi

Ir para a academia e deslocar pesos, ou mesmo, percorrer certas distâncias na esteira ou na bicicleta, nem de perto pode ser considerado treinar. Muita gente acredita que treina, mas na verdade vai para a academia apenas ficar cansado.

É praticamente a mesma coisa que fazem algumas pessoas com o futebol. Quem não conhece alguém que vai jogar uma partidinha de futebol, para depois meter o pé na jaca, em termos de bebida e de comida? Muita gente faz quase isso na academia.

Antes de falarmos mais especificamente sobre o que é de fato treinar, você precisa ter em mente alguns conceitos, para que o entendimento seja facilitado. Treinar não é algo que seja feito somente para quem busca competir em determinado esporte. Isso porque, muitas vezes, as pessoas não irão competir, mas treinam de maneira séria e regrada.

O principal ponto a ser levado em conta com a questão de treinar, é que este sempre busca alguma melhora em um aspecto pré-disposto no planejamento. Por exemplo, alguém que corre 5 km, treina para chegar aos 10 km ou para diminuir seu tempo na primeira distância. Mas quem faz musculação, treina também? Claro que sim! Mesmo que para finalidades estéticas, o treino de musculação pode ser assim chamado, se ele tiver um objetivo claro, que vai ser perseguido através dos exercícios, da dieta e do descanso.

Mas todos precisam de fato treinar? Lógico que não! Quem busca apenas qualidade de vida, por exemplo, pode simplesmente se exercitar por prazer e para não ser sedentário, sem a necessidade de um controle tão rígido das variáveis. Agora, fazer isso e esperar resultados diferentes do que pode ser considerado normal, é total perda de tempo!

Mas não é apenas a questão do objetivo em si que mostra se você está treinando ou apenas ficando cansado.

Você treina ou apenas fica cansado?
Basicamente, existem uma série de fatores que mostram que você está de fato treinando e não apenas ficando cansado (a). Veja os principais:

1º Progressão:
Ninguém treina de verdade sem uma progressão correta. Ficar durante grandes períodos de tempo, sem que haja alguma mudança positiva em seu treino, pode ser um sinal de que você não esteja treinando.
Por exemplo, se você executa determinado exercício e não consegue aumentar nem a amplitude, nem a carga e nem o número de repetições, pode ser um sinal de que você esteja estagnado e apenas ficando cansado (a). Um bom treino sempre tem que trazer melhoras, sejam de rendimento, sejam estéticas.

2º Acompanhamento:
Você não sabe se está evoluindo ou não, seja em qual aspecto for do seu interesse? Provavelmente não podemos considerar que você treine de verdade. Avaliar as melhoras para corrigir o que não está correto, muitas vezes é a maneira mais eficaz de saber se o caminho está correto. Por isso, é fundamental que seja feito um acompanhamento de suas melhoras.

3º Treino Genérico:
É praticamente impossível que alguém tenha o mesmo perfil e alcance os mesmos resultados, com o mesmo treino de outras pessoas. A questão da individualidade biológica é fundamental para quem busca um melhor desempenho ou estética. Visto que nenhum corpo responde da mesma maneira a determinado estímulo, bem como as especificidades nunca são iguais.
Por isso, quem faz treinos que acha na Internet ou copia dos outros, muito provavelmente está apenas indo para a academia ficar cansado...

4º Sua intensidade é baixa:
Independentemente de qual seja seu objetivo, o quesito intensidade precisa ser levado em conta. Por isso, quem treina de verdade, precisa de um treino que seja intenso, pelo menos em alguns momentos. Isso porque a intensidade, está diretamente relacionada a qualidade que o treino tem.

Imagine o seguinte: é praticamente inviável, que alguém que treina visando a hipertrofia, não utilize pelo menos, algumas séries até a falha concêntrica. Já que ela impõe ao nosso corpo uma elevada intensidade e provoca reações metabólicas mais acentuadas, melhorando os resultados.

5º Você sabe o que está fazendo:
Saber o objetivo é  fundamental para quem treina e para quem prescreve, mas saber o caminho para chegar lá também é. Mesmo que você tenha um treinador pessoal, é importante saber o objetivo de cada tipo de  treino. Isso vai fazer com que fique mais fácil vislumbrar o que é de fato importante e o que pode ser deixado de lado.

6º Você se sente treinado:
Quem de fato treina, sabe que os efeitos de um bom treino duram muitas horas. Um exemplo clássico é o treino de pernas, que em grande parte dos casos, surte efeitos durante mais de dois dias, onde você continua sentindo dores e desconforto. Não que a dor apenas, de maneira isolada seja um sinal de bom treino, mas ela pode ser um indicador, quando dentro de um contexto.

7º Evolução:
Mesmo quem treina lá muitos anos, consegue perceber uma evolução, mesmo que mais lenta e muito mais custosa. Isso porque o objetivo principal de qualquer treino é buscar esta evolução que é bastante específica e pessoal. Sem ela, você está apenas exercitando-se para a melhora da qualidade de vida.

Treinar é coisa séria, precisa de conhecimento, planejamento e muita observação. Não faça isso de maneira descompromissada ou com qualquer pessoa. Seu corpo agradece.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                         

LEITE COM ACHOCOLATADO X BEBIDAS PÓS-TREINO

Por Patrícia Marques

A composição e o momento da ingestão de nutrientes pode significativamente influenciar na recuperação após o exercício extenuante. A ingestão de bebidas com carboidratos imediatamente após o exercício resulta em uma melhor recuperação. Quando adicionada com proteínas, as bebidas de recuperação tem sido superiores em comparação com bebidas só com carboidratos.

As evidências atuais recomendam a ingestão de 1,0 - 1,5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal durante os primeiros trinta minutos e novamente de 2 em 2 horas, durante 4-6 horas após um exercício intenso. Esses valores serão suficientes para restaurar os estoques de glicogênio depletados após o treino e assegurar uma rápida recuperação. A proteína consumida após o exercício irá fornecer aminoácidos para a construção e reparação de tecido muscular.

Bebidas esportivas com carboidratos, proteínas e eletrólitos são eficazes, porém, trabalhos recentes feitos com esportes como futebol, corrida e ciclismo, indicam o que o leite achocolatado pode ser tão eficaz ou até mesmo superior a estes em promover a recuperação.

O leite achocolatado contém carboidratos de alto índice glicêmico (açúcar + maltodextrina) do achocolatado e proteína de alto valor biológico do leite em quantidades semelhantes às bebidas esportivas.

Além disso, o leite com achocolatado tem sido notado por seu sabor, ampla disponibilidade, baixo custo e conveniência, que poderia torná-lo uma alternativa popular para bebidas comerciais de esportes. O leite tem também os benefícios de potássio, cálcio e magnésio, que pode ser útil para atletas.

Vale lembrar que o leite deve ser desnatado, mas o achocolatado não deve ser light. O achocolatado light contém menor teor de carboidratos e energia. Os ingredientes do achocolatado em pó são basicamente: açúcar, cacau em pó, maltodextrina, minerais e vitaminas. O achocolatado não contém gorduras, tanto em sua versão "normal" ou light.

FONTE: www.nutricaocorporativa.com.br

                                                                           

BENEFÍCIOS DA MELANCIA: ALIADA NA HIPERTROFIA, AINDA CONTROLA A PRESSÃO ARTERIAL

As frutas são alimentos de extrema importância para o nosso cardápio. São o tipo de carboidrato saudável cheio de fibras e repletas de vitaminas. A melancia está entre as frutas mais populares no Brasil. Além do seu baixo custo, ela é ótima para consumir no nosso clima tropical, pois hidrata e tem um sabor adocicado. Tudo dela pode ser aproveitado: a polpa é excelente para consumir na forma que se apresenta ou na preparação de sucos; já a casca é ótima para fazer doces e ainda ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo.

Composição da melancia:
Essa fruta é repleta de benefícios para a saúde. Ela é rica em magnésio, ferro, zinco, cálcio e potássio. É composta de 90% de água e 5% de açúcar e ainda contém vitamina C que melhora o funcionamento do sistema imune e vitamina A, boa para a visão como um todo. Também se faz presente a vitamina B6, conhecida como piridoxina, agindo diretamente no sistema nervoso e na geração de energia para o corpo.

A melancia é pouco calórica, pois em 100 g ela só oferece 30 calorias. Outro nutriente muito importante que podemos encontrar na fruta é o licopeno. Ele é um antioxidante e como tal ajuda a retardar o envelhecimento celular e na prevenção do câncer. Com todos esses nutrientes fica evidente que ela é cheia de benefícios.

Benefícios da melancia:
Prevenção de doenças renais: obviamente, a melancia auxilia no bom  funcionamento do sistema renal pelo fato de ter grande quantidade de água. Outra substância presente na melancia que auxilia os rins a funcionar é o potássio. Esse mineral é muito útil quando se trata de desintoxicar os fluidos que chegam aos rins e assim evitam a formação de cálculos renais.

Regula a pressão arterial:
Os carotinoides presentes na melancia ajuda a reduzir a formação de placas nas paredes das artérias, o que ajuda na redução da pressão arterial. Além disso, a vitamina C, o betacaroteno e o licopeno presentes na fruta reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim), o que também reduz o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.

Amiga dos diabéticos:
A melancia pode ser consumida por quem é portador do diabetes. Isso porque ela tem um teor de açúcar muito baixo e é cheio de nutrientes. Assim, o custo-benefício vale a pena. Uma substância presente nela chamada arginina, um aminoácido, ajuda a controlar a liberação de insulina no sangue, evitando altas taxas desse hormônio. Minerais como o magnésio e o potássio também se mostraram eficientes ao controlar o metabolismo da insulina.

Porque a melancia ajuda na musculação?
A melancia contém um aminoácido não codificado, ou seja, ele não pode ser usado diretamente pelo nosso corpo. O nome dessa substância é citrulina. Ela é convertida em arginina e então, já está pronta para ajudar na formação muscular. O principal benefício da citrulina é conseguir reduzir a fadiga muscular, dessa forma melhora a performance durante a resistência, fazendo o  treino render mais.

Algumas pessoas podem ter alergia ou desenvolver algum tipo de intolerância a esse aminoácido. A quantidade diária recomendada é de 300 mg, mas esse número pode variar, pois depende do ritmo de vida de cada um. A citrulina é encontrada principalmente na casca e nas sementes da fruta.

Poder afrodisíaco:
A citrulina consegue também trazer outros benefícios quando se trata de nossa vida sexual. Como já foi dito, ela é convertida em arginina, que por sua vez, é precursora de óxido nítrico.

Este, consegue aumentar o relaxamento muscular através da vasodilatação. Não por acaso que essa substância está presente na composição do viagra. Porém, nem toda citrulina ingerida é transformada em arginina, e nem toda arginina é usada para a síntese de óxido nítrico. Tudo vai depender das necessidades do organismo.

Melancia engorda?
A melancia é uma das frutas menos calóricas e o seu sabor adocicado está associado à frutose, um açúcar encontrado nas frutas. Quando ingerimos melancia temos a sensação de estar com a barriga muito cheia. Mas essa sensação se deve a grande quantidade de água que a fruta possui. Como ele tem uma grande quantidade de fibras, não se forma o pico de insulina e o açúcar não é armazenado em forma de gordura como fonte de energia. Mas é claro que se for consumida em excesso, parte da frutose pode se acumular, engordando. Isso cabe para qualquer fruta ou alimento, por mais saudável que seja. Tudo em excesso, é sobra.

Como consumir?
A melancia pode ser consumida em sua forma natural, na forma de suco, misturada com outras frutas, em uma salada no almoço, como sobremesa, entre outras opções. A semente também pode ser consumida como aperitivo depois de ser torrada ou então, pode ser feito o chá da semente de melancia. Basta deixar desidratando no sol de um dia para o outro ou levar ao forno. Faça uma infusão normal, colocando a água para ferver e só então, desligue o fogo, adicione as sementes e abafe com uma tampa. Você deve usar a proporção de 2 colheres de sopa de semente para meio litro de água.

FONTE: www.treinomestre. com.br