A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO PARA A/O PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO

Por Marcelo Sendon

Como todos nós sabemos, tão importante quanto o treino de musculação e a alimentação, é o período de descanso para que o corpo possa se recuperar adequadamente de uma sessão de  treinamento e possa desenvolver-se para em um próximo dia de treino promover uma considerável evolução, ou seja, dar um passo adiante. Desde que a musculação começou a ser estudada e seus métodos criados, questões sobre o que é o descanso ideal para o praticante de musculação começaram a surgir, na medida em que cada linha de pensamento prega algo diferente. Apesar de pensamentos diferentes sobre o "descanso ideal", todas as ideias tem o mesmo ideal: DESCANSAR É NECESSÁRIO.

Porém, se descansar é tão necessário e algo tão relevante para os resultados na musculação e mesmo para a vida, como podemos nós definir as melhores maneiras de descanso e como podemos trazer esse descanso e uma frequência a qual nos seja possível? Seria interessante descansar 1, 2, 3 ou 10 dias após uma sessão de treino para treinar novamente aquele grupamento muscular? Será que o descanso envolve também a sinergia dos músculos utilizados (auxiliares, estabilizadores etc)? Será que o descanso deve ser periodizado em dias certos na semana ou podemos deixá-lo variável?

Por que o descanso é necessário?
Imaginemos primeiramente a vida. Temos nossas rotinas em alerta (quando estamos acordado) e em fase relaxada (quando estamos dormindo). Obviamente o estado de alerta nos faz consumir substratos energéticos diferentes, nos faz ter desgastes diferentes e todas nossas necessidades em geral também são diferentes. Em contrapartida, no estado em que estamos dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que desencadeamos processos que NÃO conseguimos fazer quanto acordados. Entre eles podemos citar a maior produção de GH, o hormônio do crescimento, muitas sínteses protéicas, produção de testosterona e outros hormônios, liberação de neurotransmissores como o GABA, conseguimos trazer um estado de menor atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar do estado em que "trabalharam em excesso", entre outros pontos. Assim, não é por acaso que NECESSITAMOS DESCANSAR.

Levando isso especificamente à musculação, o descanso é o período em que o corpo promove processos e consome substratos para ressintetizar estruturas as quais foram lesionadas pelo treinamento, como os músculos. Entre as inúmeras formas de fadiga (física e neurológica), podemos citas as microlesões musculares que são pequenas "fissuras" que ocorrem nas miofibrilas e que serão "reparadas" automaticamente, desde que haja o descanso. É esse processo que faz a hipertrofia acontecer, processo que funciona com o "reparo sobre reparo" dessas estruturas, tornando-as mais densas, maiores e mais fortes.

Além do fato relacionado com a hipertrofia muscular, o fator neuromuscular também deve ser considerado. Existe o estresse físico, mas tão grande quanto ele, o sistema nervoso também é utilizado e também entra em exaustão. Esse segundo fator, inclusive, deve ser considerado em larga escala, uma vez que indivíduos menos sensíveis e/ou inexperientes não conseguem ter essa percepção.

Não poderíamos deixar de citar que outras estruturas também necessitam se recuperar, especialmente alguns tecidos moles como cartilagens, ligamentos e tendões. Essas estruturas não sofrem uma hipertrofia como o músculo, mas não deixam de ganhar espessura e certo volume, tornando-as mais resistentes. O descanso é essencial para estas estruturas, descanso muitas vezes até maior do que nos músculos.

Portanto, assim como o descanso na vida, o descanso físico do corpo também é fundamental para restabelecer essas estruturas físicas.

Quais os prejuízos em não descansar adequadamente?
Sabemos que muitos são os prejuízos para a saúde quando há falta de descanso para o corpo. Essencialmente ligado a isso não podemos fugir desse mesmo ponto inicial quando há um descanso inadequado no treinamento.

Os problemas relacionados ao desempenho físico são os primeiros a aparecerem e, entre eles, podemos citar a queda de rendimento, as dores musculares frequentes, o não desenvolvimento muscular, altos níveis de cortisol, CPK e outros marcadores de estresse, alto nível de oxidação no corpo, entre outros. Com o passar do tempo, esse quadro unicamente relacionado com a atividade física, passa também para problemas relacionados à saúde e à mente tais quais o overeaching, posteriormente o overtraining, lesões frequentes, dores crônicas, inflamações agudas e até mesmo a síndrome de Burnout. Aliás, por falar em síndrome de Burnout, devemos considerar que ela ocorre geralmente quando há um excesso de treinamento, aliado a uma pressão psicológica. A maioria dos atletas que caem nessa síndrome e que podem desencadear até mesmo processos de desligamentos de seus treinamentos, de sua modalidade ou quaisquer coisas que os cerquem, estão intimamente ligados com algum tipo de descanso (físico e/ou mental) totalmente inadequado.

Não descansar é como ir "aniquilando"a pouco a pouco seu organismo e seu metabolismo, deixando-o não mais forte, como é nossa intenção, mas cada vez mais fraco e debilitado.

Qual o tempo ideal de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra?
A maioria dos protocolos preza por descansos organizados em  dias correto, assim como o treino em dias certos. Obviamente, ainda existem os sistemas de 2x1, 3x1 e afins que também seguem basicamente o mesmo princípio. Esses protocolos servem em grande escala para duas coisas: a primeira delas é para separar adequadamente uma músculo alvo de treino de outro, fazendo com que através de um tempo médio de recuperação você descanse adequadamente o músculo antes de treiná-lo novamente. O segundo ponto que pode ser observado com isso é estabelecer uma forma fria para que a pessoa tenha que descansar em tais dias na semana, não permitindo excessos de treinamentos. Mas, isso funcionaria? Para a maioria das pessoas que não são altamente treinadas e não possuem alto rendimento na prática de atividades físicas, sim funciona, desde que o treino seja sinergicamente dividido. Todavia, quando o indivíduo começa a ser considerado "mais treinado", ou treina para alto rendimento, o processo é totalmente oposto a isso e esse não será mais o tipo de descanso adequado.

Há divisões de treinamento que cercam dias que possuem gestos parecidos, Por exemplo, por que é interessante o treino de dorsais e bíceps no mesmo dia? Porque são gestos parecidos, ou seja, gestos de puxar. Em contrapartida, o treinamento de peito e de tríceps pode ser interessante na medida em que os gestos são os de empurrar. Organizando o treino semanalmente desta forma, também tem-se um descanso um pouco mais sistematizado e as modalidades que agrupam os treinamentos por gestos (powerlifting, weightlifting)a não necessitam de frequências mais elevadas de treino.

Isso nos linca diretamente à reflexão de que não tão somente os músculos primários e alvo devem ser considerados para o descanso, mas os auxiliares e estabilizadores também. Não adiantará nada promover um bom descanso de dorsais sem descansar adequadamente os bíceps, por exemplo. Lembre-se que há sempre uma sinergia complexa por trás dos treinamentos e que deve ser levada em consideração.

Você deve se perguntar então: se não sei quais dias irei descansar, então, como saberei quando tenho de descansar? E a resposta é simples: experiência, feeling (sentimento) e conhecimento do seu próprio corpo e das respostas as quais ele pode dar

Feeling é o sentimento que temos, por exemplo, você pode ter o sentimento de que seu músculo não está recuperado, mesmo após sete dias de descanso.

Podemos utilizar este método de descanso?
A grosso modo sim. Não se pode treinar demais, desconsiderando a necessidade do descanso ou treinar menos, achando que se pode justificar a preguiça com a falta de recuperação para os treinamentos.

Já que os novatos ou que não irão conseguir usar este método de descanso, o ideal é que continuem com o sistema de treino que possui dias marcados de treino e de descanso, seja de treinar o músculo duas vezes na semana e descansar apenas 72 horas, seja de treinar o músculo uma vez na semana e descansar por sete dias, enfim, o que der resultado para você é o que vai valer a pena ser feito.Afinal, a individualidade não nos permite falar que exista uma tipo de descanso aprovado em 100% dos casos.

Podemos perceber que o descanso vai um pouco além de questões didáticas, mas obedece questões individuais e leva em consideração as características não tão somente físicas, mas mentais dos indivíduos. Você deve estar fisicamente e psicologicamente preparado antes de um nova sessão de treinamentos, seja para o mesmo grupamento ou para outro.

É fundamental que sempre tenhamos uma boa orientação para que nosso treinamento respeite não somente as nossas condições físicas, mas mentais também.

FONTE: www.dicasdemusculacao.org

                                                                         

MOTIVAÇÃO

                                                                               

BENEFÍCIOS DO ABACATE ALIADO EM DIETAS PARA EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR

Por Gislene Garcia

As "gorduras boas" deve estar presentes em dietas para quem visa o emagrecimento ou hipertrofia, e o abacate é uma das melhores fontes.

O abacate foi considerado durante muito tempo, o inimigo nº 1 entre as frutas ideais para incluir numa dieta, visto como gordurosa e calórica, devido a uma única fatia de aproximadamente 100 g ter 160 calorias, o mesmo teor calórico que um pãozinho francês.

Ao contrário dos comentários, ficou comprovado que as gorduras encontradas no abacate mesmo sendo calóricas, como são de origem monoinsaturadas não causam riscos à saúde, além de ser as principais responsáveis pela redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo, trazendo somente benefícios a saúde, já que podem prevenir doenças cardíacas e até câncer.

Os benefícios do abacate:

O abacate é rico em nutrientes mito importantes para o organismo como cálcio, potássio, vitamina C, fósforo, manganês, magnésio, lipídios, ferro, cobre, zinco, vitamina E e vitamina A, por isso, o consumo do abacate é fundamental para uma vida saudável.

Benefícios do abacate no emagrecimento:

Outras propriedades importantes que o abacate contém é que pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, pois retarda essas ações no organismo, além de reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse, pois fornece satisfação de forma natural.

Já as gorduras acumuladas na região da barriga e dos quadris, os chamados culotes, que são desenvolvidas devido aos altos triglicerídeos no organismo, podem ser combatidas facilmente, basta incluir o abacate na dieta, que será o responsável pela queima destes triglicerídeos, assim a gordura localizada é eliminada da barriga e os culotes secam e a cintura aparece novamente!

O abacate pode ser incluído na dieta?

Sim, com certeza, pois o abacate não engorda, e ainda, é rico em fitonutrientes, substâncias naturais que ajudam no emagrecimento devido a quantidade de fibras que tem, garantindo o funcionamento dos intestinos, além de saciar a fome por mais tempo, com isso, a dieta fica garantida, já que a pessoa não sente vontade de comer fora dos horários estipulados.

Como incluir o abacate na dieta:

O abacate mesmo trazendo muitos benefícios para a saúde, deve ser incluído na dieta, de forma equilibrada, ou seja, com moderação, no máximo meio abacate, duas vezes na semana, de preferência no café da manhã ou a tarde, entre o almoço e jantar, ou, uma fatia fina todos os dias.

O abacate é fonte de ômega-6, ômega-9 e ômega-7 que mantém o equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. O ômega-9 presente no abacate são as gorduras monoinsaturadas responsáveis pela redução do colesterol e triglicerídeos, e contribui ainda, para o aumento do HDL, conhecido como bom colesterol, esses nutrientes em conjunto, previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.

A ação anti-inflamatória que a ingestão do abacate proporciona é graças a vitamina E, e outra substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável no controle do hormônio do estresse, o cortisol, quando este se encontra em índices elevados pode inibir a queima de gordura impedindo, com isso, ganho de massa muscular.

Abacate no emagrecimento e ganho de massa muscular:

É importante saber para quem deseja ganhar massa muscular, que é necessário a ingestão diária de três macronutrientes que são as proteínas, os carboidratos e as gorduras, e pode incluir o abacate também.

A dosagem desses macronutrientes é diferenciada entre si, afim que organismo absorva todos os benefícios oferecidos, a quantidade estabelecida para cada grupo é a seguinte:

- proteínas do frango, carnes magras devem ser ingeridas na proporção de 1 a 1,5 g para cada quilo corporal;

- carboidratos de digestão lenta como arroz integral, aveia e inhame devem ser ingeridos na proporção de 1 g para cada quilo corporal, desde que o objetivo seja eliminar gorduras e de 2 g para cada quilo corporal se o objetivo for ganhar massa muscular;

- gorduras podem ser encontradas sob diversas formas como monoinsaturadas, poli-insaturadas e hidrogenadas, e cada uma tem efeito diferente no organismo, mesmo assim, devem estar presentes na alimentação diária e o abacate está entre os alimentos ideais.

Saiba quais os períodos mais indicados para se consumir o abacate e toda a importância dos lipídios na hipertrofia:

O abacate apesar de ter 20 vezes mais gorduras que outras frutas, é monoinsaturado, o alto índice de potássio que possui um único abacate equivale a três bananas médias, sendo que metade do abacate fornece 160 calorias, 2 g de proteínas, 15 g de gorduras e 9 g de carboidratos.

Para queimar gorduras e ainda controlar os níveis de insulina, o abacate é a fruta ideal que deve ser incluída na alimentação. A insulina é responsável pelo aumento do apetite, mas devido as gorduras presentes no abacate, além de promover uma saciedade maior, consegue baixar os níveis de insulina, controlando assim, o apetite.

O abacate por ser fonte de potássio é indicado para a recuperação muscular, além de ser 35% melhor que a banana, ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico auxiliando na formação do tecido muscular, atua nos hormônios aumentando os níveis de testosterona, isto quer dizer, aumento da massa muscular, além de contribuir para evitar a calvície masculina, o aumento de mamilos, e até as indesejáveis acnes.

Como guardar parte do abacate depois de aberto:

O abacate após aberto oxida de forma rápida caso não seja consumido de imediato, principalmente em casos de dietas onde a quantidade a ser ingerida é controlada, ficará na cor marrom e com soro, então o produto não é mais indicado para o consumo, principalmente porque já perdeu todos os nutrientes.

Para evitar esse problema, o ideal é utilizar metade do abacate da forma que preferir, puro, com mel e aveia ou até mesmo com limão e açúcar, e para assegurar que a outra metade possa ser consumido no dia seguinte, basta deixar com o caroço, cobrir com papel alumínio ou filme plástico e guardar na geladeira, caso a parte de cima tenha escurecido é só retirar com a colher.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                            

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR, É POSSÍVEL GASTAR POUCO?

Por Sandro Lenzi, personal trainer

Um dos maiores entraves para a maioria das pessoas, quando o assunto é hipertrofia, é o custo da dieta e suplementação para ganhar massa muscular. Veja nesse artigo algumas maneiras de minimizar os custos e obter bons resultados, gastando menos.

Para crescer, você precisa gastar um monte! Isso é o que colocaram na cabeça das pessoas e em partes, até tem um fundo de verdade. Para que você consiga bons resultados em seu treino de hipertrofia, será preciso ter uma alimentação equilibrada e saudável, que muitas vezes é consideravelmente mais cara do que uma dieta "comum". Mas isso também não quer dizer que apenas pessoas de classes A e B consiga manter uma boa dieta para ganhar massa muscular, existem diversas maneiras de minimizar os custos, sem perda de qualidade.

Mas antes disso, preciso te alertar sobre uma coisa bastante importante. Para gastar menos em sua dieta para hipertrofia, você precisará saber que isso te dará mais trabalho. É muito mais fácil ingerir um suplemento caro do que fazer uma refeição, não é? Por isso, se quer uma boa dieta para hipertrofia, sem gastar muito é vital saber que isso dará muito mais trabalho.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular gastando menos:
O primeiro item é saber escolher alimentos que custem menos e que tragam bons resultados. Além dos clássicos frango com batata doce, ainda temos opções como a mandioca, que tem índice glicêmico menor do que outros alimentos (52). A mandioca é uma boa saída para quebrar a monotonia de quem come muita batata doce. Outra opção é a batata inglesa, que tem um índice glicêmico mais elevado, mas que ainda é uma opção bastante interessante para quem está em fase de construção e aumento de massa muscular.

Um outro alimento que vem ganhando bastante espaço é a farinha de tapioca, que tem uma grande quantidade de carboidratos e baixa glicemia. Ela pode ser preparada em menos de 10 minutos e oferece alta qualidade nutricional.

Creio que o maior problema para montar uma dieta para hipertrofia gastando menos sejam as proteínas. Mas, mesmo assim, com pesquisa e conhecimento, é possível conseguir bons resultados.

O filé de peito de frango é um dos cortes de carne que mais oferecem proteínas com baixo teor de gordura e custa entre 10 e 15 reais o quilo, na maior parte do Brasil. Outro corte bastante interessante, é o Sassami, que fornece boas quantidades de proteínas. No geral, a carne de frango é bem mais barata do que a carne de gado e é a mais indicada para quem busca a hipertrofia. Além disso, quando o assunto é hipertrofia, precisamos de outras fontes de proteínas.

Além do clássico ovo, que é quase que obrigatório para quem quer gastar menos (apesar de ele ter ficado mais caro, ainda é uma opção bastante viável), temos ainda a sardinha, que além de fornecer uma boa quantidade de proteínas, ainda fornece altas quantidades de ômega-3. Outro peixe que tem um custo reduzido, pouca gordura e é uma excelente fonte de proteínas, é a tilápia.

Já no que se refere aos vegetais, legumes e  frutas, temos uma infinidade de opções. As opções com maior quantidade de proteínas são o brócolis e o espinafre, que estão na lista dos vegetais e legumes mais baratos. Além disso, possuem alta concentração de vitaminas e minerais, fundamentais para a hipertrofia.

As frutas, fundamentais para este processo, possuem a variação de época para que o valor delas não seja tão elevado. Para que você escolha as opções mais baratas, precisa verificar quais as épocas de cada um e qual é mais típica de sua região.

Gastando menos com os suplementos:
Outro fator muito importante para uma dieta de hipertrofia que custe menos é a questão da suplementação. Se você quer usar diversos tipos de suplementos, prepare o bolso, pois quanto maior a qualidade destes, maior seu custo. Por isso, é possível substituir grande parte dos suplementos por refeições, reiterando o que eu falei no início do artigo, que uma dieta que custe menos, dá muito mais trabalho.

No caso de suplementos, quem ainda queira tomar sem gastar muito, pode substituir, por exemplo, a Whey Protein por Albumina, que também é uma proteína de alto valor biológico e com custo bem mais reduzido. Na questão dos carboidratos concentrados como dextrose ou maltodextrina, esses já possuem baixo custo.

Não fiz uma lista completa, pois casa  região tem valores diferentes, assim como as opções. No geral, para fazer uma dieta para hipertrofia gastando menos, você precisa pesquisar bastante os valores, saber o que comer e ter tempo para preparar suas refeições. Mas que tudo pe possível, você pode ter certeza!

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                       

PIZZA DE BERINJELA

Modo de Fazer:
Corte uma berinjela em rodelas finas e deixe em imersão numa tigela com água, sal e limão (deixe mais ou menos, 30 minutos).
Depois forre as berinjelas numa forma quadrada e coloque por cima molho de tomate caseiro e/ou tomate, e queijo minas cortado em tiras.
Leve ao forno (o ideal é que o forno não esteja tão quente) até o queijo derreter.

FONTE: #Instagram

                                                                             

MOTIVAÇÃO

                                                                                     

QUANTAS VEZES POR SEMANA TREINAR?

Por Sandro Lenzi, personal trainer.

Defino aqui alguns pontos que devem ser levados em consideração na hora de definir a quantidade de vezes a se treinar semanalmente.

Alguns dirão 5, outros 4, outros 6. A verdade é que muita coisa se estuda no campo da atividade física, mas de forma alguma isso transforma o treinamento físico em algo com respostas prontas, feito receita de bolo. Cada caso tem de ser analisado por um bom profissional. Caso contrário, iremos contra um dos princípios fundamentais do treinamento, o da individualidade biológica. Uma análise profissional, aonde fatores como objetivos, tempo disponível, tipo de treinamento devem ser levados em conta.

Inicialmente, vamos ao que a OMS diz que é o ideal. Segundo documento oficial de 2003, para a saúde, uma prática de pelo menos 4 sessões em dias separados de 30 minutos no mínimo, são indicados para a manutenção da vida saudável. Mas exercício físico não é receita de bolo. Achar a frequência semanal ideal varia muito de pessoa para pessoa. Veja algumas dicas que podem te ajudar a definir a frequência ideal, acompanhado de um profissional competente.

1 - Cuidado com o descanso - treinar 7 vezes  por semana, por exemplo, geralmente é contra indicado. Geralmente, por que em alguns casos de atletas de alto nível, esta é a única maneira de se produzir uma sobrecarga adequada. Mas este é um grupo pequeno. Na maioria dos casos são indicados de 2 a 3 dias de descanso, para que a regeneração muscular possa ocorrer de forma adequada. Um modelo que muitas vezes dá certo é o descanso nos dois dias do final de semana e um descanso no meio da semana. Mas isso varia de caso para caso. Com 4 treinos por semana, podemos dividir o treinamento em pernas, costas, peitoral e  braços, alternando abdominais e lombar junto com estes treinos. Com isso, podemos causar uma boa sobrecarga em cada grupo muscular, dando tempo para a regeneração das fibras microlesionadas durante o treinamento.

2 - Tenha objetivos claros -  treinar 3 vezes por semana para um fisiculturista é algo impensável, assim como treinar 7 vezes  por semana para alguém que busca apenas melhora do condicionamento físico também é. Por isso, saber o que você realmente quer com a musculação é fundamental. Em uma pesquisa recente, Soares fez uma pesquisa com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbica alática nos atletas. Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força. Com isso, fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e, consequentemente, da hipertrofia.

3 - Planeje seu tempo - ao invés de tentar treinar 5 vezes por semana em uma agenda apertada, treine pelo menos 3 com mais qualidade. Independentemente de quantas vezes você treinar, a qualidade é fundamental. Por isso, analise em sua agenda quais os períodos que você vai se exercitar e como aproveitá-los de maneira mais satisfatória.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro 3. Não foram encontradas diferenças entre os protocolos o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal. Por isso, ao invés de focar apenas em quantidades (seja de treinos, carga ou frequência)a, foque na qualidade, planejando seu descanso, comento corretamente e adaptando o treinamento a sua vida, de forma que você obtenha os melhores resultados.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                         

HORMÔNIOS E MUSCULAÇÃO: COMO TIRAR PROVEITO DESTES ALIADOS

Todo mundo já está cansado de saber que os hormônios  influenciam diretamente no resultado da malhação. Alguns agem a favor dos nossos objetivos estéticos e outros beneficiam a nossa saúde. Mas, você sabe qual a função de cada um deles e como podemos melhorar a sua fabricação?

Testosterona:
Este é um dos hormônios mais famosos. Ele atua na construção dos músculos e, por isso, quando malhamos conseguimos aumentar as suas taxas no organismo. É ele que faz com que ganhemos força e potência com a prática da musculação. Porém, aí vai um alerta! Diferentemente do que estamos acostumados a fazer na academia, a melhor maneira de produzir a testosterona é trabalhando o maior número de  músculos ao mesmo tempo. Ou seja, ao invés de malhar braços em um dia e pernas no outro, monte, com o seu professor, um plano que envolva a todos os músculos em uma única sessão.

Insulina:
Este hormônio, na verdade, merece a nossa atenção, já que entra em cena logo após as nossas refeições. Ou seja, as taxas de glicose ou açúcar aumentam no nosso organismo e cabe a insulina controlar a desordem. O problema acontece quando a glicose é armazenada em excesso e acaba não se transformando em energia. O resultado já é bem conhecido por todos: gordura além da conta e muitos quilos a mais na balança. Além de economizar no consumo de doces e frituras, o segredo para acabar com a ação da insulina de armazenar a glicose é malhar. Quando o corpo gasta a energia, não precisa manter a insulina em ação.

Cortisol:
Ele pode até causar medo e receio, mas é fundamental para a nossa saúde! O cortisol é um anti-inflamatório natural que age diretamente nas pequenas lesões causadas pelo aumento do músculo devido ao excesso de exercícios físicos. Contudo, quando liberado em grande quantidade pelo corpo, este hormônio pode se transformar em vilão, já que corta o efeito da testosterona. O segredo é não exagerar na academia, respeitar o intervalo entre um exercício e outro e, principalmente, descansar após um treino intenso. Aliar a musculação a atividades relaxantes também pode ser uma boa saída!

GH ou Hormônio do Crescimento:
Tudo bem que você não é mais criança e que já parou de crescer há muito tempo. Mas, os seus músculos não! E se o GH agia na infância, por que ele não iria te dar uma mãozinha no aumento dos músculos? A boa notícia é: quanto mais o seu organismo produzir este hormônio, menor será o acúmulo de gordura no seu corpo. Vale lembrar que isso só é possível quando estamos nos exercitando. Para apostar nos benefícios do GH, opte pelas atividades de longa duração e alta intensidade.

FONTE: www.suadieta.com.br

                                                                           

SUCO PÓS-TREINO CONTRA DOR

O suco pós-treino contra dor é perfeito para as pessoas que sentem muitas dores musculares depois de suas atividades físicas. Veja aqui como consumir, receita e todos os benefícios que ele oferece para o seu organismo que vão muito além do alívio da dor.

Sentir dor muscular depois dos treinos é algo muito comum, mas isso não significa que temos que nos adaptar a ela. Este suco pós-treino contra dor que oferece inúmeros benefícios para o seu corpo, sendo sua principal ação é o alívio das dores musculares, este suco é feito com tomate e aumenta sua energia e favorece na queima do tecido adiposo, entre tantos outros benefícios.

Benefícios:
Este suco ajuda na regeneração da fibra muscular promovendo o alívio, a tensão que causa desconforto e dor, também tem ação desintoxicante, onde elimina as toxinas que causam inchaço e retenção de líquidos, tem antioxidantes que protegem sua pele dos radicais livres que causam o envelhecimento precoce das células, ajuda a reduzir as taxas de colesterol ruim, reforça o sistema imunológico, combatendo a gripe e resfriado.

Também contém termogênicos, onde aumenta a temperatura do seu corpo, favorecendo na queima do tecido adiposo, eliminando os culotes e pneuzinhos, ele contém grande quantidade de cálcio, fósforo, magnésio e potássio, vitamina C, A e B9.

Como consumir o suco pós-treino:
Este suco deve ser ingerido logo após o término das suas atividades físicas, ele vai ajudar a diminuir as dores que o estresse dos exercícios oferece para o seu corpo, ele vai contribuir para a regeneração dos músculos, trazendo alívio e amenizando o cansaço. Você pode consumir até 300 ml do suco, porém sem açúcar, ele deve ser consumido puro, livre das toxinas que o adoçante e até o açúcar oferece para seu corpo, para obter os resultados desejados, é necessário que ingira exclusivamente puro.

Se você está em  busca do corpo perfeito, sabemos que você vai pagar o preço de consumir muitos alimentos saudáveis e também fazer o seu treino, e não existe nada pior do que as dores musculares que aparecem em nosso corpo depois das atividades físicas e esse suco vem ajudar.

Ingredientes:
2 gotas de pimenta Tabasco
água com gás
200 ml de suco de tomate pronto
25 ml de suco de limão

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva em copos de vidro com pedras de gelo.

FONTE: www.seucorpoperfeito.com.br

                                                                             

COMO A ATIVIDADE FÍSICA PODE AUXILIAR NA DIMINUIÇÃO DOS DISTÚRBIOS DO SONO

Prática de exercício deve ocorrer, em média, de quatro a seis horas antes do horário de dormir.

A endorfina liberada durante os exercícios atua como analgésico e causa no organismo uma sensação de bem-estar. É ela que contribui para as boas noites de sono. Um sono profundo auxilia na recuperação do organismo, proporcionando um bom treino no dia seguinte. Ou seja, é um ciclo. É importante que a prática de exercício ocorra, em média, de quatro a seis horas antes do horário de ir dormir. Isso porque, dependendo da atividade que você pratica, seu organismo fica mais acelerado durante um certo tempo. Se você consome algum pré-treino, por exemplo, esse estímulo pode deixar seu corpo ainda em alerta por mais tempo.

Programe-se:
Para que a melatonina - hormônio produzido durante o sono - seja liberada de forma correta, você precisa entrar num estágio de sono profundo. Para que isso aconteça, programe-se:

- faça sua atividade física mais cedo e, caso não consiga, inclua na sua dieta, alimentos que auxiliam no sono, como maracujá e chá de camomila. Leite e cereais também podem ajudar.

- a lista de suas atividades no dia seguinte deve ser feita antes de deitar a cabeça no travesseiro.

Concentre em programar seu cérebro para o descanso:

- desligue a tv, desconecte o celular e deixe o quarto totalmente escuro.

- banho quente ou uma boa leitura antes do sono também  ajudam o organismo a entrar em estágio de repouso.

FONTE: www.educacaofisica.com.br

                                                                           

BATATA DOCE

                                                                                   

ÁGAVE SUBSTITUI AÇÚCAR E MEL COM MENOS CALORIA E MAIS SAÚDE

Por Marina Lopes

Na busca de uma vida mais saudável e com menos caloria, muitas pessoas decidem trocar o açúcar pelo adoçante seja no cafezinho, seja na torta do almoço de domingo. Mas você já pensou em suar o ágave?

Esta planta de origem mexicana é parecida com um cacto e fornece um néctar, que após ser extraído e filtrado resulta em um adoçante orgânico que pode ser um ótimo substituto para o açúcar.

A nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Cyntia Bassi, explica que o xarope de ágave é mais doce do que o açúcar comum e tem menor índice glicêmico, ou seja, transforma-se em glicose mais lentamente, evitando que o organismo tenha picos de insulina e prolongando a saciedade.

O extrato de ágave tem coloração semelhante à do mel, mas sua textura é mais suave. Contém boas doses de minerais, como ferro, zinco e magnésio. "Pode ser utilizado como coadjuvante do emagrecimento, já que possui poder adoçante 25% maior do que o açúcar e menor valor calórico", explica a especialista.

Adicionar o ágave a chás quentes ou gelados, salada de frutas, graviolas, iogurte, ou ainda em salada e pratos salgados, para substituir o mel, são as sugestões de consumo dadas por Cyntia.

FONTE: www.bolsademulher.com

                                 

                                              

QUAL A IDADE CERTA PARA A MENINA COMEÇAR A FAZER MUSCULAÇÃO?

Uma boa parte dos especialistas não estipula uma idade mínima, mas tem os que preferem indicar a musculação só a partir dos 14 anos, quando o processo de crescimento já está bem estabelecido.

É que, se feita de forma errada, a musculação pode causar lesões nos ligamentos e articulações. E se o problema acontece durante a adolescência, quando o corpo ainda está em desenvolvimento, há chance de ele não ter tratamento.

Mas feito do jeito certo (com orientação de um profissional), musculação é uma excelente opção de exercício: traz resistência, aumenta a força e o tônus muscular, fortalece os ossos, protege as articulações.

Para que tudo dê certo, procure uma academia e faça uma avaliação física. Assim você vai saber os pesos que deve usar e qual tipo de treino é o ideal para você. Um treino adequado de musculação, aliado a atividades aeróbicas, é o caminho mais curto para conquistar o corpo que você deseja. E isso quer dizer pontos extras na sua autoestima.

FONTE: www.capricho.abril.com.br

                                                                             

PUDIM DE CHIA SEM LACTOSE

Ingredientes:
1 e 1/2 de xícara (chá) de leite de castanha de caju (ou outro leite vegetal)
3 colheres (sopa) de sementes de chia
2 bananas maduras
1 colher (sopa) de mel ou agave

Modo de Fazer:
No liquidificador, bata o leite de castanha e as bananas até ficar homogênea. Despeje em uma jarrinha de vidro e acrescente as sementes de chia. Misture bem e deixe na geladeira na noite anterior. Pela manhã, retire de geladeira e enfeite com mais banana cortada, castanhas e mel ou agave.

FONTE: www.mdemulher.abril.com.br

                                                                             

5 MOTIVOS PARA COMER DE 3 EM 3 HORAS

                                                                               

BORA MALHAR???

ANABOLIZANTES NATURAIS

Utilize os anabolizantes naturais como "combustível" para seus treinos!

Os anabolizantes naturais contém formulações especiais com a finalidade de gerar uma ação anabólica, ou seja, construção de músculos. Seus ingredientes são naturais e seguros para o consumo, por isso têm esta denominação.

Esteroides anabolizantes são um grupo de hormônios sintéticos que promovem o crescimento dos tecidos, muito utilizados por fisiculturistas, atletas e malhadores para promover o rápido ganho de massa muscular e performance. Estas substâncias surtem efeitos incríveis no corpo humano, porém são muito perigosas, podendo causar efeitos colaterais graves e irreversíveis.

Os anabolizantes naturais têm o mesmo objetivo dos hormônios e substâncias sintéticas, com a grande vantagem de não oferecer riscos para a saúde. Os anabolizantes naturais procuram através de uma combinação especial de nutrientes ajudar o corpo e liberar hormônios e substâncias anabólicas dentro de um patamar seguro que o próprio organismo estabelece através de seus mecanismos regulatórios normais.

Vale lembrar que, independente da utilização de suplementos alimentares e/ou anabolizantes sintéticos todo e qualquer fisiculturista possui uma alimentação rigorosa que é acompanhada de perto por profissionais, pois a alimentação é a grande responsável pela qualidade dos resultados, sem uma alimentação adequada, dificilmente você irá alcançar o melhor resultado.

Listamos alguns alimentos fundamentais para o desenvolvimento muscular:

* ovos
* peixe
* carnes
* legumes
* verduras
* leite
* feijão
* soja
* frutas em geral
* carboidratos (em substituição ao açúcar)
* pimenta
* batata
* batata doce
* fibras
* aveia
* queijo branco
* suplementos alimentares

Anabolizantes naturais podem ajudar muito atletas e malhadores a melhorarem seus resultados de forma segura.

FONTE: www.planetadocorpo.com

                                                                               

VITAMINA C REDUZ O RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Tomar suplementos diários de vitamina C pode ser tão benéfico para a saúde cardíaca de pessoas com sobrepeso ou obesas, quanto a prática de atividade física. É o que diz um novo estudo conduzido pela Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, e apresentado recentemente na 14ª Conferência Internacional da Sociedade Americana de Fisiologia.

A explicação é simples: o sobrepeso faz com que os vasos sanguíneos tenham uma alta atividade da endotelina-1 (ET-1), uma proteína que causa vasocontrição. A vasocontrição, por sua vez, aumenta a prática de exercícios.

A pesquisa: participaram do estudo 35 adultos sedentários, com sobrepeso ou obesos. Ao longo de três meses, os voluntários foram divididos em dois grupos: o primeiro, com 20 participantes, tomou suplementos diários de vitamina C; o segundo, com 15 integrantes, realizou um treinamento diário de exercícios aeróbicos.

Os resultados mostraram que o grupo que tomou uma dose diária de 500 mg de vitamina C conseguiu reduzir a atividade da endotelina-1 tanto quanto a equipe de caminhada.

Os pesquisadores ressaltam que, embora os suplementos de vitamina C não devam ser considerados uma alternativa à atividade física, sua ingestão regular já é um começo para ajudar na redução do risco de doenças. Eles também ressaltam que tomar 500 mg de vitamina C diariamente é uma dose alta que pode causar alguns efeitos colaterais como cólica abdominal, diarreia e náusea. Por isso, o acompanhamento médico é fundamental.

FONTE: www.veja.abril.com.br - setembro 2015.

                                                                       

SUCO DE UVA INTEGRAL

Por Aline Silveira

Muito melhor que tomar uma taça de vinho por dia é tomar um copo de suco de uva integral, pois além de emagrecer, adia o envelhecimento e combate até o câncer.

Todo mundo já ouviu falar que uma taça de vinho faz muito  bem ao coração. Agora pasmem: imagine todo esse benefício, aumentado e sem os malefícios do álcool? É o suco de uva integral.

Entretanto, especialistas garantem que suco que possui mais propriedades benéficas é o tinto, e quanto mais escuro melhor. O processo do suco de uva integral dá-se com a casca e tudo. Durante o processo há também um momento em que se eleva a temperatura para cerca de 80ºC fazendo com que haja a produção de moléculas antioxidantes.

Benefícios do suco de uva integral para a saúde e para o emagrecimento:
- os antioxidantes e anti-inflamatórios presentes no suco de uva integral possuem a capacidade de estimular as células para que não produzam gorduras.

- o resveratrol é um antifúngico presente na casca da uva que a própria fruta produz para ficar livre de pragas. É este o componente milagroso para o coração, pois dará origem ao antioxidante no processo de produção do suco. O suco de uva integral possui uma boa concentração de antioxidantes que protegem tanto o coração quanto as artérias.

- está cientificamente comprovada que além de melhorar a qualidade de vida, o resveratrol e os seus produtos antioxidantes retardam o envelhecimento combatendo os radicais livres produzidos na digestão.

- o suco de uva integral possui um aminoácido chamado de arginina. Este auxilia na dilatação das artérias o que melhora a circulação e controla a pressão alta.

Outras curiosidades do suco de uva integral:
- é verdade que um copo de suco de uva integral contém mais calorias que um copo de uva light, porém, levando em consideração todos os aditivos do suco industrializado light, é melhor fazer o uso dele e diminuir as calorias em outro tipo de alimento.

- é mais proveitoso para o organismo que se consuma o suco de uva integral no intervalo das refeições sozinho. Este fato é devido porque a sua digestão é muito rápida e se, associar outro alimento com o suco ira demorar mais na digestão e produzirá gases.

- o ideal é não ultrapassar a quantidade diária de um copo de suco de uva integral ou 200 ml. Algumas pessoas preferem diluir em água, pois acham o gosto forte. É possível diluir e não perder as propriedades do mesmo.

- é interessante também uma batida com frutas e o suco: uma boa dica é açaí,  banana e suco de uva integral.

- possui o efeito benéfico de diminuir o mau colesterol LDL e aumentar o bom colesterol, o HDL.

São vários os  benefícios do suco de uva integral para a sua saúde. Descobriu-se também, que a ingestão regular e diária do suco ajuda a inibir a proliferação de células cancerígenas. Ele auxilia também a retirada de resíduos tóxicos acumulados pelo nosso fígado. O que não ocorre quando, ao invés de beber o suco, toma-se o vinho. É necessário que se diminua o consumo do suco de uva integral no último trimestre de gestação.

Obs.: O produto pode ser encontrado em supermercados e geralmente é comercializado em garrafas de vidro (fique atenta para o rótulo, que deve indicar que o suco é realmente integral, orgânico e deve ser tinto, tendo cor roxa bem escura).

FONTE:
www.dicasparaperderpeso.com.br
www.bolsademulher.com

                                                                           

GLÚTEN: ALIADO OU VILÃO PARA O PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO?

Por Marcelo Sendon.

O glúten é algo que devemos nos preocupar em ingerir ou é apenas um mito, que a sua ingestão pode ocasionar problemas de saúde? E para nós, praticantes de musculação, ele afeta nossos objetivos?

"Contém glúten", "Não contém glúten". Essas frases são obrigatoriamente presentes e referentes à rotulagem de alimentos brasileiros, segundo a Lei nº 10.674, de 16/05/2003. Quem nunca ouviu falar em dietas que retiram o glúten do cardápio muito provavelmente não deve ter aberto uma revista qualquer relacionada à saúde ou algo a respeito. Entretanto, ao passar por essas linhas legislatórias, normalmente presentes ao final dos ingredientes no rótulo de um alimento qualquer, passamos despercebidos por elas ou muitas vezes se quer entendemos sobre o que ela se trata. Acontece que, diante de tantos fatos verdadeiros e de tantos mitos, fica realmente difícil diferenciar em que podemos ou não acreditar.

Constantemente na mídia e entre a sociedade, ouvimos diversas e controversas discussões com as mais diferentes perspectivas e opiniões sobre o glúten, que por muitos é tido como vilão e, por outros, não representa nada mais do que um nutriente típico de alguns alimentos. De uma forma ou de outra, é impossível falar de protocolos dietéticos sem nos relacionarmos, não só com a saúde, mas com a questão estética também. Vista pela sociedade contemporânea, como fundamental, mesmo que de maneira implícita, ela acaba por ser ponto inicial para a utilização de conceitos que tornam-se um tanto quanto modificados de acordo com o objetivo que se busca.

Mas, afinal, glúten pode ser considerado um vilão, uma simples opção, ou uma salvação? Até que ponto o glúten pode interferir na rotina de uma praticante de musculação? Será que ele é prejudicial ou pode, de alguma forma auxiliar em alguns protocolos dietéticos e, por sua vez, trazer melhores resultados?

O que é glúten?
O glúten é o termo utilizado para designar uma fração (ou uma classe) proteica presente em alimentos como o trigo, a aveia e o centeio. Essas proteínas, normalmente ricas nos aminoácidos Glutamina e Prolina são parcialmente impossíveis de serem totalmente digeridas pelo organismo humano. Isso faz com que uma parte ou alguns vestígios delas iniciem um processo autoimune muito provavelmente na tentativa de eliminar esses resíduos.

Entretanto, vastamente presente na alimentação, principalmente do homem moderno, o qual costuma consumir muitos dos derivados desses alimentos que contém glúten, como o macarrão, os pães, biscoitos, e outros tantos, o glúten tem se mostrado como vilão em muito casos. Casos esses que, por sua vez podem ter origem na genética do indivíduo, logo nos primeiros meses de vida ou passar a ser desenvolvida com o tempo. Por exemplo, há uma relação entre a microbiota intestinal que parece apontar fatores primordiais para o desenvolvimento desta doença (chamada, popularmente, de intolerância ao glúten, mas corretamente de doença celíaca).

Imunopatogênese da doença celíaca: entendendo um pouco mais da doença
Basicamente, a doença está envolvida com a destruição da mucosa do intestino delgado através da produção sinalizada por um linfócito T Helper identificador do glúten para a produção de citotoxinas pró-inflamatórias como a interferon-gama. O autoantígeno da doença celíaca, chamado de TTG desempenha um papel fundamental nesse processo, por sua vez, iniciado pela conversão da Glutamina em ácido glutâmico o que, adiante, também iniciará outros processos intracelulares.

O resultado desses eventos celulares será, por usa vez, uma resposta autoimune, ou seja, das células do corpo destruindo as próprias células do corpo (e gerando a destruição da mucosa do intestino delgado, como citado anteriormente).

Apesar disso, não existem evidências científicas que comprovem que o glúten, de fato pode causar a doença celíaca, (apesar de,  para portadores da mesma), ele representar maiores prejuízos).

O glúten ainda, em alguns casos, é associado com o ganho de gordura, principalmente na região abdominal. Não há nada cientificamente comprovado sobre isso, portanto, não podemos acreditar, em suma. Muito provavelmente, por em alguns casos, causar desconfortos abdominais e, consequentemente, inchaços, ele pode ser "associado" a esse aumento de volume abdominal, algo que, na verdade, é provisório, ou seja, enquanto o glúten e/ou seus resíduos estiverem no trato gastrointestinal.

Alguns sintomas e consequências da doença celíaca:
A doença celíaca pode manter-se calada por um tempo indeterminado em um indivíduo, sendo muitas vezes diagnosticada apenas na vida adulta, o que não é o ideal. Entretanto, a mesma também pode ser desenvolvida durante o decorrer de sua vida.

Entre os sintomas mais comuns da doença celíaca estão a diarreia, a perda de peso, a fadiga, possíveis dores e desconfortos abdominais. Além disso, a doença pode ocasionar a má absorção de micronutrientes e causar ulcerações na parede do intestino delgado.

Quando o glúten pode atrapalhar ou ajudar o praticante de musculação:
Sabe-se que, a grosso modo, sem levar muito em conta a refeição completa em si, o glúten é uma proteína que demora a  ser digerida (ou, parcialmente digerida) pelo corpo (motivo pelos quais muitos possuem desconfortos gastrointestinais frente ao seu consumo). Desta forma, saber como e quando utilizar o glúten e, se isso pode ser algo prejudicial é fundamental para um praticante de musculação.

Primeiro, vamos levar em consideração o fator digestão, o qual talvez nos seja o mais importante: sendo o glúten de lenta saída do aparelho gastrointestinal, NÃO é conveniente que se use em momentos MUITO próximos ao treino (como muitos costumam fazer um shake imediatamente antes do treino com whey, frutas e aveia, por exemplo). Isso prejudicará o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética, tornando assim o rendimento relativamente menor. Como dito, o glúten também pode gerar alguns desconfortos gastrointestinais, o que pode não ser tão conveniente também. Além disso, cuidado: normalmente alimentos ricos em glúten também possuem uma quantidade significativa de fibras alimentares, as quais também não representam bom negócio nos momentos imediatamente ao treinamento.

Assim, ele torna-se conveniente, por exemplo, pela mesma propriedade citada anteriormente, para indivíduos que treinam nos primeiros horários do dia, frente ao consumo na última refeição, por exemplo, pois, ele garantirá uma gradual e mais lenta digestibilidade e não deixará o corpo em estado de jejum quase que completo até o momento do treino. Obviamente, um indivíduo esperto não optará por alimentos ricos em glúten como pão branco ou biscoitos e, tão pouco consumirá esses alimentos em quantidades excessivas, mas, apenas suficientes e, dando preferências para alimentos como a aveia, o macarrão integral ou bagels sugar free 100% integrais.

Como dito, além do fator das fibras alimentares, consideramos como um alimento de lenta saída do trato gastrointestinal. Assim, sabe-se que esse aparelho, caso sofra excessos e sobrecargas pela frequente alimentação, aliado a um longo processo para digestão da mesma, pode ser prejudicado, fazendo, inclusive, com que haja certa perda de apetite e o impossibilite de comer na próxima refeição. Portanto, atenção!

Vale salientar sobre o consumo de suplementos alimentares: alguns suplementos alimentares, podem apresentar glúten, o que pode não ser interessante ao praticante de musculação que possua algum tipo de patogenia relacionada à proteína. Alguns desses suplementos são: barras de cereais e de proteínas, mingaus protéicos, sopas e massas protéicas, graviolas protéicas, alguns whey protein (normalmente os saborizados de cookies n'cream), entre outros. Vale lembrar ainda, que algumas Glutaminas de má qualidade também podem apresentar algum traço de glúten.

Não há nada que prove, para indivíduos saudáveis que exclui o glúten da dieta possa ser algo benéfico ou menos prejudicial, tanto em termos relacionados com a saúde, quanto à estética, associando o ganho de gordura, aumento de massa muscular ou quaisquer outros fatores. Entretanto, uma atenção específica deve ser dada aos celíacos, pois, apesar do glúten, de fato não desenvolver essa doença, ele pode vir a agravá-la ainda mais, sendo necessário, portanto, um acompanhamento nutricional específico para esses indivíduos.

Portanto, uma das poucas preocupações que um praticante de musculação, que busca saúde e/ou estética deve ter é quanto ao consumo de glúten. Utilizando uma diversidade de alimentos dentro de uma vasta e completa dieta a qual seja devidamente equilibrada às suas necessidades individuais e sempre utilizando o bom senso, certamente não teremos por onde errar.

Lembre-se que quaisquer atitudes extremáticas, podem apresentar efeitos totalmente contrários aos que desejamos, portanto, seja sempre um ponto de equilíbrio com seu corpo.

FONTE: www.dicasdemusculacao.org

                                                                               

OS PÓS BRANCOS QUE VICIAM: AÇÚCAR, SAL E FARINHA DE TRIGO

Por Jorge Roriz e Marely Brasil (nutricionistas)

AÇÚCAR:
Até cerca de 300 anos, a humanidade não usava aditivos doces na sua dieta ordinária. Hoje, somos uma civilização, consumidora de milhares de toneladas diárias de açúcar.

O açúcar é uma "droga viciante que dissolve os dentes e os ossos de toda uma civilização". Seus efeitos nunca são imediatos, mas lentos, acumulativos, insidiosos, drenando a saúde aos poucos.

O açúcar é descalcificante, desmineralizante, desvitaminizante e empobrecedor metabólico. Açúcar não é "alimento", mas um poderoso "antinutriente", um grande ladrão.

Paradoxalmente, quem come muito açúcar, fica dependente organicamente do mesmo, e tende a ter menos força. Grandes consumidores de açúcar, geralmente, são fracos astênicos, que não pode fazer quase nada sem usar um pouco de doce.

Por ser considerado então como um produto antibiológico, ou "antivida", ele está diretamente ligado à causa para o surgimento de várias doenças, como a arteriosclerose, o câncer, leucemia, obesidade, diabetes em pessoas propensas, enxaqueca, distenias neuro-vegetativas, insônia, asma, bronquite, infecções, varizes, pressão alta, prisão de ventre, diarreia crônica, perturbações e doenças visuais, problemas de pele, distúrbios glandulares, cáries e outras doenças da boca, problemas de crescimento, osteoporose e até infertilidade nas mulheres.

Um dos efeitos mais diretos dos excessos de consumo do açúcar é a hipoglicemia, ou seja, falta de açúcar no sangue. Hipoglicemia é um distúrbio que se manifesta sob variadas formas, determinando mais comumente langor, fraqueza, sensação de desmaio iminente, vertigem, tontura, prostração, angústia, depressão, palpitação cardíaca, sudorese, sensação de irrealidade etc. A depressão provocada é variável, dependendo do indivíduo, podendo ser ausente ou fraca, ou até mesmo extremamente forte, incapacitante. Sabemos que muitas pessoas são tratadas pela psiquiatria e até internadas por depressão, cujo única origem é hipoglicemia, ou falta de açúcar em demasia, e se pesquisarmos, grande parte desses pacientes usam muito açúcar.

O mecanismo é muito simples: ao consumirmos açúcar em demasia, o organismo através das células beta das ilhotas de Langherhans do pâncreas, produz muita insulina, que é o hormônio responsável pela "queima" da glicose do sangue. Ora, quanto mais açúcar é consumido, mais insulina é produzida. Com o tempo, e com o consumo continuado, o pâncreas produz mais insulina do que o necessário, pois a sua liberação depende da avaliação da intensidade de estímulos gástricos e da dosagem de glicose proveniente do sistema porta e hepático. Um pouco mais de insulina determina queima a mais de glicose, gerando falta.

O açúcar vicia, quanto mais você o coloca no organismo, mais ele quer. Evite usar açúcar no café, no chá, leite e sucos ou vitaminas, principalmente se for oferecer esse alimento às crianças (prefira o açúcar mascavo, cristal, adoçante como o Stévia, ou natural). Se não conseguir evitar o açúcar refinado, use-o com moderação.

SAL:
O sal em excesso pode causar danos a sua saúde. Substitua o sal comum pelo sal Marinho, que possui menor teor de sódio. Use mais temperos naturais como ervas e condimentos. As crianças e adolescentes não resistem a uma salgadinho. As mães devem ficar atentas a isto e não deixar que substituam as principais refeições por estes alimentos processados que, ao longo do dia, podem exceder a quantidade de sal e sódio de que o organismo necessita. O problema não é só esse. O sódio está presente nos sucos, achocolatados e derivados de leite etc.

Na hora da compra de alimentos, deve-se ler com especial atenção para verificar a quantidade de sódio dos alimentos infantis porque nunca é demais prevenir porque é na infância que se faz a prevenção das doenças.

FARINHA DE TRIGO REFINADO:
Aquela que nós gostamos de comprar para fazermos bolos, pães etc. Ela também é uma grande vilã da nossa saúde. Para obtermos essa farinha bem branquinha, é necessário tirar todas as "fibras naturais" dos grãos do trigo (a sua casca). Durante o processo de refinação, a maior parte nutritiva que se encontra na película como seu grão é perdida e, por isso, estamos consumindo apenas calorias e também a proteína da farinha que é o glúten, semelhante a uma cola. Isto ocasiona a tão vulgar "azia", prisão de ventre e até doenças mais sérias em algumas pessoas. A dica é fazer uso de farinhas integrais, porque contém nutrientes importantes para o nosso organismo.

FONTE:
www.jorgeroriz.com.br
http://blogdocesardemello.com.br

                                                                       

CONHEÇA OS APARELHOS DA ACADEMIA

Por Thiago Fernandes

Conhecendo os aparelhos e suas funções (alguns dos mais conhecidos):

Aparelhos aeróbicos:
Os aparelhos aeróbicos são aqueles que são os mais requisitados porque eles  têm a função de alta atividade física e queima de caloria. Os aparelhos podem variar entre: esteira elétrica, bicicleta ergométrica (bike), step e cross trainer. Esses aparelhos são voltados para perda de caloria rápida.

A bicicleta ergométrica é uma das mais recomendadas pelos profissionais porque ela não oferece impacto e serve muito bem para quem tem excesso de peso, idosos, problemas de coluna e gestantes, mas é sempre recomendado o acompanhamento de um profissional de academia.

O step já é recomendado para quem tem uma preparação física e cardiorrespiratória, para quem está iniciando, sentirá um pouco de dificuldade. Indicamos para quem está começando, a esteira ou a bike, e só depois de um pouco mais preparado passar para o cross trainer ou step.

Aparelhos de musculação:
Depois dos aparelhos aeróbicos, os mais procurados (principalmente pelas mulheres) são os aparelhos de musculação, pois eles definem as regiões corporais que estão sendo trabalhadas, por exemplo, peitoral, glúteo, coxa e abdômen. São os locais onde se concentram mais gorduras e também onde as mulheres reclamam mais de insatisfação.

Para o peitoral, os equipamentos mais adequados são o supino reto e os com levantamento de pesinhos inclinando pela lateral.

Aparelhos de abdominal:
Os aparelhos que têm a função de trabalhar o abdômen, os mais comuns, o aparelho permite que você faça movimentos que trabalhe o abdômen com um suporte para cabeça e mãos para tornar o exercício mais confortável para as outras regiões. Os aparelhos que têm essa função de trabalhar o abdômen são: abdominal de paralela, prancha de abdômen, barra fixa, barra paralela, entre outros similares.

Aparelhos de glúteos:
Os aparelhos para glúteos têm a função de deixar a região mais bem definida e fortificada. A maioria dos aparelhos não fortificam só os glúteos, mas também pernas, coxas e outros membros inferiores, principalmente, os exercícios de agachamento e abertura das pernas, trabalhando os membros inferiores. Os aparelhos que possuem esta função, são eles: leg press, remo ergométrico, remada, cadeira extensora ou abdutora, mesa flexora, adutora e abdutora, entre outros aparelhos que reforçam esta região do corpo.

Lembrando que estas são só algumas dicas para você obter o conhecimento dos aparelhos. Procure sempre um profissional da área antes de fazer os exercícios, pois o mau uso pode trazer lesões corporais.

FONTE: www.massamuscular.blog.br

AMARANTO: BENEFÍCIOS NO GANHO DE MASSA MUSCULAR

Por Calila Galvão

Além de proporcionar inúmeros benefícios a saúde e prevenir várias doenças, o amaranto é rico em proteínas e aminoácidos essenciais, que auxiliam na recuperação e ganho de massa muscular.

Para quem ainda não descobriu os maravilhosos poderes que essa substância pode oferecer, ficará surpreso com todas as qualidades que ela possui. Entre os incríveis benefícios temos o ganho de massa muscular, ajuda na prevenção de infartos, previne o câncer e ainda ajuda a perder peso. Para aqueles que têm a doença celíaca é uma excelente opção já que não contém glúten. O amaranto é um cereal originário do Peru e ainda é pouco conhecido aqui no Brasil.

Benefícios do amaranto:
Os benefícios do amaranto, como se pode ver, são muitos. Ele é bastante procurado pelos marombeiros de plantão, pois eles ajudam na regeneração muscular no pós-treino e assim, consegue eliminar, ou ao menos, reduzir a dor dos músculos que ocorre algumas horas depois do exercício. Esse grão possui inúmeros nutrientes como proteínas, fibras, fósforo, cálcio, ferro e magnésio. Em apenas 45 g de amaranto há 6,1 g de proteínas e apenas 167 Kcal.

O amaranto é excelente para auxiliar na prevenção de paradas cardiorrespiratórias e também do AVC. Ele consegue ajudar no controle da pressão arterial e do colesterol, dois componentes que agem diretamente sobre a circulação sanguínea e interferem no bom funcionamento do sistema circulatório. Esse grão também é uma boa pedida para aqueles que querem perder peso, mas não há uma perda significativa. O amaranto é rico em fibras, substâncias que aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e formam uma espécie de esponja ao se encontrar com a gordura, levando-a para fora do corpo.

Os nutrientes mais importantes do amaranto:
O grão do amaranto é considerado um cereal completo e de alto valor biológico sendo excelente para aqueles que são vegetarianos e praticantes de atividades físicas. Possui uma quantidade de cálcio muito maior quando comparado aos outros cereais, além de ter alta biodisponibilidade. Ou seja, o cálcio contido no amaranto consegue ser bem aproveitado pelo nosso organismo. Porém, mesmo com toda essa quantidade de cálcio, esse cereal não pode ser um substituto do leite, já que este ainda possui quantidades maiores desse mineral. O amaranto também é indicado para dietas com baixa quantidade de ferro.

Quantidades ideais para o consumo do amaranto:
A quantidade ideal de amaranto por dia é de 45 g o que é equivalente a 3 colheres de sopa. Dentro desta pequena quantidade podemos encontrar:

- 4,2% de vitamina C;
- 5,7% de gordura;
- 7,2% de cálcio;
- 9,7% de carboidratos;
- 12,2% de proteínas;
- 18,4% de zinco;
- 18,4% de fibras;
- 24% de ferro;
- 36% de fósforo;
- 42,5% de magnésio.

Os benefícios do amaranto no ganho de massa muscular:
O amaranto é um cereal rico em proteínas e, portanto, excelente alimento para auxiliar na recuperação das fibras musculares. O amaranto possui todos aqueles aminoácidos chamados de essenciais, ou seja, aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir e é necessário obtê-los de outros alimentos. Pelo seu elevado valor biológico, o amaranto é bom substituto para alguns tipos de proteínas concentradas, seja a proteína do soro do leite (whey protein), do ovo (albumina) ou de soja (proteína vegetal).

Como consumir:
Você pode encontrar a farinha ou flocos de amaranto em lojas de produtos naturais ou pode comprar os grãos e tritura-los em casa. Ele é ótimo substituto da farinha de trigo para pães, bolos, biscoitos e outras massas. Também pode ser adicionado para ser ingerido com frutas, iogurtes e em saladas. Uma forma divertida e prática de comer o amaranto é em forma de pipoca. Basta adicionar os seus grãos no recipiente e esperar estourar.

Contra indicações:
Apesar de ser um alimento extremamente nutritivo, o amaranto possui elevado índice glicêmico e não deve ser consumido por pessoas diabéticas ou que tenha propensão para desenvolver a doença. Esse grão elevará o nível de glicose no sangue e, consequentemente, as taxas de insulina. Também deve ser evitado por pessoas que possuem problemas renais. Como o amaranto é rico em proteínas, os rins podem ficar sobrecarregados.

Pós e contras:
Apesar desse grãos possuir boas quantidades de fibras, que auxiliam na perda de peso, o amaranto também possui altas taxas de carboidrato e elevado índice glicêmico. Essas duas características aumentam as possibilidades de lipogênese, ou seja, há maior formação de células de gorduras que são logo armazenadas no tecido adiposo.

FONTE: www.treinomestre. com.br

SUCO VERDE (termogênico)

Ingredientes:
1 a 2 folhas de couve previamente higienizadas
lascas de gengibre (1 colher de chá)
1/2 copo de água de coco
1 maçã com casca
1 limão espremido

Modo de Fazer:
Bater no liquidificador, coar e servir.

FONTE: www.bolsademulher.com

                                                                             

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS: ELES AJUDAM A EMAGRECER

Por Ana Paulo de Araujo.

Os alimentos termogênicos aumentam o gasto calórico de seu organismo e aceleram os resultados.

Todas as atividades realizadas pelo corpo consomem energia, certo? Isso inclui o processo digestivo, que pode ser usado a seu favor para emagrecer quando o que está em questão são os alimentos termogênicos. Esses alimentos são capazes de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico.

De acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo, quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico. A nutricionista funcional Luciana Harfenist, do Rio de Janeiro, explica: "As substâncias termogênicas contidas em certos alimentos têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem ajudar no controle de emagrecimento e obesidade."

No entanto, sabe-se que não existem milagres quando o assunto é perder peso. Para que esses alimentos mostrem resultado, é necessário aliá-los à dieta regrada e exercícios físicos. Além disso, os termogênicos possuem algumas restrições. "Quem tem hipertireodismo não deve ingeri-los, visto que o metabolismo já está muito elevado, o que aumenta o risco de perda de massa muscular", exemplifica Daniela. Luciana também lembra que crianças e gestantes, pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias não devem abusar desses alimentos, pois eles podem levar o aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia.

Saiba quais são os principais alimentos termogênicos e aprenda a utilizá-los - mas sem esquecer de passar antes por uma avaliação nutricional.

Pimenta vermelha: esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de 3 g por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.

Chá verde (Camellia sinensis): "Assim como a pimenta, esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estímulo metabólico", afirma Luciana Harfenist. Para que o efeito aconteça, Daniela Cyrulin aconselha cinco xícaras de chá por dia durante três meses. Mas cuidado: quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite.

Canela: Luciana Harfenist destaca que, além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Polvilhada por cima de frutas (aproximadamente uma colher de chá rasa), contribui com o emagrecimento e ainda torna a refeição deliciosa; como aconselha a nutricionista.

Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%! O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, e ainda fica ótimo em molho de tomate, sopa de legumes e chá, quando misturado com outras ervas", sugere Luciana Harfenist. A quantidade indicada pela nutricionista Daniela Cyrulin é de duas fatias pequenas.

Chá de Hibisco: Esse chá, assim como os demais termogênicos, aumenta a temperatura corporal durante a digestão, e, consequentemente, aumenta o metabolismo. Para que o efeito seja positivo, Daniela Cyrulin aconselha um litro por dia, sendo que, para um litro de água, deve-se usar uma colher de sopa da flor.

Alimentos com ômega-3: Luciana Harfenist explica que o ômega-3 é encontrado em peixes, como salmão e atum - e em oleaginosas. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.

Água gelada: Sim, até mesmo a água gelada pode te ajudar a emagrecer! Ao ingeri-la, seu organismo gasta
energia para elevar a temperatura até a tida como adequada pelo corpo (algo entre 36ºC e 37ºC). No entanto, o efeito é muito leve. Para melhores resultados, ingira oito copos de água por dia, pois essa medida pode aumentar seu gasto calórico em até 200 Kcal, como afirma Daniela Cyrulin.

FONTE: www.minhavida.com.br