A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO PARA A/O PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO

Por Marcelo Sendon

Como todos nós sabemos, tão importante quanto o treino de musculação e a alimentação, é o período de descanso para que o corpo possa se recuperar adequadamente de uma sessão de  treinamento e possa desenvolver-se para em um próximo dia de treino promover uma considerável evolução, ou seja, dar um passo adiante. Desde que a musculação começou a ser estudada e seus métodos criados, questões sobre o que é o descanso ideal para o praticante de musculação começaram a surgir, na medida em que cada linha de pensamento prega algo diferente. Apesar de pensamentos diferentes sobre o "descanso ideal", todas as ideias tem o mesmo ideal: DESCANSAR É NECESSÁRIO.

Porém, se descansar é tão necessário e algo tão relevante para os resultados na musculação e mesmo para a vida, como podemos nós definir as melhores maneiras de descanso e como podemos trazer esse descanso e uma frequência a qual nos seja possível? Seria interessante descansar 1, 2, 3 ou 10 dias após uma sessão de treino para treinar novamente aquele grupamento muscular? Será que o descanso envolve também a sinergia dos músculos utilizados (auxiliares, estabilizadores etc)? Será que o descanso deve ser periodizado em dias certos na semana ou podemos deixá-lo variável?

Por que o descanso é necessário?
Imaginemos primeiramente a vida. Temos nossas rotinas em alerta (quando estamos acordado) e em fase relaxada (quando estamos dormindo). Obviamente o estado de alerta nos faz consumir substratos energéticos diferentes, nos faz ter desgastes diferentes e todas nossas necessidades em geral também são diferentes. Em contrapartida, no estado em que estamos dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que desencadeamos processos que NÃO conseguimos fazer quanto acordados. Entre eles podemos citar a maior produção de GH, o hormônio do crescimento, muitas sínteses protéicas, produção de testosterona e outros hormônios, liberação de neurotransmissores como o GABA, conseguimos trazer um estado de menor atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar do estado em que "trabalharam em excesso", entre outros pontos. Assim, não é por acaso que NECESSITAMOS DESCANSAR.

Levando isso especificamente à musculação, o descanso é o período em que o corpo promove processos e consome substratos para ressintetizar estruturas as quais foram lesionadas pelo treinamento, como os músculos. Entre as inúmeras formas de fadiga (física e neurológica), podemos citas as microlesões musculares que são pequenas "fissuras" que ocorrem nas miofibrilas e que serão "reparadas" automaticamente, desde que haja o descanso. É esse processo que faz a hipertrofia acontecer, processo que funciona com o "reparo sobre reparo" dessas estruturas, tornando-as mais densas, maiores e mais fortes.

Além do fato relacionado com a hipertrofia muscular, o fator neuromuscular também deve ser considerado. Existe o estresse físico, mas tão grande quanto ele, o sistema nervoso também é utilizado e também entra em exaustão. Esse segundo fator, inclusive, deve ser considerado em larga escala, uma vez que indivíduos menos sensíveis e/ou inexperientes não conseguem ter essa percepção.

Não poderíamos deixar de citar que outras estruturas também necessitam se recuperar, especialmente alguns tecidos moles como cartilagens, ligamentos e tendões. Essas estruturas não sofrem uma hipertrofia como o músculo, mas não deixam de ganhar espessura e certo volume, tornando-as mais resistentes. O descanso é essencial para estas estruturas, descanso muitas vezes até maior do que nos músculos.

Portanto, assim como o descanso na vida, o descanso físico do corpo também é fundamental para restabelecer essas estruturas físicas.

Quais os prejuízos em não descansar adequadamente?
Sabemos que muitos são os prejuízos para a saúde quando há falta de descanso para o corpo. Essencialmente ligado a isso não podemos fugir desse mesmo ponto inicial quando há um descanso inadequado no treinamento.

Os problemas relacionados ao desempenho físico são os primeiros a aparecerem e, entre eles, podemos citar a queda de rendimento, as dores musculares frequentes, o não desenvolvimento muscular, altos níveis de cortisol, CPK e outros marcadores de estresse, alto nível de oxidação no corpo, entre outros. Com o passar do tempo, esse quadro unicamente relacionado com a atividade física, passa também para problemas relacionados à saúde e à mente tais quais o overeaching, posteriormente o overtraining, lesões frequentes, dores crônicas, inflamações agudas e até mesmo a síndrome de Burnout. Aliás, por falar em síndrome de Burnout, devemos considerar que ela ocorre geralmente quando há um excesso de treinamento, aliado a uma pressão psicológica. A maioria dos atletas que caem nessa síndrome e que podem desencadear até mesmo processos de desligamentos de seus treinamentos, de sua modalidade ou quaisquer coisas que os cerquem, estão intimamente ligados com algum tipo de descanso (físico e/ou mental) totalmente inadequado.

Não descansar é como ir "aniquilando"a pouco a pouco seu organismo e seu metabolismo, deixando-o não mais forte, como é nossa intenção, mas cada vez mais fraco e debilitado.

Qual o tempo ideal de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra?
A maioria dos protocolos preza por descansos organizados em  dias correto, assim como o treino em dias certos. Obviamente, ainda existem os sistemas de 2x1, 3x1 e afins que também seguem basicamente o mesmo princípio. Esses protocolos servem em grande escala para duas coisas: a primeira delas é para separar adequadamente uma músculo alvo de treino de outro, fazendo com que através de um tempo médio de recuperação você descanse adequadamente o músculo antes de treiná-lo novamente. O segundo ponto que pode ser observado com isso é estabelecer uma forma fria para que a pessoa tenha que descansar em tais dias na semana, não permitindo excessos de treinamentos. Mas, isso funcionaria? Para a maioria das pessoas que não são altamente treinadas e não possuem alto rendimento na prática de atividades físicas, sim funciona, desde que o treino seja sinergicamente dividido. Todavia, quando o indivíduo começa a ser considerado "mais treinado", ou treina para alto rendimento, o processo é totalmente oposto a isso e esse não será mais o tipo de descanso adequado.

Há divisões de treinamento que cercam dias que possuem gestos parecidos, Por exemplo, por que é interessante o treino de dorsais e bíceps no mesmo dia? Porque são gestos parecidos, ou seja, gestos de puxar. Em contrapartida, o treinamento de peito e de tríceps pode ser interessante na medida em que os gestos são os de empurrar. Organizando o treino semanalmente desta forma, também tem-se um descanso um pouco mais sistematizado e as modalidades que agrupam os treinamentos por gestos (powerlifting, weightlifting)a não necessitam de frequências mais elevadas de treino.

Isso nos linca diretamente à reflexão de que não tão somente os músculos primários e alvo devem ser considerados para o descanso, mas os auxiliares e estabilizadores também. Não adiantará nada promover um bom descanso de dorsais sem descansar adequadamente os bíceps, por exemplo. Lembre-se que há sempre uma sinergia complexa por trás dos treinamentos e que deve ser levada em consideração.

Você deve se perguntar então: se não sei quais dias irei descansar, então, como saberei quando tenho de descansar? E a resposta é simples: experiência, feeling (sentimento) e conhecimento do seu próprio corpo e das respostas as quais ele pode dar

Feeling é o sentimento que temos, por exemplo, você pode ter o sentimento de que seu músculo não está recuperado, mesmo após sete dias de descanso.

Podemos utilizar este método de descanso?
A grosso modo sim. Não se pode treinar demais, desconsiderando a necessidade do descanso ou treinar menos, achando que se pode justificar a preguiça com a falta de recuperação para os treinamentos.

Já que os novatos ou que não irão conseguir usar este método de descanso, o ideal é que continuem com o sistema de treino que possui dias marcados de treino e de descanso, seja de treinar o músculo duas vezes na semana e descansar apenas 72 horas, seja de treinar o músculo uma vez na semana e descansar por sete dias, enfim, o que der resultado para você é o que vai valer a pena ser feito.Afinal, a individualidade não nos permite falar que exista uma tipo de descanso aprovado em 100% dos casos.

Podemos perceber que o descanso vai um pouco além de questões didáticas, mas obedece questões individuais e leva em consideração as características não tão somente físicas, mas mentais dos indivíduos. Você deve estar fisicamente e psicologicamente preparado antes de um nova sessão de treinamentos, seja para o mesmo grupamento ou para outro.

É fundamental que sempre tenhamos uma boa orientação para que nosso treinamento respeite não somente as nossas condições físicas, mas mentais também.

FONTE: www.dicasdemusculacao.org