A DEFICIÊNCIA DE FERRO NAS MULHERES PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Parte 2:

O ferro e as mulheres:
As mulheres possuem, realmente, uma tendência maior na perda de ferro do que o homem, e isso se deve a alguns fatores do próprio corpo humano e dos fatores que foram citados anteriormente (parte1). Alguns desses fatores podem ser a lactação, a fase menstrual (onde há perda de sangue) e o próprio metabolismo feminino, que tende a utilizar e perder mais ferro. Um outro fator que leva a uma maior perda de ferro é a musculação. Isso porque, como citado, o ferro participa de inúmeros processos relacionados com a geração de energia no corpo e quanto maior a necessidade de energia do corpo, mais gasto de ferro. Para se ter estimativas, mulheres ativas fisicamente pode necessitar de até 70% mais ferro do que as mulheres sedentárias.

Segundo as recomendações mundiais de saúde, mulheres devem consumir, em média, 14,8 mg/dia do nutriente na Inglaterra e cerca de 18 mg/dia nos Estados Unidos. Porém, a depender do estado fisiológico da mulher, ela necessita consumir quantidades superiores a essas. Outras recomendações mostram que cerca de 10 mg a mais das IDRs (Ingestão Diária Recomendadas) inglesas são boas diretrizes para suprir essas necessidades.

Infelizmente, não há nada que possa ser feito para tentar amenizar  esta perda de ferro. Isso é do organismo feminino e não existem manipulações para amenizar esta perda. O que pode e deve ser feito é a reposição deste ferro perdido.

Comer ou suplementar com ferro?
Sabe-se que o consumo de suplementação de ferro ainda é algo muito controverso na dieta. Alguns estudiosos têm elucidado que a suplementação com ferro pode ser prejudicial se for feita de maneira inadequada, pois o ferro é um mineral tóxico. Isso quer dizer que  por mais que você seja mulher praticante de atividades físicas (e tenha maior chances de ter deficiências de ferro), sair suplementando com quaisquer quantidades de ferro não resolverá o problema, e poderá acarretar outras, como sobrecargas hepáticas, entre outros. Caso a suplementação seja feita, faz-se extremamente necessário o acompanhamento de um bom profissional e exames periódicos para avaliar as quantidades de ferro que estão no corpo, assim como as quantidades de ferro que estão sendo eficazes ao mesmo.

Por outro lado, as questões dietéticas tem se mostrado como fortes melhoras da deficiência de ferro. Entretanto, mitos autores afirmam que ela somente terá uma eficácia significativa se for consumido o ferro heme, ou seja, de derivados de animais. Ainda, mesmo o consumo de ferro na forma não-heme deve ser avaliada com cuidado e outros nutrientes são necessários para melhorar essa absorção de ferro, entre eles, especialmente a vitamina C, que é um agente quelante do mineral.

Alimentos ricos em ferro de fonte animal:
carré, vitela, cordeiro, fígado de vitela.

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal:
pão de cevada, pão de soja, salsa, grão-de-bico cozido.

É sempre importante considerar que a dieta é fator fundamental para auxiliar nessa manutenção, e é o mecanismo mais seguro e com muito menos chance de toxidades.

Diante do exposto, podemos entender que a incidência na carência por ferro na maioria das mulheres é algo extremamente presente e que requer cuidados extras. Entretanto, isso não as faz ter quaisquer impossibilidades de praticar atividades físicas em atas intensidades, desde que devidamente acompanhadas nutricionalmente.

Portanto, lembre-se que pequenos detalhes e pequenas alterações na ingestão de um ou mais nutrientes pode afetar grandemente, o corpo. Toda atenção é pouca!

FONTE: www.dicasdemusculacao.org

                                                                             

MUSCULAÇÃO NA 3ª IDADE É MUITO BENÉFICA

Por Redação Doutíssima

Atividade física é importante em qualquer idade e não é diferente para os idosos que podem se beneficiar da musculação na 3ª idade. Além de melhorar a qualidade de vida, os exercícios são importantes para a manutenção da saúde.

Musculação na 3ª idade enfrenta limitações:
Com o avançar da idade, muitas são as atividades que se tornam limitadas, mas há um grande engano em afirmar que a musculação é uma delas. A musculação na 3ª idade pode contribuir para o corpo que a cada dia, sofre com mais limitações. É possível, com isso, garantir uma vida longa e cheia de energia.

Acompanhamento da musculação na 3ª idade:
Lembre-se sempre que, antes de começar a prática da musculação na 3ª idade, é preciso uma avaliação médica e o acompanhamento de um  profissional de Educação Física. Um bom profissional pode criar um cronograma de treinos para o objetivo e segundo as limitações de cada pessoa.

Uma das consequências do passar dos anos, é a perda de massa muscular e o ganho de gordura. A perda de tecido muscular leva a uma menor taxa metabólica, o que resulta em menos energia utilizada e mais calorias armazenadas, como gordura. Por isso, não basta perder peso, sendo importante também, recorrer a atividades como a musculação na  3ª idade para repor esta massa muscular perdida.

Benefícios da musculação na 3ª idade:
Selecionamos alguns motivos para que as pessoas com mais de 60 anos não fiquem em casa e procurem a academia mais próxima.

1 - Melhora a força e a flexibilidade: isto é importante para manter o idoso seguro em suas atividades diárias, tornando-o menos vulnerável a quedas. Uma das maiores preocupações das pessoas na 3ª idade e que, muitas vezes, levam o idoso a não sair de casa, resultando em seu isolamento.

2 - Aumenta a densidade óssea: a musculação na 3ª idade pode ajudar a proteger o corpo contra a osteoporose, uma doença na qual os ossos se tornam frágeis e mais suscetíveis às fraturas.

3 - Reduz a gordura corporal: além de uma dieta saudável, a musculação na 3ª idade é importante para a manutenção do peso. Este tipo de exercício diferente de modalidades aeróbicas, é de baixo impacto, e isso reduz as chances das lesões e das fraturas.

4 - Reduz a dor articular: pesquisas demostram que a musculação na 3ª idade pode contribuir para a redução de dores das articulações, como coluna, ombros e joelhos.

5 - Melhora a postura corporal: ao treinar a musculação na 3ª idade, pode-se perceber uma melhora na postura, já que com o avanço da idade, o sistema muscular esquelético vai perdendo a sua tonicidade.

6 - Reduz os sintomas de doenças crônicas: a musculação na 3ª idade pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão,  doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e distúrbios do sono. Isso porque aumenta os níveis de serotonina do corpo e melhora a frequência cardíaca e a pressão arterial.

7 - Melhora a autoestima:  melhorar a sua força e seu físico pode contribuir para que o idoso tenha mais confiança no seu dia a dia, o que influencia em uma melhor qualidade de vida e uma melhora em sua autoestima.

FONTE: www.doutissima.com.br

                                                                         

CURIOSIDADE

                                                                             

A DEFICIÊNCIA DE FERRO NAS MULHERES PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

PARTE 1:

Apesar do ser humano possuir um corpo teoricamente "igual", ou seja, com uma estrutura básica fundamental, pequenas alterações individuais nos genes de cada um, permitem as inúmeras diferenciações que vemos no dia a dia, sejam elas estéticas ou mesmo metabólicas. Entre as mais notáveis está na diferenciação de sexo entre homens e mulheres. As consequências dessas diferenciações entre homens e mulheres permite observar metabolismos completamente diferentes e necessidades totalmente diferentes. Em especial, pelos quesitos hormonais que são desencadeadores de todas essas diferenças, homens e mulheres podem ser considerados casos a parte quando o assunto é nutrição, sendo que a necessidade "geral" de homens NUNCA atenderá a necessidade "geral" de mulheres.

Nesse meio, onde claramente não podemos dizer que homens e mulheres tenham necessidades iguais, é possível perceber que algumas deficiências e necessidades são maiores e/ou menores a depender do sexo. Porém, um dos micronutrientes mais relevantes nessas diferenças é o ferro. Mulheres têm uma perda e uma carência grande por esse nutriente em escala muito maior do que o homem. Praticantes de atividades físicas costumam ter ainda mais probabilidades de carências nutricionais, pelo elevado uso de nutrientes no corpo. Isso faz com que diretamente o  público feminino seja alvo de estudos e metodologias de tratamento de reposição de ferro.

O ferro - é um mineral para inúmeras funções biológicas que ocorrem nas células justamente  por uma grande capacidade de doar e aceitar elétrons em algumas reações químicas. Entre suas funções, é possível destacar a formação do grupo heme, no transporte de oxigênio, na  contribuição de processos de geração de energia ao corpo, etc.

As principais formas de obter o ferro são as dietéticas (através do alimento). Quando ingerido da dieta, ele pode estar na forma orgânica ou inorgânica, conhecido ferro heme (de origem animal) e o ferro não-heme (de origem vegetal). É sabido que, entre essas duas formas, a forma heme é muito melhor absorvida pelo fato de ela não ter de competir com outros minerais bivalentes e não ter de sofrer grande metabolização. Já o ferro não-heme necessita ser juntado por nutrientes como a vitamina C, e ainda corre o risco de competir em sua absorção com outros minerais como o cálcio, por exemplo.

O ferro é o principal nutriente responsável com a oxigenação celular, através das hemáceas conseguem transportar o oxigênio para os inúmeros tecidos do corpo. Além disso, diretamente associado com as mesmas células em questão, o ferro é responsável  por prevenir quadros de anemia ferropriva, especialmente de indivíduos que não consomem derivados de animais e possuem uma absorção muito diminuída do ferro (cerca de 10% do total ingerido na dieta). A eficiência da captação de ferro heme é maior do que 40%.

Porém quando o assunto é deficiência, mulheres têm ainda mais probabilidades de desenvolver essas carências.

FONTE: www.dicasdemusculacao.org

                                                                         

MOTIVAÇÃO

                                                                           

DICA

                                                                               

MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES

Por Raquel Torres Costa Bressan

A gravidez é um período que necessita de muitos cuidados, de uma alimentação correta e, principalmente, de exercícios físicos. Muitas mulheres se esquecem da saúde nessa época, pois acreditam que devem simplesmente alimentar o bebê em seus ventres, abusando assim, da alimentação, comendo de tudo de forma exagerada. A maioria das gestantes engordam muito nesse período e isso não somente faz mal para a nova mamãe, mas para o seu bebê também.

Uma grande preocupação das gestantes em relação a qualquer tipo de exercício físico é a ocorrência de problemas como abortos, má formação, nascimentos prematuros etc. Entretanto, muitos estudos mostram que quando a grávida pratica exercícios regulares, moderados e sempre sob a supervisão do médico e de um profissional do esporte somente benefícios podem acontecer.

Os exercícios físicos em relação às gestantes são classificados em três tipos: atividades de baixo, médio e alto risco, este último que são atividades desfavoráveis. O primeiro tipo de atividade, de baixo risco, é assim classificada para comportar riscos baixíssimos para a grávida e para seu bebê. Nesse grupo, estão incluídos a caminhada, a hidroginástica, a bicicleta ergométrica, a natação, entre outras. A musculação está incluída no grupo de atividades de risco médio, assim como ginástica aeróbica, tênias, squash, entre outros. Este grupo de exercícios deve ser feito sempre sob orientação e supervisão de um médico.

Os exercícios de risco alto, contraindicados para as gestantes, são os esportes de equipe, como futebol, vôlei, além daqueles de forte impacto, como hipismo. Estes têm grande possibilidade de traumatizar e lesionar devido à quedas, as quais podem causar problemas para a gestação e, consequentemente, para a criança.

Os esportes de baixo e médio impacto podem e devem ser praticados. A musculação, quando direcionada pelo médico, principalmente quando a gestante já praticava anteriormente à gravidez, traz muitos benefícios à saúde da mulher e de seu filho (a).

Muitas mudanças fisiológicas e anatômicas ocorrem no corpo da mulher durante o período da gravidez. Portanto, a musculação entra como exercícios para auxiliar a mulher a passar por essas mudanças, não somente na área física, mas, também, psicológica, tendo visto que as mudanças hormonais, que ocorrem no corpo, são os responsáveis por proporcionar bem-estar, portanto, colaboram para que a gestação seja menos traumática, para a mãe e para o bebê.


Benefícios da musculação para grávidas:
Outros grandes benefícios proporcionados pela musculação, são a melhoria da circulação do sangue, diminuindo os inchaços nos pés; diminuição da sobrecarga das articulações, causada pelo peso; diminuição de dores lombares e musculares, entre outros.

O profissional que fizer o acompanhamento da gestante deve ter em mãos os exames e recomendações que o médico tenha feito sobre a prática de exercícios. É necessário que o médico tenha feito uma série de exames para ver se a gestante pode praticar musculação. Além disso, o profissional que acompanhará a prática deve fazer uma avaliação física completa para ver a atual situação da futura mamãe.

Algumas dicas que devem ser seguidas na hora dos exercícios com peso são: 
Sempre fazer alongamentos, principalmente, da área lombar e da musculatura interna das pernas e dos peitorais; deve-se evitar algumas posições, como de barriga para baixo, pois, podem pressionar vasos sanguíneos e dar desconforto à gestante; as roupas e calçados devem ser adequados, não apertando a área abdominal. Não praticar posições que provoquem muita força no abdômen; dê preferência a exercícios que fortaleçam músculos da pelve, diafragma e abdômen, pois estes serão muito utilizados no parto, portanto, necessitam estar mais fortalecidos para ajudar à gestante nessa hora tão difícil; não praticar exercícios em excesso.

Sempre consulte o médico, caso ocorra algo fora do normal. Faça todos os exames e não deixe de praticar os exercícios, no mínimo, três vezes por semana, com acompanhamento de um profissional. Cuide da alimentação e sempre se hidrate. A combinação de alimentação correta, hidratação e exercícios manterão a gestante e o bebê saudáveis durante todo o período de gestação.

FONTE: www.treinomestre.com.br