A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO PARA A/O PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO

Por Marcelo Sendon

Como todos nós sabemos, tão importante quanto o treino de musculação e a alimentação, é o período de descanso para que o corpo possa se recuperar adequadamente de uma sessão de  treinamento e possa desenvolver-se para em um próximo dia de treino promover uma considerável evolução, ou seja, dar um passo adiante. Desde que a musculação começou a ser estudada e seus métodos criados, questões sobre o que é o descanso ideal para o praticante de musculação começaram a surgir, na medida em que cada linha de pensamento prega algo diferente. Apesar de pensamentos diferentes sobre o "descanso ideal", todas as ideias tem o mesmo ideal: DESCANSAR É NECESSÁRIO.

Porém, se descansar é tão necessário e algo tão relevante para os resultados na musculação e mesmo para a vida, como podemos nós definir as melhores maneiras de descanso e como podemos trazer esse descanso e uma frequência a qual nos seja possível? Seria interessante descansar 1, 2, 3 ou 10 dias após uma sessão de treino para treinar novamente aquele grupamento muscular? Será que o descanso envolve também a sinergia dos músculos utilizados (auxiliares, estabilizadores etc)? Será que o descanso deve ser periodizado em dias certos na semana ou podemos deixá-lo variável?

Por que o descanso é necessário?
Imaginemos primeiramente a vida. Temos nossas rotinas em alerta (quando estamos acordado) e em fase relaxada (quando estamos dormindo). Obviamente o estado de alerta nos faz consumir substratos energéticos diferentes, nos faz ter desgastes diferentes e todas nossas necessidades em geral também são diferentes. Em contrapartida, no estado em que estamos dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que desencadeamos processos que NÃO conseguimos fazer quanto acordados. Entre eles podemos citar a maior produção de GH, o hormônio do crescimento, muitas sínteses protéicas, produção de testosterona e outros hormônios, liberação de neurotransmissores como o GABA, conseguimos trazer um estado de menor atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar do estado em que "trabalharam em excesso", entre outros pontos. Assim, não é por acaso que NECESSITAMOS DESCANSAR.

Levando isso especificamente à musculação, o descanso é o período em que o corpo promove processos e consome substratos para ressintetizar estruturas as quais foram lesionadas pelo treinamento, como os músculos. Entre as inúmeras formas de fadiga (física e neurológica), podemos citas as microlesões musculares que são pequenas "fissuras" que ocorrem nas miofibrilas e que serão "reparadas" automaticamente, desde que haja o descanso. É esse processo que faz a hipertrofia acontecer, processo que funciona com o "reparo sobre reparo" dessas estruturas, tornando-as mais densas, maiores e mais fortes.

Além do fato relacionado com a hipertrofia muscular, o fator neuromuscular também deve ser considerado. Existe o estresse físico, mas tão grande quanto ele, o sistema nervoso também é utilizado e também entra em exaustão. Esse segundo fator, inclusive, deve ser considerado em larga escala, uma vez que indivíduos menos sensíveis e/ou inexperientes não conseguem ter essa percepção.

Não poderíamos deixar de citar que outras estruturas também necessitam se recuperar, especialmente alguns tecidos moles como cartilagens, ligamentos e tendões. Essas estruturas não sofrem uma hipertrofia como o músculo, mas não deixam de ganhar espessura e certo volume, tornando-as mais resistentes. O descanso é essencial para estas estruturas, descanso muitas vezes até maior do que nos músculos.

Portanto, assim como o descanso na vida, o descanso físico do corpo também é fundamental para restabelecer essas estruturas físicas.

Quais os prejuízos em não descansar adequadamente?
Sabemos que muitos são os prejuízos para a saúde quando há falta de descanso para o corpo. Essencialmente ligado a isso não podemos fugir desse mesmo ponto inicial quando há um descanso inadequado no treinamento.

Os problemas relacionados ao desempenho físico são os primeiros a aparecerem e, entre eles, podemos citar a queda de rendimento, as dores musculares frequentes, o não desenvolvimento muscular, altos níveis de cortisol, CPK e outros marcadores de estresse, alto nível de oxidação no corpo, entre outros. Com o passar do tempo, esse quadro unicamente relacionado com a atividade física, passa também para problemas relacionados à saúde e à mente tais quais o overeaching, posteriormente o overtraining, lesões frequentes, dores crônicas, inflamações agudas e até mesmo a síndrome de Burnout. Aliás, por falar em síndrome de Burnout, devemos considerar que ela ocorre geralmente quando há um excesso de treinamento, aliado a uma pressão psicológica. A maioria dos atletas que caem nessa síndrome e que podem desencadear até mesmo processos de desligamentos de seus treinamentos, de sua modalidade ou quaisquer coisas que os cerquem, estão intimamente ligados com algum tipo de descanso (físico e/ou mental) totalmente inadequado.

Não descansar é como ir "aniquilando"a pouco a pouco seu organismo e seu metabolismo, deixando-o não mais forte, como é nossa intenção, mas cada vez mais fraco e debilitado.

Qual o tempo ideal de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra?
A maioria dos protocolos preza por descansos organizados em  dias correto, assim como o treino em dias certos. Obviamente, ainda existem os sistemas de 2x1, 3x1 e afins que também seguem basicamente o mesmo princípio. Esses protocolos servem em grande escala para duas coisas: a primeira delas é para separar adequadamente uma músculo alvo de treino de outro, fazendo com que através de um tempo médio de recuperação você descanse adequadamente o músculo antes de treiná-lo novamente. O segundo ponto que pode ser observado com isso é estabelecer uma forma fria para que a pessoa tenha que descansar em tais dias na semana, não permitindo excessos de treinamentos. Mas, isso funcionaria? Para a maioria das pessoas que não são altamente treinadas e não possuem alto rendimento na prática de atividades físicas, sim funciona, desde que o treino seja sinergicamente dividido. Todavia, quando o indivíduo começa a ser considerado "mais treinado", ou treina para alto rendimento, o processo é totalmente oposto a isso e esse não será mais o tipo de descanso adequado.

Há divisões de treinamento que cercam dias que possuem gestos parecidos, Por exemplo, por que é interessante o treino de dorsais e bíceps no mesmo dia? Porque são gestos parecidos, ou seja, gestos de puxar. Em contrapartida, o treinamento de peito e de tríceps pode ser interessante na medida em que os gestos são os de empurrar. Organizando o treino semanalmente desta forma, também tem-se um descanso um pouco mais sistematizado e as modalidades que agrupam os treinamentos por gestos (powerlifting, weightlifting)a não necessitam de frequências mais elevadas de treino.

Isso nos linca diretamente à reflexão de que não tão somente os músculos primários e alvo devem ser considerados para o descanso, mas os auxiliares e estabilizadores também. Não adiantará nada promover um bom descanso de dorsais sem descansar adequadamente os bíceps, por exemplo. Lembre-se que há sempre uma sinergia complexa por trás dos treinamentos e que deve ser levada em consideração.

Você deve se perguntar então: se não sei quais dias irei descansar, então, como saberei quando tenho de descansar? E a resposta é simples: experiência, feeling (sentimento) e conhecimento do seu próprio corpo e das respostas as quais ele pode dar

Feeling é o sentimento que temos, por exemplo, você pode ter o sentimento de que seu músculo não está recuperado, mesmo após sete dias de descanso.

Podemos utilizar este método de descanso?
A grosso modo sim. Não se pode treinar demais, desconsiderando a necessidade do descanso ou treinar menos, achando que se pode justificar a preguiça com a falta de recuperação para os treinamentos.

Já que os novatos ou que não irão conseguir usar este método de descanso, o ideal é que continuem com o sistema de treino que possui dias marcados de treino e de descanso, seja de treinar o músculo duas vezes na semana e descansar apenas 72 horas, seja de treinar o músculo uma vez na semana e descansar por sete dias, enfim, o que der resultado para você é o que vai valer a pena ser feito.Afinal, a individualidade não nos permite falar que exista uma tipo de descanso aprovado em 100% dos casos.

Podemos perceber que o descanso vai um pouco além de questões didáticas, mas obedece questões individuais e leva em consideração as características não tão somente físicas, mas mentais dos indivíduos. Você deve estar fisicamente e psicologicamente preparado antes de um nova sessão de treinamentos, seja para o mesmo grupamento ou para outro.

É fundamental que sempre tenhamos uma boa orientação para que nosso treinamento respeite não somente as nossas condições físicas, mas mentais também.

FONTE: www.dicasdemusculacao.org

                                                                         

MOTIVAÇÃO

                                                                               

BENEFÍCIOS DO ABACATE ALIADO EM DIETAS PARA EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR

Por Gislene Garcia

As "gorduras boas" deve estar presentes em dietas para quem visa o emagrecimento ou hipertrofia, e o abacate é uma das melhores fontes.

O abacate foi considerado durante muito tempo, o inimigo nº 1 entre as frutas ideais para incluir numa dieta, visto como gordurosa e calórica, devido a uma única fatia de aproximadamente 100 g ter 160 calorias, o mesmo teor calórico que um pãozinho francês.

Ao contrário dos comentários, ficou comprovado que as gorduras encontradas no abacate mesmo sendo calóricas, como são de origem monoinsaturadas não causam riscos à saúde, além de ser as principais responsáveis pela redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo, trazendo somente benefícios a saúde, já que podem prevenir doenças cardíacas e até câncer.

Os benefícios do abacate:

O abacate é rico em nutrientes mito importantes para o organismo como cálcio, potássio, vitamina C, fósforo, manganês, magnésio, lipídios, ferro, cobre, zinco, vitamina E e vitamina A, por isso, o consumo do abacate é fundamental para uma vida saudável.

Benefícios do abacate no emagrecimento:

Outras propriedades importantes que o abacate contém é que pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, pois retarda essas ações no organismo, além de reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse, pois fornece satisfação de forma natural.

Já as gorduras acumuladas na região da barriga e dos quadris, os chamados culotes, que são desenvolvidas devido aos altos triglicerídeos no organismo, podem ser combatidas facilmente, basta incluir o abacate na dieta, que será o responsável pela queima destes triglicerídeos, assim a gordura localizada é eliminada da barriga e os culotes secam e a cintura aparece novamente!

O abacate pode ser incluído na dieta?

Sim, com certeza, pois o abacate não engorda, e ainda, é rico em fitonutrientes, substâncias naturais que ajudam no emagrecimento devido a quantidade de fibras que tem, garantindo o funcionamento dos intestinos, além de saciar a fome por mais tempo, com isso, a dieta fica garantida, já que a pessoa não sente vontade de comer fora dos horários estipulados.

Como incluir o abacate na dieta:

O abacate mesmo trazendo muitos benefícios para a saúde, deve ser incluído na dieta, de forma equilibrada, ou seja, com moderação, no máximo meio abacate, duas vezes na semana, de preferência no café da manhã ou a tarde, entre o almoço e jantar, ou, uma fatia fina todos os dias.

O abacate é fonte de ômega-6, ômega-9 e ômega-7 que mantém o equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. O ômega-9 presente no abacate são as gorduras monoinsaturadas responsáveis pela redução do colesterol e triglicerídeos, e contribui ainda, para o aumento do HDL, conhecido como bom colesterol, esses nutrientes em conjunto, previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.

A ação anti-inflamatória que a ingestão do abacate proporciona é graças a vitamina E, e outra substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável no controle do hormônio do estresse, o cortisol, quando este se encontra em índices elevados pode inibir a queima de gordura impedindo, com isso, ganho de massa muscular.

Abacate no emagrecimento e ganho de massa muscular:

É importante saber para quem deseja ganhar massa muscular, que é necessário a ingestão diária de três macronutrientes que são as proteínas, os carboidratos e as gorduras, e pode incluir o abacate também.

A dosagem desses macronutrientes é diferenciada entre si, afim que organismo absorva todos os benefícios oferecidos, a quantidade estabelecida para cada grupo é a seguinte:

- proteínas do frango, carnes magras devem ser ingeridas na proporção de 1 a 1,5 g para cada quilo corporal;

- carboidratos de digestão lenta como arroz integral, aveia e inhame devem ser ingeridos na proporção de 1 g para cada quilo corporal, desde que o objetivo seja eliminar gorduras e de 2 g para cada quilo corporal se o objetivo for ganhar massa muscular;

- gorduras podem ser encontradas sob diversas formas como monoinsaturadas, poli-insaturadas e hidrogenadas, e cada uma tem efeito diferente no organismo, mesmo assim, devem estar presentes na alimentação diária e o abacate está entre os alimentos ideais.

Saiba quais os períodos mais indicados para se consumir o abacate e toda a importância dos lipídios na hipertrofia:

O abacate apesar de ter 20 vezes mais gorduras que outras frutas, é monoinsaturado, o alto índice de potássio que possui um único abacate equivale a três bananas médias, sendo que metade do abacate fornece 160 calorias, 2 g de proteínas, 15 g de gorduras e 9 g de carboidratos.

Para queimar gorduras e ainda controlar os níveis de insulina, o abacate é a fruta ideal que deve ser incluída na alimentação. A insulina é responsável pelo aumento do apetite, mas devido as gorduras presentes no abacate, além de promover uma saciedade maior, consegue baixar os níveis de insulina, controlando assim, o apetite.

O abacate por ser fonte de potássio é indicado para a recuperação muscular, além de ser 35% melhor que a banana, ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico auxiliando na formação do tecido muscular, atua nos hormônios aumentando os níveis de testosterona, isto quer dizer, aumento da massa muscular, além de contribuir para evitar a calvície masculina, o aumento de mamilos, e até as indesejáveis acnes.

Como guardar parte do abacate depois de aberto:

O abacate após aberto oxida de forma rápida caso não seja consumido de imediato, principalmente em casos de dietas onde a quantidade a ser ingerida é controlada, ficará na cor marrom e com soro, então o produto não é mais indicado para o consumo, principalmente porque já perdeu todos os nutrientes.

Para evitar esse problema, o ideal é utilizar metade do abacate da forma que preferir, puro, com mel e aveia ou até mesmo com limão e açúcar, e para assegurar que a outra metade possa ser consumido no dia seguinte, basta deixar com o caroço, cobrir com papel alumínio ou filme plástico e guardar na geladeira, caso a parte de cima tenha escurecido é só retirar com a colher.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                            

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR, É POSSÍVEL GASTAR POUCO?

Por Sandro Lenzi, personal trainer

Um dos maiores entraves para a maioria das pessoas, quando o assunto é hipertrofia, é o custo da dieta e suplementação para ganhar massa muscular. Veja nesse artigo algumas maneiras de minimizar os custos e obter bons resultados, gastando menos.

Para crescer, você precisa gastar um monte! Isso é o que colocaram na cabeça das pessoas e em partes, até tem um fundo de verdade. Para que você consiga bons resultados em seu treino de hipertrofia, será preciso ter uma alimentação equilibrada e saudável, que muitas vezes é consideravelmente mais cara do que uma dieta "comum". Mas isso também não quer dizer que apenas pessoas de classes A e B consiga manter uma boa dieta para ganhar massa muscular, existem diversas maneiras de minimizar os custos, sem perda de qualidade.

Mas antes disso, preciso te alertar sobre uma coisa bastante importante. Para gastar menos em sua dieta para hipertrofia, você precisará saber que isso te dará mais trabalho. É muito mais fácil ingerir um suplemento caro do que fazer uma refeição, não é? Por isso, se quer uma boa dieta para hipertrofia, sem gastar muito é vital saber que isso dará muito mais trabalho.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular gastando menos:
O primeiro item é saber escolher alimentos que custem menos e que tragam bons resultados. Além dos clássicos frango com batata doce, ainda temos opções como a mandioca, que tem índice glicêmico menor do que outros alimentos (52). A mandioca é uma boa saída para quebrar a monotonia de quem come muita batata doce. Outra opção é a batata inglesa, que tem um índice glicêmico mais elevado, mas que ainda é uma opção bastante interessante para quem está em fase de construção e aumento de massa muscular.

Um outro alimento que vem ganhando bastante espaço é a farinha de tapioca, que tem uma grande quantidade de carboidratos e baixa glicemia. Ela pode ser preparada em menos de 10 minutos e oferece alta qualidade nutricional.

Creio que o maior problema para montar uma dieta para hipertrofia gastando menos sejam as proteínas. Mas, mesmo assim, com pesquisa e conhecimento, é possível conseguir bons resultados.

O filé de peito de frango é um dos cortes de carne que mais oferecem proteínas com baixo teor de gordura e custa entre 10 e 15 reais o quilo, na maior parte do Brasil. Outro corte bastante interessante, é o Sassami, que fornece boas quantidades de proteínas. No geral, a carne de frango é bem mais barata do que a carne de gado e é a mais indicada para quem busca a hipertrofia. Além disso, quando o assunto é hipertrofia, precisamos de outras fontes de proteínas.

Além do clássico ovo, que é quase que obrigatório para quem quer gastar menos (apesar de ele ter ficado mais caro, ainda é uma opção bastante viável), temos ainda a sardinha, que além de fornecer uma boa quantidade de proteínas, ainda fornece altas quantidades de ômega-3. Outro peixe que tem um custo reduzido, pouca gordura e é uma excelente fonte de proteínas, é a tilápia.

Já no que se refere aos vegetais, legumes e  frutas, temos uma infinidade de opções. As opções com maior quantidade de proteínas são o brócolis e o espinafre, que estão na lista dos vegetais e legumes mais baratos. Além disso, possuem alta concentração de vitaminas e minerais, fundamentais para a hipertrofia.

As frutas, fundamentais para este processo, possuem a variação de época para que o valor delas não seja tão elevado. Para que você escolha as opções mais baratas, precisa verificar quais as épocas de cada um e qual é mais típica de sua região.

Gastando menos com os suplementos:
Outro fator muito importante para uma dieta de hipertrofia que custe menos é a questão da suplementação. Se você quer usar diversos tipos de suplementos, prepare o bolso, pois quanto maior a qualidade destes, maior seu custo. Por isso, é possível substituir grande parte dos suplementos por refeições, reiterando o que eu falei no início do artigo, que uma dieta que custe menos, dá muito mais trabalho.

No caso de suplementos, quem ainda queira tomar sem gastar muito, pode substituir, por exemplo, a Whey Protein por Albumina, que também é uma proteína de alto valor biológico e com custo bem mais reduzido. Na questão dos carboidratos concentrados como dextrose ou maltodextrina, esses já possuem baixo custo.

Não fiz uma lista completa, pois casa  região tem valores diferentes, assim como as opções. No geral, para fazer uma dieta para hipertrofia gastando menos, você precisa pesquisar bastante os valores, saber o que comer e ter tempo para preparar suas refeições. Mas que tudo pe possível, você pode ter certeza!

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                       

PIZZA DE BERINJELA

Modo de Fazer:
Corte uma berinjela em rodelas finas e deixe em imersão numa tigela com água, sal e limão (deixe mais ou menos, 30 minutos).
Depois forre as berinjelas numa forma quadrada e coloque por cima molho de tomate caseiro e/ou tomate, e queijo minas cortado em tiras.
Leve ao forno (o ideal é que o forno não esteja tão quente) até o queijo derreter.

FONTE: #Instagram

                                                                             

MOTIVAÇÃO

                                                                                     

QUANTAS VEZES POR SEMANA TREINAR?

Por Sandro Lenzi, personal trainer.

Defino aqui alguns pontos que devem ser levados em consideração na hora de definir a quantidade de vezes a se treinar semanalmente.

Alguns dirão 5, outros 4, outros 6. A verdade é que muita coisa se estuda no campo da atividade física, mas de forma alguma isso transforma o treinamento físico em algo com respostas prontas, feito receita de bolo. Cada caso tem de ser analisado por um bom profissional. Caso contrário, iremos contra um dos princípios fundamentais do treinamento, o da individualidade biológica. Uma análise profissional, aonde fatores como objetivos, tempo disponível, tipo de treinamento devem ser levados em conta.

Inicialmente, vamos ao que a OMS diz que é o ideal. Segundo documento oficial de 2003, para a saúde, uma prática de pelo menos 4 sessões em dias separados de 30 minutos no mínimo, são indicados para a manutenção da vida saudável. Mas exercício físico não é receita de bolo. Achar a frequência semanal ideal varia muito de pessoa para pessoa. Veja algumas dicas que podem te ajudar a definir a frequência ideal, acompanhado de um profissional competente.

1 - Cuidado com o descanso - treinar 7 vezes  por semana, por exemplo, geralmente é contra indicado. Geralmente, por que em alguns casos de atletas de alto nível, esta é a única maneira de se produzir uma sobrecarga adequada. Mas este é um grupo pequeno. Na maioria dos casos são indicados de 2 a 3 dias de descanso, para que a regeneração muscular possa ocorrer de forma adequada. Um modelo que muitas vezes dá certo é o descanso nos dois dias do final de semana e um descanso no meio da semana. Mas isso varia de caso para caso. Com 4 treinos por semana, podemos dividir o treinamento em pernas, costas, peitoral e  braços, alternando abdominais e lombar junto com estes treinos. Com isso, podemos causar uma boa sobrecarga em cada grupo muscular, dando tempo para a regeneração das fibras microlesionadas durante o treinamento.

2 - Tenha objetivos claros -  treinar 3 vezes por semana para um fisiculturista é algo impensável, assim como treinar 7 vezes  por semana para alguém que busca apenas melhora do condicionamento físico também é. Por isso, saber o que você realmente quer com a musculação é fundamental. Em uma pesquisa recente, Soares fez uma pesquisa com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbica alática nos atletas. Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força. Com isso, fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e, consequentemente, da hipertrofia.

3 - Planeje seu tempo - ao invés de tentar treinar 5 vezes por semana em uma agenda apertada, treine pelo menos 3 com mais qualidade. Independentemente de quantas vezes você treinar, a qualidade é fundamental. Por isso, analise em sua agenda quais os períodos que você vai se exercitar e como aproveitá-los de maneira mais satisfatória.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro 3. Não foram encontradas diferenças entre os protocolos o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal. Por isso, ao invés de focar apenas em quantidades (seja de treinos, carga ou frequência)a, foque na qualidade, planejando seu descanso, comento corretamente e adaptando o treinamento a sua vida, de forma que você obtenha os melhores resultados.

FONTE: www.treinomestre.com.br