10 ALIMENTOS QUE AJUDAM A COMBATER O CANSAÇO:

Por Daniella Barbosa (colaboradora)

Em vez de se encher de café, experimente repor nutrientes comendo os alimentos certos.

Sabe aqueles dias que a sua bateria parece ter chegado ao fim? Você pode até recorrer ao café ou chocolate como estimulantes para aguentar o tranco, mas na verdade, o que você precisa mesmo é repor a falta de alguns nutrientes que ajudam a combater a fadiga.

Segundo a nutricionista Cíntia Azeredo do Vita Check-Up, é comum nos dias atuais, com tanta correria e estresse, as pessoas apresentarem queda de alguns nutrientes, o que leva ao nervosismo, baixa imunidade e, consequentemente, ao cansaço. "Alguns alimentos, no entanto, pode ser aliados na redução desse cansaço devido à presença de vitaminas importantes, que atuam estimulando o melhor funcionamento do sistema nervoso", explica a especialista.

A nutricionista listou 10 alimentos que ajudam a combater o cansaço.

Alface:
A alface parece inofensiva, mas de acordo com Cíntia Azeredo possui função calmante e a lactucina é a substância presente na folha que ajuda a diminuir a sensação de fadiga.

Banana:
Rica em nutrientes, a banana reduz a ansiedade e relaxa com a ajuda da vitamina B6, potássio, magnésio e triptofano.

Aveia:
Já a aveia, segundo a especialista, melhora a função cerebral, fornece energia e garante o bom humor devido à presença das vitaminas B1, B2, B3 e B6.

Espinafre:
Esse alimento previne a depressão e melhora o funcionamento do sistema nervoso, graças à presença de potássio, magnésio, ácido fólico, vitaminas A, C e vitaminas do complexo B.

Chia e Linhaça:
A chia e a linhaça são ricas em magnésio e ômega-3, além de agirem como relaxante muscular natural. Elas são ótimas protetoras cardiovascular e estimulante da função cerebral.

Abacate:
De acordo com Cíntia, o abacate é rico em gorduras boas, magnésio e triptofano. Essa fruta também melhora a função cerebral e auxilia no relaxamento muscular.

Arroz Integral:
Rico em vitaminas B1, B3, B6, metionina e cistina. Ele melhora o humor e fornece mais energia.

Feijão: 
Fonte de ferro, potássio, zinco, aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo corpo) como a lisina. É um alimento com ótima fonte para recarga da bateria.

Leite:
É fonte de triptofano, melhora a função cerebral e oferece aquela sensação de bem-estar. Ainda é rico em cálcio que atribui ação relaxante e mantém a saúde cardíaca. Cíntia aconselha que a escolha seja pelo desnatado que possui menos gordura.

Ovo:
Rico em vitaminas do complexo B, vitaminas A, D e E, ferro e zinco, reduz o cansaço físico e mental, melhora a função cerebral, fornece ação antioxidante e outros benefícios.

FONTE: www.mdemulher.abril.com.br

                                                                         

VITAMINA NUTRICIONAL DE MIRTILOS E MORANGOS

Vitamina Nutricional de Mirtilos e Morangos:
Ingredientes:
1 colher (sobremesa) de aveia em flocos
150 ml de bebida vegetal de amêndoas
1/2 xícara (chá) de mirtilos
4 morangos

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelada.

FONTE: #Instagram

                                                                           

PROTEÍNAS: QUAL A SUA IMPORTÂNCIA PARA A MUSCULAÇÃO?

O corpo humano é composto de órgãos, células e tecidos, sendo necessários muitos nutrientes e muitas moléculas específicas com funções específicas para ter um bom funcionamento. Como a proteína, carboidrato, aminoácido, vitaminas, entre outros.

Para ter uma vida saudável, e, consequentemente, um bom desempenho em seus treinos, é preciso estar atenta com o que o seu corpo precisa. Algumas coisas são ótimas para dar energia, outras para regenerar e formar tecidos.

Uma macromolécula de extrema importância na formação dos músculos e dos órgãos é a proteína.

O que são as proteínas?
As proteínas são macromoléculas compostas por aminoácidos essenciais, que possui funções de extrema importância no corpo humano. Os aminoácidos são divididos em 2 tipos:

>  aminoácidos essenciais - são adquiridos através da alimentação, pois o corpo não consegue produzi-los.
> aminoácidos não essenciais - são necessários, porém o corpo consegue produzi-los.

A proteína essencial pode ser ingerida pelo ser humano de 3 formas:
* proteína animal
* proteína vegetal
* suplementos

A proteína animal é a mais completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais, e essa proteína pode ser encontrada principalmente em carnes vermelhas, frango, carne de porco, peixes, ovos, leite e outros derivados de animais.

Já a proteína vegetal possui uma quantidade menor de aminoácidos essenciais (com exceção da soja) e é encontrada em feijões (ervilhas, amendoins, castanhas, lentilhas, entre outros vegetais.

Na suplementação, a fonte mais conhecida de proteínas é a Whey Protein que é um suplemento alimentar proteico que ajuda a complementar a quantidade de proteínas necessárias para o organismo. Esse suplemento alimentar é feito a partir do soro do leite e possui algumas variações.

Quais seus  benefícios?
As proteínas possuem um papel de extrema importância no organismo, pois é a grande responsável pela formação dos órgãos e tecidos, como também é responsável pela regeneração dos mesmos. Ou seja, a proteína constrói e repara.

As proteínas são constituídas de aminoácidos, dessa forma quando ingerimos alimentos proteicos ou a  própria Whey Protein, o organismo quebra a molécula de proteína durante a digestão desses alimentos, assim as células absorvem essa cadeia de proteína quebrada. Já dentro das células, essas macromoléculas de proteínas sofrem novamente outra quebra, dessa vez surgindo os aminoácidos que podem ser necessários em várias partes do corpo.

Também podemos destacar outros benefícios das proteínas, como a produção de hormônios como o do crescimento (GH) e de anticorpos.

Qual a importância da proteína na musculação?
Primeiramente, é importante frisar que quem pratica musculação deve estar atento com os alimentos que são ingeridos, analisando suas propriedades e seus benefícios para o crescimento dos músculos.

Treinos pesados podem resultar em músculos doloridos e até mesmo pequenas lesões musculares. Assim, os músculos precisam se regenerar no pós-treino. Como as proteínas são capazes de construir e de reparar, elas entram em ação nesse momento.

Além das proteínas serem superimportantes no crescimento e no reparo das fissuras dos músculos, saiba que a proteína também é grande responsável pelo ganho de massa muscular magra. A falta dessa macromolécula pode prejudicar esse ganho, pois é preciso primeiro atender as necessidades básicas do organismo com as proteínas, depois é preciso ter uma "fonte extra" delas no corpo para focar na reconstrução de seus músculos. Lembrando que não estamos falando em excesso, mas sempre é importante levar em consideração o seu peso e o tipo de treino para adequar a quantidade ideal.

A composição da molécula de proteína também contém o nitrogênio, que é responsável pela criação dos músculos. Esse é mais um motivo para não deixar faltar a proteína no organismo. Quando os níveis de nitrogênio e de proteína estão baixos, o corpo precisa usar a proteína encontrada nos músculos, para recuperar e regenerar outros tecidos, assim prejudicando o crescimento dos músculos.

FONTE: musculacaofeminina.blog.br

                                                                                   

HIPERTROFIA: SABIA QUE TOMAR ANTI-INFLAMATÓRIO DEPOIS DO TREINO PODE PREJUDICAR SEUS RESULTADOS?

Quem convive com praticantes de musculação ou qualquer outra atividade mais intensa, com certeza, já viu alguém andando com dificuldade por conta das dores musculares pós-treino.

Alguns anti-inflamatórios tem como princípio ativo o ibuprofeno, que é pertencente ao grupo dos anti-inflamatórios não esteroides. Esse medicamento tem propriedades analgésicas e antipiréticas, por isso, é utilizado para dor de cabeça, dor de dente, febre e dores musculares.

A Cicloxigenese é uma enzima responsável pela formação de mediadores de um grupo chamado prostanoides. Dentro desse grupo encontramos as prostaglandinas que são mediadoras dos processos inflamatórios. Os anti-inflamatórios, com base em ibuprofreno agem exatamente bloqueando as prostaglandinas para aliviar os sintomas da inflamação (inclusive a dor). Porém, a literatura mostra que o bloqueio das prostaglandinas pode ter efeitos deletérios na regeneração muscular e hipertrofia em roedores.

Sabemos também que a hipertrofia depende do sucesso de uma cascata de sinalizações celulares e que cada etapa dessa via precisa estar 100% funcional para que tudo dê certo. No final dessa brincadeira toda, o sucesso dessa via de comunicação celular é o tão esperado aumento de massa muscular.

Só que o problema está no fato que as prostaglandinas (que foram bloqueadas pelo efeito do anti-inflamatório com base em ibuprofeno) parecem ser importantes na comunicação celular durante o processo de recuperação muscular. Outro dado interessante é que as prostaglandinas podem regular a atividade da enzima, mTOR quinase que também desempenha um papel importante no crescimento, proliferação, transcrição e síntese das células musculares.

Então, a literatura mostra alguns dados que não aconselham a utilização desenfreada de anti-inflamatórios para quem tem como objetivo o ganho e a recuperação muscular. Lembrando que a automedicação é uma prática não recomendada.

Acredito que a dor muscular não seja parâmetro para avaliar a qualidade de um treinamento. Porém, nesse caso em específico, se você ficou com dor, não utilize anti-inflamatório, porque aqui sim, no pain no gain!

FONTE: www.4x15.com.br

                                      

 

5 ERROS QUE TE IMPEDEM DE TER UM ABDÔMEN DEFINIDO

Por Sandro Lenzi - personal trainer

Na busca por um abdômen definido e "trincado", muitas pessoas passam horas na academia, mas não conseguem o tão sonhado resultado. Desta forma, muito provavelmente estas pessoas estão cometendo, pelo menos, um dos erros que serão listados aqui. Mas, antes disso, é bom salientar que você jamais terá um abdômen definido em um corpo flácido. Insisto em afirmar que nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes. Desta forma, não será possível apenas com treinamento para o abdômen, conseguir uma boa definição.

Isso ocorre porque antes de mais nada, não existe queima de gordura localizada. Por mais que alguns meios propaguem tal qualidade, é cientificamente comprovado que não se queima os depósitos de gordura isoladamente.

Veja então os 5 erros que te impedem de ter um abdômen definido:
1 - Excesso de gordura ou carboidratos simples na alimentação:
O excesso destes dois tipos de nutrientes, faz com que você não consiga reduzir o seu percentual de gordura e desta maneira não atingir um bom nível de definição muscular. Isso porque a definição muscular é a soma de um músculo desenvolvido com um baixo percentual de gordura.

2 - Excesso de sódio na alimentação:
 O sódio, assim como outros nutrientes, trazem consigo, para as ligações químicas necessárias, uma alta dose de água. Isso faz com que uma alimentação que seja rica neste nutriente, seja não apenas ruim para o sistema cardiovascular, mas também para a sua definição, já que você ficará "inchado (a)" e isto será bastante prejudicial para seu objetivo.

3 - Treino sem carga ou intensidade:
Muitas pessoas se orgulham de dizer que fazem centenas de abdominais toda sessão de musculação. Porém, provavelmente você não conseguirá ver nestas pessoas uma boa definição muscular. Isso porque para desenvolver a musculatura do abdômen, precisamos de carga e intensidade. A carga não precisa ser necessariamente pesos, mas maneiras de aumentar a demanda energética do exercício. Abdominal em superfícieis instáveis,  com recrutamento estático e dinâmico e outras maneiras são o melhor jeito de aumentar a carga de seu treino. No que se refere a intensidade, que é paralela a carga neste caso, irá ser aumentada conforme se aumenta a carga ou a maneira de se fazer o exercício. Combinação de mais de um músculo trabalhado, redução na pausa de descanso  são algumas das maneiras de se potencializar o treino de abdominais e auxiliar na sua definição.

4 - Não exercitar os músculos oblíquos:
Os músculos da lateral do abdômen são constantemente esquecidos, desta forma, os resultados ficam bastante comprometidos, já que eles formam, junto com os músculos inferiores do abdômen e o reto abdominal, toda a estrutura de sustentação da região do tronco. Por isso, use em seu treinamento, exercícios que sejam focados neste grupamento, assim como também você deve ter exercícios para a parte inferior do abdômen e o reto abdominal.

5 - Treinar abdominal em excesso:
Parece que muitas pessoas não atentam para o fato de que os abdominais são músculos iguais dos demais. Sua única diferença é que por sua alta solicitação na estabilização, estas acabam sendo de mais difícil hipertrofia, sem contar que uma alavanca de força é menor. Mas isso não quer dizer que você precise fazer abdominais 3 ou 4 vezes por semana. Dois treinos bem distribuídos e bem intensos já são capazes de oferecer resultados bastante satisfatórios. Por isso, tenha um enfoque na qualidade e não apenas na quantidade de abdominais que você faz.

Os erros que te impedem de ter um abdômen definido são praticamente os mesmos que te impedem de ter um corpo legal, com baixo teor de gordura e bom índice de massa magra. Lembre-se que para evoluir, você precisa de um treinamento adequado, aliado a uma boa dieta e a um descanso planejado. Não tem o que inventar, além disso.

FONTE: www.treinomestre.com.br

                                                                         

QUANDO USAR SUPLEMENTOS ALIMENTARES?

Você já ouviu falar em suplementação alimentar? Muitos ainda questionam a utilização de suplementos associados à dieta e exercícios. Porém, a maioria dos nutricionistas afirma que com uma dieta equilibrada e um bom treinamento, é possível melhorar o desempenho físico, mas, isso nem sempre é seguido à risca.

Os suplementos são alimentos transformados pela tecnologia e apresentam os nutrientes dos alimentos naturais, ou seja, que se originou. A finalidade da suplementação é reforçar e complementar a dieta alimentar, principalmente de esportistas e praticantes de atividades físicas. Quando não é realizada uma alimentação adequada e o indivíduo pratica algum tipo de atividade física, a utilização da suplementação alimentar tem que seguir a orientação de um profissional da Nutrição.

Vale ressaltar que uma pessoa normal não precisa fazer o uso de complementos alimentares, pois o uso indevido pode ser convertido em gorduras, sem contar com o risco de causar câncer no fígado, rins, pulmões, impotência sexual, aumento do tempo de coagulação do sangue em longo prazo e contribuir também com outros males. Por isso, é de grande importância fazer uma avaliação de constituição genética, alimentação balanceada e intensidade de treinamento de cada indivíduo, antes de se iniciar o uso de uma suplementação alimentar.

Portanto, para quem esta interessado em fazer algum tipo de suplementação alimentar, o ideal é ter uma alimentação equilibrada e  variada, com a ingestão de alimentos naturais e de boa qualidade (frutas, verduras, legumes etc). É imprescindível evitar vícios, como o abuso de álcool e cigarro, já que além de prejudicar o preparo físico do atleta, acabam por roubar os nutrientes vindos da alimentação que deveriam ficar retidos no organismo.

FONTE: www.portaleducacao.com.br

                                                                       

8 COISAS INCRÍVEIS QUE ACONTECEM NO CORPO DE UMA MULHER QUE FAZ MUSCULAÇÃO

Por Paulo Nobuo

Bumbum empinado, barriga chapada e músculos definidos. Se apenas esses  três benefícios já são suficientes para você decidir apostar na malhação e nos exercícios com peso, saiba que poderá ficar ainda mais surpresa ao conhecer outras coisas incríveis que acontecem no corpo de uma mulher que faz musculação. Confira 8 benefícios da prática para a saúde, a dieta e o bem-estar feminino:

* Combinada com exercícios aeróbicos, a musculação acelera a queima de gordura e turbina o processo de emagrecimento;

* Exercícios com peso ainda garantem massa muscular, que ajudam a definir e desenhar o corpo;

* Musculação libera elementos químicos no cérebro que garantem mais energia e até mesmo melhora de humor e redução do estresse;

* Musculação ajuda na saúde cardíaca por reduzir os níveis de colesterol ruim do organismo;

* A prática ainda ajuda na saúde mental, já que reduz sintomas de ansiedade e depressão;

* Atividades com peso estimula o corpo a aumentar a densidade óssea, contribuindo para a redução de chances de osteoporose;

* Musculação garante melhora na vida sexual, aumentando a libido, pois a prática faz com que o corpo libere doses extras e naturais de testosterona;

* Estudos apontam que a prática de musculação ainda contribui para uma noite de sono com mais qualidade, resultando e melhora no bem-estar físico e mental.

FONTE: www.bolsademulher.com.br