quinta-feira, 31 de dezembro de 2015
terça-feira, 29 de dezembro de 2015
SUPLEMENTO ALIMENTAR, SÓ TEM EFEITO PARA QUEM FAZ ATIVIDADE FÍSICA
O consumo de suplementos alimentares crescem 23% ao longo do último ano no Brasil (matéria de abril de 2013). Eles são muito usados por quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. No entanto, esse poder vai além, e serve também para complementar os nutrientes que a gente nem sempre consegue absorver só com a comida.
Ao mesmo tempo em que podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Por isso, o ideal é sempre procurar um médico ou um nutricionista antes de começar a consumi-los.
Existem vários tipos de suplementos, na maioria das vezes, a composição é bem parecida. Os suplementos mais comuns, como o Whey e o BCAA, são formados basicamente por proteínas - com teor muito baixo de gordura, para que não se torne muito calórico.
Os suplementos, em geral são indicados para atletas, e não adianta nada tomá-los sem fazer exercícios. O suplemento aumenta à quantidade de proteínas no corpo que vão se associar às fibras musculares, mas é a atividade física quem realmente causa o ganho de massa muscular.
De toda forma, quem toma o suplemento deve ter um objetivo específico, porque o que ajuda a ganhar massa muscular não funciona de mesma forma do que é usado para perder medidas.
A melhor hora para tomar o suplemento é de até 30 minutos depois da atividade física, porque é neste momento que ocorre o ganho de massa muscular. Para facilitar o processo, o ideal é consumir algum carboidrato junto com o suplemento - um suco de gruta, por exemplo. Aliás, o carboidrato também é indicado antes do exercício, pois é uma ótima fonte de energia.
Se o objetivo é ganhar massa, o exercício mais indicado é a musculação. Se a ideia é perder peso, atividades aeróbicas. O suplemento não é indispensável em nenhum dos dois casos, apenas acelera o processo.
Perigo para os rins e o coração:
As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo.
Se os suplementos forem consumidos da forma errada, podem acarretar problemas nas funções dos rins e do coração. Outros efeitos indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.
Também é possível que ocorra ganho excessivo de peso, principalmente, quando a pessoa toma o suplemento e não faz exercícios o suficiente para queimar toda a energia consumida. O mesmo acontece se a pessoa consumir os suplementos sem mudar a dieta em nada - o consumo de calorias só aumenta.
FONTE: www.g1.globo.com
Ao mesmo tempo em que podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Por isso, o ideal é sempre procurar um médico ou um nutricionista antes de começar a consumi-los.
Existem vários tipos de suplementos, na maioria das vezes, a composição é bem parecida. Os suplementos mais comuns, como o Whey e o BCAA, são formados basicamente por proteínas - com teor muito baixo de gordura, para que não se torne muito calórico.
Os suplementos, em geral são indicados para atletas, e não adianta nada tomá-los sem fazer exercícios. O suplemento aumenta à quantidade de proteínas no corpo que vão se associar às fibras musculares, mas é a atividade física quem realmente causa o ganho de massa muscular.
De toda forma, quem toma o suplemento deve ter um objetivo específico, porque o que ajuda a ganhar massa muscular não funciona de mesma forma do que é usado para perder medidas.
A melhor hora para tomar o suplemento é de até 30 minutos depois da atividade física, porque é neste momento que ocorre o ganho de massa muscular. Para facilitar o processo, o ideal é consumir algum carboidrato junto com o suplemento - um suco de gruta, por exemplo. Aliás, o carboidrato também é indicado antes do exercício, pois é uma ótima fonte de energia.
Se o objetivo é ganhar massa, o exercício mais indicado é a musculação. Se a ideia é perder peso, atividades aeróbicas. O suplemento não é indispensável em nenhum dos dois casos, apenas acelera o processo.
Perigo para os rins e o coração:
As pessoas que desejam iniciar o uso de suplementos alimentares devem verificar os nutrientes que o constituem e quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo.
Se os suplementos forem consumidos da forma errada, podem acarretar problemas nas funções dos rins e do coração. Outros efeitos indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e aceleração do batimento cardíaco.
Também é possível que ocorra ganho excessivo de peso, principalmente, quando a pessoa toma o suplemento e não faz exercícios o suficiente para queimar toda a energia consumida. O mesmo acontece se a pessoa consumir os suplementos sem mudar a dieta em nada - o consumo de calorias só aumenta.
FONTE: www.g1.globo.com
domingo, 27 de dezembro de 2015
sábado, 26 de dezembro de 2015
TRIPTOFANO
Por Calila Galvão
Além de melhorar a qualidade do sono, o triptofano ajuda a reduzir o estresse e está também presente no tratamento de depressão.
Nunca se falou tanto em depressão e outras doenças de ordem psiquiátrica como agora. Muitas delas estão relacionadas com a deficiência de certas substâncias do nosso organismo como, por exemplo, o triptofano.
Ele é um tipo de aminoácido essencial, ou seja, só conseguimos obter doses satisfatórias de triptofano através de uma dieta balanceada e saudável. Uma das grandes funções dessa potência no nosso corpo é que ele faz parte da produção da serotonina junto com a vitamina B3 (niacina) e o magnésio. A serotonina, por sua vez, é um neurotransmissor de extrema importância para o cérebro e o nosso bem-estar em geral. Ela ajuda no controle do sono e também ajuda a liberar substâncias que controlam o nosso humor.
Como ocorre a absorção do triptofano:
Quando ingerimos o triptofano através dos alimentos ele pode seguir por duas vias: ser encaminhado diretamente para o sistema nervoso central (SNC), local no qual será usado para sintetizar a serotonina ou ficar circulando na corrente sanguínea à disposição das funções orgânicas.
Porém, conseguimos absorver pouco triptofano dos alimentos. Já que existem outras proteínas entrando no nosso corpo juntas, ocorre o que podemos chamar de "competição" entre os aminoácidos para ver qual será absorvido. Enquanto que, no cérebro, ele é convertido em serotonina, quando chega ao fígado o triptofano é convertido em vitamina B3.
Benefícios do triptofano:
Melhora a qualidade do sono:
Como esse aminoácido é um precursor da serotonina, neurotransmissor que atua na regulação do sono, esse não poderia deixar de ser um dos muitos benefícios que o triptofano oferece. Também temos a melatonina, também reutilizada a partir do triptofano. Quem secreta esse hormônio é a glândula pineal, responsável pelo ciclo de sono e vigília, entre outras funções.
O sono é de extrema importância para quem pratica exercícios físicos, especialmente a musculação. É durante o sono que as fibras musculares que foram lesionadas durante o treino, se recuperam. Além disso, já está comprovado que quem não dorme bem, costuma consumir alimentos que fazem mal à saúde como os doces. É aquele básico "assalto à geladeira", que muitos acabam fazendo nas madrugadas.
Reduz o estresse:
O triptofano ajuda a controlar a secreção de hormônios que favorecem ao estresse. Por exemplo, a adrenalina é uma substância que acaba provocando mudanças no ritmo cardíaco e acelerando o coração. Isso é extremamente perigoso para quem é cardiopata ou tem hipertensão arterial. O cortisol é outro hormônio que é liberado em momentos de estresse e pode levar à morte dos indivíduos cardiopatas.
Previne e auxilia no tratamento da depressão:
Muitos exames mostram que níveis baixos de triptofano estão associados a indivíduos depressivos. Várias medicações psiquiátricas para o tratamento dessa doença são fabricadas à base de triptofano. O que elas fazem é inibir os canais de serotonina, ou seja, em vez dela entrar nos neurônios, a substância fica circulando na fenda sináptica, ofertando uma sensação de tranquilidade e melhorando o humor.
Relação do triptofano com os exercícios físicos:
Uma pesquisa realizada com ratos tinha como objetivo mostrar os efeitos dos exercícios físicos sobre a produção do triptofano. Foram utilizados 32 ratos machos, com aproximadamente, 30 dias de idade. Os ratos foram divididos em quatro grupos que, entre eles, havia um grupo de sedentários e outro que praticava exercícios regularmente.
O que se conseguiu constatar com esse estudo foi que os ratos que faziam exercícios de forma regular conseguiram aumentar significativamente os níveis de triptofano no cérebro e no plasma em comparação ao grupo sedentário.
Como consumir e principais fontes de alimentos do triptofano:
Por ser um aminoácido essencial, é preciso selecionar os alimentos ricos em triptofano para colocá-los na dieta. Entre as melhores fontes de triptofano estão o ovo, os peixes, as nozes, o levedo de cerveja, leguminosas em geral, ervilha, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo, tofu e semente de abóbora.
Existe uma quantidade ideal de triptofano que deve ser consumida diariamente. Para quem sofre com a depressão, 1 a 6 g por dia é o suficiente para ajudar no tratamento. Para aqueles que perdem noites porque não sentem sono, a quantidade recomendada diária é de 1 a 15 g. Para pessoas saudáveis a dose é de 4 mg por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg precisará de 240 mg de triptofano por dia.
FONTE: www.treinomestre.com.br
Além de melhorar a qualidade do sono, o triptofano ajuda a reduzir o estresse e está também presente no tratamento de depressão.
Nunca se falou tanto em depressão e outras doenças de ordem psiquiátrica como agora. Muitas delas estão relacionadas com a deficiência de certas substâncias do nosso organismo como, por exemplo, o triptofano.
Ele é um tipo de aminoácido essencial, ou seja, só conseguimos obter doses satisfatórias de triptofano através de uma dieta balanceada e saudável. Uma das grandes funções dessa potência no nosso corpo é que ele faz parte da produção da serotonina junto com a vitamina B3 (niacina) e o magnésio. A serotonina, por sua vez, é um neurotransmissor de extrema importância para o cérebro e o nosso bem-estar em geral. Ela ajuda no controle do sono e também ajuda a liberar substâncias que controlam o nosso humor.
Como ocorre a absorção do triptofano:
Quando ingerimos o triptofano através dos alimentos ele pode seguir por duas vias: ser encaminhado diretamente para o sistema nervoso central (SNC), local no qual será usado para sintetizar a serotonina ou ficar circulando na corrente sanguínea à disposição das funções orgânicas.
Porém, conseguimos absorver pouco triptofano dos alimentos. Já que existem outras proteínas entrando no nosso corpo juntas, ocorre o que podemos chamar de "competição" entre os aminoácidos para ver qual será absorvido. Enquanto que, no cérebro, ele é convertido em serotonina, quando chega ao fígado o triptofano é convertido em vitamina B3.
Benefícios do triptofano:
Melhora a qualidade do sono:
Como esse aminoácido é um precursor da serotonina, neurotransmissor que atua na regulação do sono, esse não poderia deixar de ser um dos muitos benefícios que o triptofano oferece. Também temos a melatonina, também reutilizada a partir do triptofano. Quem secreta esse hormônio é a glândula pineal, responsável pelo ciclo de sono e vigília, entre outras funções.
O sono é de extrema importância para quem pratica exercícios físicos, especialmente a musculação. É durante o sono que as fibras musculares que foram lesionadas durante o treino, se recuperam. Além disso, já está comprovado que quem não dorme bem, costuma consumir alimentos que fazem mal à saúde como os doces. É aquele básico "assalto à geladeira", que muitos acabam fazendo nas madrugadas.
Reduz o estresse:
O triptofano ajuda a controlar a secreção de hormônios que favorecem ao estresse. Por exemplo, a adrenalina é uma substância que acaba provocando mudanças no ritmo cardíaco e acelerando o coração. Isso é extremamente perigoso para quem é cardiopata ou tem hipertensão arterial. O cortisol é outro hormônio que é liberado em momentos de estresse e pode levar à morte dos indivíduos cardiopatas.
Previne e auxilia no tratamento da depressão:
Muitos exames mostram que níveis baixos de triptofano estão associados a indivíduos depressivos. Várias medicações psiquiátricas para o tratamento dessa doença são fabricadas à base de triptofano. O que elas fazem é inibir os canais de serotonina, ou seja, em vez dela entrar nos neurônios, a substância fica circulando na fenda sináptica, ofertando uma sensação de tranquilidade e melhorando o humor.
Relação do triptofano com os exercícios físicos:
Uma pesquisa realizada com ratos tinha como objetivo mostrar os efeitos dos exercícios físicos sobre a produção do triptofano. Foram utilizados 32 ratos machos, com aproximadamente, 30 dias de idade. Os ratos foram divididos em quatro grupos que, entre eles, havia um grupo de sedentários e outro que praticava exercícios regularmente.
O que se conseguiu constatar com esse estudo foi que os ratos que faziam exercícios de forma regular conseguiram aumentar significativamente os níveis de triptofano no cérebro e no plasma em comparação ao grupo sedentário.
Como consumir e principais fontes de alimentos do triptofano:
Por ser um aminoácido essencial, é preciso selecionar os alimentos ricos em triptofano para colocá-los na dieta. Entre as melhores fontes de triptofano estão o ovo, os peixes, as nozes, o levedo de cerveja, leguminosas em geral, ervilha, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo, tofu e semente de abóbora.
Existe uma quantidade ideal de triptofano que deve ser consumida diariamente. Para quem sofre com a depressão, 1 a 6 g por dia é o suficiente para ajudar no tratamento. Para aqueles que perdem noites porque não sentem sono, a quantidade recomendada diária é de 1 a 15 g. Para pessoas saudáveis a dose é de 4 mg por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg precisará de 240 mg de triptofano por dia.
FONTE: www.treinomestre.com.br
sexta-feira, 25 de dezembro de 2015
quinta-feira, 24 de dezembro de 2015
GRÃO-DE-BICO E SEUS BENEFÍCIOS
Por Calila Galvão
Além de possuir inúmeros benefícios para a saúde, o grão-de-bico contém excelentes quantidades de vitaminas e minerais em suas propriedades.
Se formos parar para pensar em um alimento que consegue levantar o nosso astral, o chocolate é um dos primeiros que nos vem à mente. A má notícia é que o que ele tem de delicioso também tem de calórico e, por isso, deve ser evitado em maiores quantidades. Mas, existe um alimento também muito saboroso e que consegue melhorar o nosso humor tanto quanto o chocolate: o grão-de-bico.
Benefícios:
Por si só, o grão-de-bico é um alimento bastante saudável e que não deve faltar na dieta de quem pratica musculação, já que é rico em proteínas e precisamos desse nutriente para desenvolver a hipertrofia. Além disso, ele possui muitos carboidratos complexos o que impede a formação do pico de insulina e tem pouca gordura. Ele também contém vitaminas do complexo B e alguns minerais como o ferro, o cálcio, o potássio e o fósforo.
Rico em fibras:
O grão-de-bico é um alimento rico em fibras e, por isso, consegue promover sensação de saciedade por mais tempo, evitando que você coma muito, já que não sente tanta fome. Em apenas 2 xícaras dessa leguminosa, temos a quantidade ideal de fibras que precisamos por dia. Dessa forma, esse alimento é essencial para quem quer perder peso e, também, para os diabéticos, já que a presença de fibra impede o pico de insulina.
Ajuda o coração:
Para aqueles que querem reduzir os riscos de uma possível hipertensão controlando a pressão arterial ou para aqueles que já sofram com a doença, o grão-de-bico é um excelente alimento para compor a mesa. As fibras presentes nesse alimento conseguem reduzir a absorção de gordura por parte do nosso organismo. Dessa forma, evita-se o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos e a possível formação de placas de ateroma.
Melhora o humor:
Essa leguminosa é rica em um aminoácido chamado de triptofano. Ele é um dos ingredientes para a síntese da serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, sono e apetite. Por conta dessa propriedade, alguns o chamam de "grão da felicidade".
Aliado da saúde da mulher:
Por conta da queda de vários hormônios no período da menopausa, a mulher fica mais vulnerável a certos tipos de doenças como a hipertensão arterial e a osteoporose. Porém, o grão-de-bico consegue oferecer fitoestrógenos - hormônios vegetais - que conseguem suprir, de forma razoável, o estoque de hormônios que agora se encontra quase vazio.
Como consumir o grão-de-bico:
Esse alimento fica ótimo em saladas, em sopas, massas e até mesmo na forma de patê com outros ingredientes acompanhando petiscos. O feijão, apesar de ser um prato tipicamente brasileiro, consegue fazer muita gente torcer o nariz. Para quem está nessa situação, o grão-de-bico consegue se transformar num excelente substituto.
Grão-de-bico engorda?
Não, necessariamente. Realmente esse alimento é bastante calórico, porém, como já foi dito, ele consegue promover saciedade, compensando as suas calorias. Quando cozido, 4 colheres de sopa oferecem 100 calorias, 4,5 g de gordura e o melhor, 14 g de proteínas. Portanto, o ideal é variar. Não comer apenas grão-de-bico, mas também feijão, lentilha e outras leguminosas encontradas no mercado.
Como fazer grão-de-bico:
A primeira coisa a se fazer é deixar os grãos de molho na água. Isso deixa o cozimento muito mais rápido já que os grãos já irão para o fogo previamente hidratados. O ideal é que você coloque-os na água antes de ira dormir à noite e só retire no outro dia pela manhã.
Escorra a água da vasilha e coloque os grãos na panela de pressão. Cubra-os com água até que ela fique um ou dois dedos acima do alimento e coloque sal (quantidade de sua preferência ou até que a água fique levemente salgada). Ligue o fogo e assim que a panela começar a chiar, aguarde mais 15 minutos, espere a pressão sair e pronto! Caso você queira o grão para fazer algum tipo de patê ou massa, substitua os 15 minutos por 20. Você também pode acrescentar os temperos de sua preferência depois que os grãos estiverem cozidos para dar mais sabor.
FONTE: www.treinomestre.com.br
Além de possuir inúmeros benefícios para a saúde, o grão-de-bico contém excelentes quantidades de vitaminas e minerais em suas propriedades.
Se formos parar para pensar em um alimento que consegue levantar o nosso astral, o chocolate é um dos primeiros que nos vem à mente. A má notícia é que o que ele tem de delicioso também tem de calórico e, por isso, deve ser evitado em maiores quantidades. Mas, existe um alimento também muito saboroso e que consegue melhorar o nosso humor tanto quanto o chocolate: o grão-de-bico.
Benefícios:
Por si só, o grão-de-bico é um alimento bastante saudável e que não deve faltar na dieta de quem pratica musculação, já que é rico em proteínas e precisamos desse nutriente para desenvolver a hipertrofia. Além disso, ele possui muitos carboidratos complexos o que impede a formação do pico de insulina e tem pouca gordura. Ele também contém vitaminas do complexo B e alguns minerais como o ferro, o cálcio, o potássio e o fósforo.
Rico em fibras:
O grão-de-bico é um alimento rico em fibras e, por isso, consegue promover sensação de saciedade por mais tempo, evitando que você coma muito, já que não sente tanta fome. Em apenas 2 xícaras dessa leguminosa, temos a quantidade ideal de fibras que precisamos por dia. Dessa forma, esse alimento é essencial para quem quer perder peso e, também, para os diabéticos, já que a presença de fibra impede o pico de insulina.
Ajuda o coração:
Para aqueles que querem reduzir os riscos de uma possível hipertensão controlando a pressão arterial ou para aqueles que já sofram com a doença, o grão-de-bico é um excelente alimento para compor a mesa. As fibras presentes nesse alimento conseguem reduzir a absorção de gordura por parte do nosso organismo. Dessa forma, evita-se o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos e a possível formação de placas de ateroma.
Melhora o humor:
Essa leguminosa é rica em um aminoácido chamado de triptofano. Ele é um dos ingredientes para a síntese da serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, sono e apetite. Por conta dessa propriedade, alguns o chamam de "grão da felicidade".
Aliado da saúde da mulher:
Por conta da queda de vários hormônios no período da menopausa, a mulher fica mais vulnerável a certos tipos de doenças como a hipertensão arterial e a osteoporose. Porém, o grão-de-bico consegue oferecer fitoestrógenos - hormônios vegetais - que conseguem suprir, de forma razoável, o estoque de hormônios que agora se encontra quase vazio.
Como consumir o grão-de-bico:
Esse alimento fica ótimo em saladas, em sopas, massas e até mesmo na forma de patê com outros ingredientes acompanhando petiscos. O feijão, apesar de ser um prato tipicamente brasileiro, consegue fazer muita gente torcer o nariz. Para quem está nessa situação, o grão-de-bico consegue se transformar num excelente substituto.
Grão-de-bico engorda?
Não, necessariamente. Realmente esse alimento é bastante calórico, porém, como já foi dito, ele consegue promover saciedade, compensando as suas calorias. Quando cozido, 4 colheres de sopa oferecem 100 calorias, 4,5 g de gordura e o melhor, 14 g de proteínas. Portanto, o ideal é variar. Não comer apenas grão-de-bico, mas também feijão, lentilha e outras leguminosas encontradas no mercado.
Como fazer grão-de-bico:
A primeira coisa a se fazer é deixar os grãos de molho na água. Isso deixa o cozimento muito mais rápido já que os grãos já irão para o fogo previamente hidratados. O ideal é que você coloque-os na água antes de ira dormir à noite e só retire no outro dia pela manhã.
Escorra a água da vasilha e coloque os grãos na panela de pressão. Cubra-os com água até que ela fique um ou dois dedos acima do alimento e coloque sal (quantidade de sua preferência ou até que a água fique levemente salgada). Ligue o fogo e assim que a panela começar a chiar, aguarde mais 15 minutos, espere a pressão sair e pronto! Caso você queira o grão para fazer algum tipo de patê ou massa, substitua os 15 minutos por 20. Você também pode acrescentar os temperos de sua preferência depois que os grãos estiverem cozidos para dar mais sabor.
FONTE: www.treinomestre.com.br
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